reklama

Fotogalerie: Gravidjóga krok za krokem

Správné cvičení v těhotenství nejenže udržuje vaše tělo v dobré kondici, ale zároveň pomůže zmírnit bolesti zad a lépe vás připraví k porodu. Což takhle vyzkoušet jógu pro těhotné?

Pojem jóga pochází ze sanskrtu, indického jazyka starého přes 3000 let, a zahrnuje celou skupinu starých jogínských technik. V „západním světě“ jsou známé především ty druhy jógy, které se zabývají tělesnými a dechovými cvičeními. Lída Krobová ze studia Yopi vysvětluje: „Gravidjóga je cvičení pro těhotné ženy vycházející z pozic – ásan – hathajógy, které jsou přizpůsobeny nastávajícím maminkám. Například v našem studiu cvičíme gravidjógu systémem Andrey Smékalové.“ Při pravidelném cvičení se naučíte koncentrovat svůj dech a navíc se posílí vaše tělo. Přestože se jóga nezabývá přímo nácvikem dýchání při porodu, součástí je vědomé ovládnutí vlastního dechu, pečlivé prodýchání celého těla a pravidelné dýchání nosem, což zvyšuje fyzickou kondici, a tím i porod může být menší zátěží.

Další přínosy shrnuje Lída Krobová: „Díky gravidjóze krásně protáhnete tělo a svaly zůstanou pružné. Důraz je kladen i na protažení zad zejména v oblasti bederní páteře, na jejichž bolest si nastávající maminky často stěžují. Při pravidelném cvičení se bolest zad zásadně zmírní. Těhotné se naučí dýchat a z hodiny odcházejí příjemně protažené a také psychicky zklidněné. Prostě v pohodě.“ Díky pravidelným lekcím se navíc naučíte vnímat své nitro a rozlišovat důležité pocity od nedůležitých, což můžete využít k lepšímu snášení porodních bolestí. I když vám bezproblémový porod nikdo nezaručí, jóga vám pomůže se soustředěním a zároveň uvolněním, což je velmi důležité. Nemějte obavy, cviky v gravidjóze jsou přímo zaměřeny na „jiný stav“ a mohou je cvičit i ženy, které jógu nikdy předtím nedělaly.

„Ásany nejsou náročné, snadno je zvládne každá těhotná. Důležité je, aby se v každé pozici cítila dobře. Pokud tomu tak není, doporučuji určitou pozici raději vynechat a počkat si na další. Nikdy nechodíme až do bolesti,“ vysvětluje Lída Krobová. Velkou výhodou je, že je možno cvičit gravidjógu v jakémkoli období těhotenství od počátku až do jeho úplného konce. „Ženy většinou začínají chodit, jakmile pominou ranní nevolnosti. Končí často jen pár dnů před porodem. Je to však hodně individuální,“ říká Lída Krobová.

A jak vypadá taková běžná lekce? „Začínáme celkovým protažením vleže na zemi, následují pozice na protažení zad, dýchání plným jógovým dechem. Pozice v sedu, na všech čtyřech a ve stoji. Cvičí se tak, aby tělo bylo kompletně protažené. Končíme pozdravem slunci, který je přizpůsoben nastávajícím maminkám. Na závěr ještě zklidníme tělo i mysl relaxací vleže,“ popisuje cvičitelka a pokračuje: „Lekce v našem studiu trvá šedesát minut. Chtěla bych připomenout, že k józe je třeba mít chuť, takže můžete cvičit klidně několikrát týdně. Je určitě dobré, když si mohou maminky dovolit chodit třikrát týdně, ale většinou nemají tolik času. Ale i jednou týdně je lepší než nikdy.“ Na závěr je nutné upozornit, že cvičení gravidjógy je určeno pro maminky, jejichž těhotenství probíhá bez komplikací. V případě jakýchkoli problémů je třeba konzultovat vše s gynekologem.

Zacvičte si gravidjógu podle fotogalerie:

1.Ležte na zádech. Rozpažte ruce, dlaně otočte směrem dolů. Pokrčte nohy, chodidla položte na podložku. Kolena i chodidla od sebe hodně oddalte. Nadechněte se, s výdechem obě kolena přetočte na levou stranu, hlavu otočte doleva. Celé paže i ramena se tisknou k podložce. Vydržte v pozici pět nádechů a výdechů. Zopakujte na druhou stranu.

2. a) Ležte na zádech s pokrčenýma nohama. Nadechněte se a obě nohy vytáhněte kolmo vzhůru. Zatlačte patami do stropu a propněte nohy v kolenou.
b) Nadechněte se a s výdechem pokládejte propnutou levou nohu vedle sebe, pravou k ní přinožte, hlavu otočte vpravo. Vydržte v pozici pět nádechů a výdechů. Zopakujte na druhou stranu. Pozice 1 a 2 velmi dobře protahují záda, zejména oblast bederní.

3.Položte se na pravý bok, hlavu si podepřete pravou rukou, pravou nohu hodně pokrčte, levou ruku si položte na podložku před hrudník. Nadechněte se, zatlačte levou patou do dálky a propněte levou nohu v koleni. Pomalu zvedejte levou nohu nahoru, nahoře otočte palec směrem k hlavě a rukou přitahujte nohu k tělu. Vydržte v pozici pět nádechů a výdechů. Proveďte na druhou stranu.

4. a) Přejděte na všechny čtyři. Hlava je v prodloužení páteře, dodržujte pravé úhly mezi stehny a tělem a pažemi a tělem. S nádechem se mírně prohněte a lehce zakloňte hlavu.
b) S výdechem se hodně vyhrbte, hlavu dejte k hrudníku a ramena mějte od uší. Střídejte pozice s každým nádechem a výdechem.

5. a) Pozice na všech čtyřech. S nádechem přitáhněte pravé koleno k hrudníku.
b) S výdechem zanožte pravou nohu, propněte ji v koleni a zatlačte patou dozadu. Povolte chodidlo.Nadechněte se a váhu těla přeneste na levé koleno, krčte ruce v loktech, přibližujte čelo k podložce. Lokty jsou u těla a těsně nad podložkou. Vydržte v pozici tři nádechy a výdechy a pak se vraťte na všechny čtyři. Zopakujte na druhou nohu.

6.Přejděte do širokého dřepu tak, aby prsty na chodidlech byly vytočeny ven, kolena široce rozevřená, abyste si nemačkala bříško. Dlaně spojte před hrudníkem a lokty zatlačte do vnitřní strany kolen. Kostrč míří dolů, páteř vytahujte z pasu nahoru. Brada je zastrčená, lopatky tlačte dozadu dolů směrem k pasu. Vydržte pět nádechů a výdechů.

7.Posaďte se tak, aby pravá noha byla natažená do strany, propnutá v koleni přes patu. Levou nohu mějte pokrčenou. Nadechněte se, zvedejte levou paži a s výdechem se uklánějte doprava k natažené pravé noze. Hrudník vytáčejte nahoru a pravé ucho nechejte poklesnout k rameni. Vydržte v pozici pět nádechů a výdechů.

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře

reklama
Přihlásit se


AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Dnes vám to díky Slunci a Luně v práci půjde lépe, i když v užívání svých představ tolik štěstí nemáte. Vaše rozhodnutí ohledně ciziny…
Maminka na Facebooku


reklama

Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci


reklama