Domácí tělocvična

Nemáte na fitness centrum čas ani peníze? V kondici ale můžete zůstat i bez toho, abyste vytáhla paty z domu.

Být fit je důležité jak ze zdravotního hlediska, tak rovněž pro každodenní „normální“ fungování. Abyste se udržela „ve formě“, nemusíte hned hledat nejbližší posilovnu. Pořiďte si svou vlastní malou tělocvičnu u sebe doma. Tam si můžete v soukromí a zdarma zacvičit, kdykoli budete mít volnou chvilku.

Samostatný pohyb

Zapracovat na své fyzičce můžete velmi snadno i bez jakéhokoli sportovního náčiní. Vše, co potřebujete, je dostatek prostoru a dobrý návod – postup cvičení.

Ten můžete získat nejen v odborných knihách, časopisech, ale také na internetových stránkách (na www.youtube.com najdete všechny možné typy cviků) nebo na DVD, a to jak s českými, tak i se zahraničními instruktory. Důležité je zvolit si nejen vhodnou formu pohybové aktivity, ale také stupeň pokročilosti. A co je v případě cvičení podle videa nejdůležitější?

„Důsledně dbát pokynů instruktora, což platí zejména v oblasti správné aktivace daných svalových skupin. Důležité je rovněž držení těla, což je klíč ke správné technice. Bez toho si cvičením lze ublížit,“ varuje Radek Mirovský, osobní trenér a výživový odborník společnosti Trenér Fitness v Praze.

Doporučujeme:

Jóga – dokonale protáhne celé vaše tělo, zlepší pohybové schopnosti, pevnost a pružnost a snižuje bolesti svalů i zad.

Navíc působí také na psychiku – redukuje stres a pomáhá lépe zvládat každodenní starosti. Pokud jste ji nikdy předtím necvičila, začněte pomalu s pozicemi pro začátečníky. Chcete-li se pořádně zapotit, zvolte spíše rychlejší alternativu v podobě powerjógy, která vám navíc pomůže spálit spoustu kalorií. Bonus: Jóga má rovněž své desetiminutové variace, které můžete zkoušet, kdykoli budete mít během dne čas.

Pilates – toto pomalé cvičení je čerstvým maminkám doporučováno všemi odborníky. Zlepšuje držení těla, posiluje břišní a zádové svaly, tvaruje postavu, řeší problémy s inkontinencí a má pozitivní vliv také na sexuální život. Než začnete pilates praktikovat doma, odborník na pohyb radí nejdříve absolvovat alespoň několik lekcí se zkušeným instruktorem. Ten vám totiž nejlépe vysvětlí celou podstatu cvičení, ukáže, jak byste jednotlivé cviky měla provádět, a předvede správné dýchání a aktivaci konkrétních svalových skupin.

Aerobik – je ideální, jestliže dáváte přednost spíše rychlejšímu pohybu. Při pravidelném cvičení vás dostane do formy během krátké doby. Kromě toho působí pozitivně na dýchací soustavu, prokrvuje celé tělo a posiluje imunitu. A také vám pročistí hlavu. Soustředěnost na rytmus a jednotlivé sestavy vám totiž nenechá moc prostoru pro starosti. Jeho nevýhodou jsou ale vyšší nároky na prostor.

Fit s nářadím

Díky nejrůznějším pomocníkům lze zvýšit efekt cviků, posílit svaly, zvýšit jejich podíl v těle a v neposlední řadě také spálit více kalorií. Konkrétní pomůcky vždy vybírejte podle svých prostorových možností a také svého cíle – na které problematické partie těla se plánujete zaměřit nejvíce.

Doporučujeme:

Posilovací guma – stojí pár korun, je skladná, přenosná a nabízí možnost širokého využití k posílení a procvičení celého těla. K dostání jsou různé délky a tuhosti gumy – čím je tužší, tím je náročnější na sílu a má i větší efekt při posilování. Odpor tedy volte podle svých fyzických schopností. Chcete-li do cvičení zapojit také svého potomka, pořiďte pro něj některý velmi pružný typ. Návod na cvičení najdete v brožuře, která je obvykle součástí balení, nebo na specializovaných DVD. Pro ideální výsledek se doporučuje každý cvik provést 20–40x a tuto sérii zopakovat ještě alespoň třikrát až čtyřikrát.

Gymnastický míč– tato původně rehabilitační pomůcka slouží nejen jako zdravé sezení. Je skvělá pro posílení celého těla, zlepšení koordinace a rovnováhy.
Kondiční trenér k tomu říká: „Míč svým tvarem tvoří nestabilní podložku, která provádění pohybů ztíží o nutnost držet rovnováhu. Toho se dá úspěšně využít při tréninku motoriky, ale také pro zapojování svalových skupin tzv. hlubokého stabilizačního systému. To má pozitivní vliv třeba na posílení břišních svalů.“ Míče můžete sehnat v různých velikostech, přičemž výběr by se měl odvíjet od vaší výšky. Při sezení je nutné, aby kolena byla v pravém úhlu s podlahou. Bonus: Gymnastika na míči je skvělá rovněž pro těhotné ženy a využít ho můžete i ke cvičení s malými miminky.

