[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Když jsem zjistila, že jsem těhotná, naskočila mi v hlavě otázka: A jak to teď bude s běháním? Měla jsem za sebou dva maratony, dva půlmaratony a v e-mailu předvyplněnou přihlášku na další závod. Nechtěla jsem přestávat a z běhání přepnout na nezáživné domácí protahování, které mi nabízela knížka o mateřství, co jsem si koupila.
Na druhou stranu se mi v hlavě vyrojila spousta otázek, které ještě přiživily komentáře okolí – a ty pěkně postaru velely hodně odpočívat, jíst za dva, a když něco dělat, pak hodně číst (protože u toho se dá ležet).
Ačkoli si nedám do života zrovna moc mluvit, těhotná jsem poprvé, a tak jsem zapochybovala: Nebudu to malé v sobě moc natřásat? Nebude poletovat víc, než by mělo? Nemůžu něčemu tak droboučkému ublížit? Potratit? A co až bude trochu větší? Bude odolnější? Nebo naopak?
Měla bych běhat teď, a potom už ne? Nebo teď ne, a potom ano, až jestli se ukáže, že je všechno v pořádku? Protože běh je dnes jedním z nejpopulárnějších sportů, tuším, že něco podobného se honí v hlavě spoustě žen. A tak jsem vyrazila za odborníky poptat se na tohle všechno.
Že se v těhotenství nesmí běhat, se dozvíte hlavně od lidí, kteří nikdy pořádně neběhali. Proto pro ně běh představuje „nesmírnou zátěž“, ať jsou laici, nebo odborníci. „Poznala jsem v těhotenství dva lékaře.
První doktorka tvrdila, že běhat nemůžu. Ne proto, že bych měla komplikace, ale proto, že v těhotenství se prostě neběhá. Takže jsem byla ráda, když jsem na další prohlídce narazila na jiného lékaře, který mi řekl, ať klidně běhám, pokud jsem zvyklá.
Že když jsem v pořádku, nic tomu nebrání,“ vypráví Anna Štumpf z blogu Těhu v běhu (tehuvbehu.cz), který založila, když otěhotněla a marně pátrala po relevantních informacích.
Bratislavský gynekolog a porodník Jozef Záhumenský tvrdí, že pokud je těhotenství bez komplikací, každý pohyb je vítaný a platí to od začátku do jeho konce.
Neexistuje žádný důkaz, že pokud žena v prvním trimestru potratí, může za to běh. Plod by se v jejím těle nejspíš neudržel ani v případě, kdyby neběhala. „Naopak máme jasně doložené, že přiměřená pohybová aktivita snižuje riziko vzniku těhotenské cukrovky, která pro novorozence přináší celoživotně zvýšené riziko vzniku některých chorob,“ říká.
Klíčové je však v jeho větě slovo „přiměřené“. V první řadě je podle odborníka důležité, jak aktivní běžkyně jste byla před otěhotněním. Pokud jste běhala už před početím dítěte, není žádný důvod se toho v těhotenství vzdávat nebo bát. Na druhou stranu se nedoporučuje v těhotenství s běháním začínat.
Pravda totiž je, že netrénovanému organismu rychleji stoupá tělesná teplota a také lapání po dechu typické pro začátečníky může mít vliv na nedostatečné okysličování plodu. Druhá defi nice slova přiměřeně se týká rychlosti a vzdálenosti.
Ačkoli každá žena je jiná a zobecňovat se moc nedá, dává Jozef Záhumenský jednoduchou pomůcku: běhání by rozhodně nemělo vést k vysílení a totálnímu vyčerpání.
Proto je dobré hned na začátku těhotenství zvolnit. I když jste ještě nepřibrala a nepociťujete žádné omezení, není potřeba trhat rekordy: ani v tempu, ani ve vzdálenosti.
„Zahraniční studie uvádějí, že v době těhotenství by tepová frekvence těhotné ženy neměla překračovat 140 tepů za minutu,“ říká běžecký trenér Michal Kulka z Nike+ Run Clubu.
Optimální běžecké tempo pro těhotnou ženu je podle něj zhruba 8 minut na kilometr a ideální tréninková vzdálenost kolem tří až pěti kilometrů, které si můžete rozdělit mezi běh a chůzi.
Chůze zajistí, že se nebudete tolik zadýchávat a miminko dostane dost kyslíku. Pohyb sice rozhodně pomáhá, ale měl by být spíš mírný. Třeba snažit se trénovat tempové úseky je zbytečné.
Nebo běhat sprinty. Trochu na hraně jsou i závody. Trenér je sice úplně nevylučuje, ale doporučuje maximálně ty do pěti kilometrů a před závodem přemýšlet, jaký jste povahový typ.
Jestli toužíte vítězit a dav vás snadno strhne k výkonům za hranici vašich možností, je lepší dostavit se jenom jako divačka. Pokud ale dokážete běžet pomalu, nenecháte se rozhodit předbíhajícími a váš cíl je si závod prostě užít, pak si ho užijte.
„Poslední závod na pět kilometrů jsem běžela ještě v sedmém měsíci, tempem 6:30 na kilometr. Tohle tempo mi zůstalo až do porodu, ale to už jsem v tréninku běhávala maximálně kolem tří kilometrů.
Ne proto, že bych se bála, ale už to nebylo tak komfortní. Přece jen, těžiště s takovým bříškem se dost změní a taky se mi každou chvíli chtělo čurat,“ směje se Anna Štumpf, která před otěhotněním běhala tempem kolem pěti minut na kilometr.
Maximálně pět kilometrů dvakrát třikrát do týdne je podle Michala Kulky pro většinu těhotných přiměřený tréninkový plán. Když poběžíte dál, pravděpodobně se nic nestane, ale nemá cenu se přepínat.
Mnohé ženy se trenéra také ptají, kdy by měly s běháním přestat, protože v literatuře se dočtete leccos: v patnáctém týdnu, v osmnáctém, v pětatřicátém. „Zažil jsem ženy, které s běháním přestaly hned ve druhém měsíci, protože je bolela ňadra a běh je obtěžoval, zažil jsem takové, které běhaly až do porodu,“ vypráví trenér, podle kterého je rozhodující nikoli literatura, ale vaše břicho, tělo a pocity.
Během těhotenství platí, že jakmile je vám v tréninku něco nepříjemné, tlačí vás, bolí, měla byste zpomalit nebo zastavit. A pokud vás běhání nebaví, jakbysmet.
Co se týká prostředí, určitě je lepší běhat venku (a to i v zimě) než vevnitř na pásu. „Do posilovny chodí běhat všichni, kteří se necítí stoprocentně fit, ale nechtějí vynechat trénink, tak si ho jdou odbýt do tepla. Ve vzduchu pak poletuje tolik bakterií, že se tam nachladíte snáz než v nevlídném počasí venku,“ upozorňuje Michal Kulka.
Oblečte se tak, aby když vyjdete ven, jste pociťovala mírný chlad. V zimě na nohy určitě patří legíny a klasické, nikoli krátké ponožky, které vám ochrání v chladnu trpící Achillovy šlachy. Jestli je hodně velké chladno, na hlavu si dejte místo čelenky raději čepici, neboť největší porce tepla odchází z lidského těla hlavou.
Protože během těhotenství stoupá hmotnost, běhání přináší větší zatížení pro klouby. Zdálo by se tedy logické běhat na měkkém povrchu. Jenže. Parky nebo lesní cesty jsou sice dobré pro klouby, ale zvyšují riziko zvrtnutí nohy, protože úpony a vazy jsou vzhledem k vyšší váze přednatažené.
Navíc na měkkém povrchu hrozí vyšší riziko pádu, stačí špatně zakopnout o spadlou větev a letíte rovnou na břicho. Pochopitelně se nemusí nic stát, ale běhání v lese, když jste tam nikdy moc netrénovala, je trochu tahání čerta za ocas.
Pokud chcete běhat na měkkém, dbejte na to, ať prostředí dobře znáte (nebo aspoň neběhejte sama, obzvlášť ve vyšším stupni těhotenství) a ať je povrch maximálně rovný. A běhejte ve dne.
A ještě jedna důležitá věc: netrapte se tím, když se vám nechce nebo vám to vůbec nejde a vy se s poraženeckou náladou vracíte zpátky domů po pár metrech s jedinou myšlenkou: chci spát. Tohle byl můj první trimestr, pouhý měsíc po skvěle zvládnutém půlmaratonu.
Tak to zkrátka někdy je a nedá se s tím dělat nic víc než si jít lehnout, spát a zkusit to za den nebo za dva znovu.
MUDr. Jozef Záhumenský, porodník a gynekolog Aktivní žena lépe zvládá porodní zátěž. Ženy, které pravidelně sportují, tolik nepřiberou, což je důležité, protože nadváha a obezita výrazně zhoršují průběh přirozeného porodu. Způsobují mechanické překážky a zvýšenou hladinu cholesterolu, která zhoršuje reakce dělohy na oxytocin. Porod se tím pak zbytečně prodlužuje. Sport je dobrou prevencí těhotenské cukrovky.
1. Podprsenka a promazání
Sportovní podprsenka s pevným zapínáním (ne do gumy) a mazat bradavky, které mají tendenci nepříjemně pálit. Já jsem používala krém na bradavky PureLan od Medely.
2. Tejpovací pásky
Používala jsem je na břicho v druhém trimestru, kdy ještě nebylo tak velké, ale zároveň už jsem ho při běhání cítila.
3. Podpůrný pás
Využívala jsem ho od druhého trimestru až do porodu, na dlouhé túry, závody, ale i na cvičení ve fitku, kterým jsem běhání doplňovala. Břicho bylo pěkně podepřené a při sportu se ani nehnulo.
4. Fitball
Jednu dobu mě při běhu hodně bolela záda. Když jsem ale cvičila na balonu, bolest ustoupila.