reklama

Cesta k břišnímu pekáči vede přes balanční cviky - zvládnete je i doma

Toužíte po plochém bříšku? Cvičitelka Hanka Kynychová pro vás má pár cviků. Díky kterým posílíte a zformujete problémové partie i doma. Balancujte!

1a) Základní balanční cvik A

Stojíme pevně na jedné noze, chodidlo tlačíme celou plochou (tzn. malíkovou, palcovou i patní částí) do země. Druhou nohu zvedneme a koleno držíme v úrovni kyčle. Chodidlo je volné. Podsadíme pánev a ruce spojíme dlaněmi nad hlavou. Zpevníme břicho, záda, hýždě a soustředíme se jen na jeden bod. V této pozici vydržíme s jistotou, jen když zpevníme i svaly okolo páteře. Výdrž 20 vteřin.

1b) Základní balanční cvik B

Těžší varianta předchozího cviku. Vše zůstává stejné, jen hlavu zvedneme a oči sledují ruce. Opět výdrž 20 vteřin.

2a) Balanční cviky s váhou vlastního těla A

Výchozí pozice: Stojíme pevně na jedné noze, druhou nohu pokrčíme a nárt nohy uchopíme rukou. Druhou paži dáme do vzpažení, nádech.
Konečná pozice: S výdechem se předkloníme, jako bychom chtěli udělat holubičku. Výdrž 20 vteřin.

2b) Balanční cviky s váhou vlastního těla B

Výchozí pozice: Postavíme se tak, abychom měli chodidla na šíři svých boků.
Konečná pozice. Pomalu zvedáme obě paty, ale pořád držíme podsazenou pánev. Paže dáme do předpažení. Výdrž 20 vteřin.



Balanční cvičení budou ještě účinnější, pokud se pokusíte trénovat stabilitu s nějakou pomůckou - postačí i obyčejný složený ručník nebo něco podobně měkkého pod chodidla. V našem případě je to měkká balanční podložka.



3)Výchozí pozice: Postavíme se na podložku tak, abychom měli chodidla na šíři boků. Nádech.
Konečná pozice: S výdechem zvedneme paty tak, abychom drželi neustále pokrčená kolena. Paže v předpažení nám pomáhají držet stabilitu. Výdrž alespoň 20 vteřin.

4)Postupujte podle popisu cviku, který jste cvičili bez balanční podložky. Systém je stejný, důležité je myslet a soustředit se na zpevnění svalů okolo páteře.

5)Výchozí pozice: Postavíme se oběma nohama na podložku. Nohy pokrčíme v kolenou a podsadíme pánev. Paže dáme do předpažení. Nádech.
Konečná pozice:S výdechem zvedneme obě paty. Myslíme na to, že musíme zpevnit svaly okolo páteře. Výdrž 20–30 vteřin v této pozici, ve které budeme různě tělo při balancování vyklánět a tím posilovat hluboké svaly. Opakujeme 3x.

6)Výchozí pozice: Tentokrát se na balanční podložce postavíme tak, jako bychom stáli na kladině. Palec zadní nohy stojí přesně za patou přední nohy. Pokrčená kolena a podsazená pánev jsou velmi důležité. Paže v přesném upažení. Nádech.
Konečná pozice:S výdechem ukloníme trup stranou. Obě chodidla nesmí ztratit svoji výchozí pozici. Paže dejte do pozice podle fotky. Výdrž 20 vteřin. Poté opakujte i na druhou stranu.

7)Sedneme si na balanční podložku, držíme rovná záda a ruce položíme na kolena. Chodidla držíme nad zemí. Výdrž 10 vteřin.

8)Vytočíme kolena do stran a paže jdou do upažení. Výdrž 10 vteřin, poté se vrátíme zpět do výchozí pozice. Opakujeme 4–5x.

9)Výchozí pozice: Klekneme si na podložku, špičku chodidla zvedneme, druhou nohu zanožíme, obě ruce držíme na podložce. Výdrž 20 vteřin.

10)Těžší varianta předchozího. Protilehlou paži předpažíme, druhá paže zůstává na podložce. Zpevníme střed těla. Výdrž 20 vteřin. Opakujeme i na druhou stranu. Opakujte na obě strany 3–4x.

11)Cvik pro posílení svalů pánevního dna, který zvládne každý

Výchozí pozice: Lehneme si na záda, paže podél těla. Nohy jsou pokrčené, pod koleny držíme podložku. Nádech.
Konečná pozice:S výdechem přitáhneme kolena na hrudník a bedra zvedneme z podložky. Po krátké výdrži vrátíme zpět. Zacvičíme 15–20x ve třech sériích s krátkou pauzou.
Pozor! U tohoto cviku netlačíme záda vzhůru. Zádové svaly jsou vyřazeny.

12)Výchozí pozice:Sedneme si, narovnaná záda, pokrčené nohy, podložku si dáme mezi kolena. Ruce položíme na kolena. Stáhneme svaly k páteři. Nádech.
Konečná pozice:S výdechem se zabalíme do klubíčka, podsadíme pánev. Stáhneme hýždě. Pevně zatlačíme stehny do podložky. Výdrž 20 vteřin. Opět se narovnáme a zacvičíme celé od začátku 4x.
Tento cvik je pro pokročilé cvičence.

13) Cvik na posílení svalů pánevního dna

Výchozí pozice: Ležíme na podložce, paže do upažení. Obě nohy zvedneme vzhůru.
Podložku držíme pevně mezi koleny. Nádech.
Konečná pozice: S výdechem zvedneme bedra z podložky o 5 cm. Opět nezapojujeme záda!

Článek vyšel v časopisu Dieta 12/2013

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře

reklama
Přihlásit se


AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Den má své zápory, to platí i pro vaši pracovní činnost ve spojení se solidními kolegy. Během nakládání s předměty při stěhování, nebo…
Maminka na Facebooku


reklama

Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci


reklama