Činky– tradiční posilovací pomůcka je vhodná zejména v případě, že potřebujete zlepšit kondici svých horních končetin. Vybírejte podle váhy – čím těžší, tím větší nápor na svaly. Ovšem stejně dobře vám poslouží i láhve naplněné vodou.

Jejich nevýhodou je pouze to, že někdy nepadnou dobře do ruky a špatně se drží. Chcete-li docílit co nejširšího využití činek pro posílení celého těla, je vhodné mít k dispozici také gymnastický míč. Díky němu rozšíříte variabilnost cvičení a zapojíte „do hry“ více svalů.

V kondici na přístrojích

Jejich pořízení je sice finančně náročnější, jestliže je ale budete využívat pravidelně, investice se vám zcela jistě vyplatí a celkově vás tak pohyb vyjde levněji než permanentka do fitcentra. Navíc vás právě cvičení na přístrojích nejúčinněji zbaví přebytečného tuku. „Pokud chcete postavu zeštíhlit, nejefektivnějším způsobem jsou aerobní aktivity včetně jízdy na rotopedu nebo skákání na trampolíně. Ty totiž zajišťují tělu dostatečný příjem kyslíku důležitého pro spalování tukové tkáně,“ vysvětluje Radek Mirovský. Na trhu je široká škála různých přístrojů, každý má svá pozitiva i negativa a každý zatěžuje svaly jinak. S výběrem toho konkrétního si proto nechte poradit od odborníků. Stroj volte také podle toho, jaká aktivita vás bude skutečně bavit. Aby se z něho po pár dnech nestal jenom drahý věšák na šaty.

Doporučujeme:

Stacionární kolo – trénování na rotopedu je domácí klasikou, která má své výhody. Lze ho využít jak na jednoduché rehabilitační cvičení a hubnutí, tak i pro náročné sportovní tréninky. Pravidelná „jízda“ má pozitivní vliv na krevní tlak, srdce i plíce, skvěle tvaruje dolní končetiny a podporuje spalování tuků. Délka tréninku by se podle odborníka měla pohybovat zhruba od dvaceti do padesáti minut denně.

Eliptický trenažér (crosstrainer ) – ideálně spojuje efekt několika přístrojů v jedno a umožňuje tak procvičit skutečně celé tělo. Pomáhá spalovat tuky, tvaruje svaly, aktivuje metabolismus a posiluje srdce. Moderní přístroje navíc dokážou změřit tepovou frekvenci (ta je důležitá pro optimální spalování tuků), uběhnuté kilometry i vydané kalorie. Tip: Spojte příjemné s užitečným. Čas vám rychleji uteče, když budete sportovat při sledování televize.

Trampolína – dávno není určená jen dětem! Zlepšuje celkovou fyzickou kondici, posiluje zejména nohy, pomáhá lymfatickému oběhu a následně i detoxikaci organismu. Základem cvičení je udržet rovnováhu, přičemž se do pohybu zapojuje celé tělo, nejen nohy, ale i ruce, břicho a zádové svalstvo. Trénink na trampolíně má pozitivní vliv také na psychiku a duševní uvolnění. Jen si zkuste 15 minut skákat a myslet přitom na povinnosti!

Cvičení pro zábavu

Každá aktivita se počítá! Tak jako vás kalorií zbaví domácí práce (jestliže jsou vykonávané svižně a energicky), stejné účinky má i zábava s dětmi. Zapojte je proto do svého každodenního pohybového programu anebo zkuste aktivity, které jsou sice primárně určené jim, ale na vás budou mít stejně pozitivní účinky.

Doporučujeme:

Švihadlo – skákání přes něj je součástí tréninku mnoha profesionálních sportovců. Zrychluje tep, posiluje celé tělo a spálí spoustu kalorií. Čtyři sta přeskoků denně vás udrží v kondici a zabere jenom pět minut vašeho drahocenného času. Tento pohyb je ale náročnější na klouby, takže vždy mějte na nohách vhodnou sportovní obuv, nikdy neskákejte na boso!

Tanec – je vynikající pro vaše srdce, koordinaci a také lepší náladu. Stačí si jenom zapnout rádio a nechat tělo spontánně hýbat do rytmu hudby. Ještě většího efektu docílíte s dítětem v náručí.

Kruh hula hop– udržet ho v potřebné výšce bude trochu náročnější, výsledkem pravidelného kroucení boky však bude štíhlejší pas a hezčí nohy.

Další zajímavé články najdete v aktuálním vydání časopisu Maminka.

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře

Přihlásit se


AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Merkur nepřeje vaší přesnosti při zpracování dat a cifer. Vyhýbejte se proto náročné práci na vytváření dokumentů. Planety jinak ale…
Maminka na Facebooku



Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci