[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Pokud žena rodila normální cestou, tak může s lehkou pohybovou aktivitou začít už druhý den po porodu. Lehkou pohybovou aktivitou mám na mysli zatahování pánevního dna. Například v lehu na zádech podsazovat (zvedat) pánev. Nebo zkoušet protitlaky. V žádném případě nedoporučuji žádnou složitější aerobní aktivitu, ale opravdu jednoduché protahovací cviky. Zároveň je ideální začít s chůzí. Co nejdříve se dostat zpátky do rytmu, protože cvrkot kolem miminka je náročný, tak ať se maminka připraví tak, že začne být co nejdříve aktivní. Pravidelné a svižné procházky s kočárkem, které trvají hodinku nebo dvě, jsou výborné pro fyzickou kondici i psychickou pohodu maminky.
Čerstvé maminky, které jsou příliš hrrr a neví, jak správně posilovat břišní svalstvo, si mohou více uškodit než prospět...
Ano, hlavně nic neuspěchat! S jakoukoli jinou aktivitou, než jsou ty, o kterých jsem se již zmínila, začněte určitě až po ukončení šestinedělí. A to platí, ať už jste rodila přirozenou cestou nebo sekcí. Samozřejmě je jasné, že u ženy, která podstoupila císařský řez, bude jakákoli pohybová aktivita o něco komplikovanější. Tady bych radila po šestinedělí začít pomalu zpevňovat pánevní dno (podsazovat pánev vleže na zádech, to znamená zvedat ji vzhůru), rozhodně nenechat tuto partii ladem. Pro maminky po sekci je také výborným řešením cvičit na míči, aby se urychlila plasticita jizvy. Čerstvé maminky, které jsou příliš hrrr a neví, jak správně posilovat břišní svalstvo, si mohou více uškodit než prospět.
Například tím, že si samy mohou vytvořit diastázu (rozestup břišních svalů), a to tím, že začnou posilovat svaly břicha příliš brzy a špatně. Důležité je, nikdy po porodu nezačínáme posilovat přímý břišní sval! Vždy začínáme pánevním dnem, časem pak přidáváme šikmé břišní svaly a až po několika týdnech nakonec přímý břišní sval. Pokud se zvolí opačný způsob, existuje velké riziko vzniku diastázy. Určitě bych se přimlouvala za spolupráci či alespoň konzultaci s trenérem nebo případně fyzioterapeutem. Po šestinedělí se pak můžete vrátit ke všem pohybovým aktivitám, na které jste byla zvyklá, ale pouze v případě, že jste rodila přirozenou cestou.
Bezpečně se určitě můžete pustit do již zmíněného posilování pánevního dna a také zádových svalů. Prokládejte trénink svižnou chůzí (například 20 minut svižné chůze a následně posilovací blok). Plnohodnotně si tak můžete zacvičit klidně během procházky s kočárkem. Po půlhodince aktivní chůze si tak následně můžete doma, po návratu z procházky, zacvičit sestavu posilovacích cviků. Nepodceňujte závěrečný strečink, tedy protažení. Nikdy ho nevynechávejte. Co bych rozhodně nedoporučila, to je běhání a zvedání těžkých činek. Využít můžete pilates kruh, overball, posilovací gumičky, tera band a lehké činky. Po čase se postupně můžete pustit do dalších svalových partií. Ale určitě se nevydávejte do posilovny s povoleným pánevním dnem, které byste si na posilovacích strojích a při cvičení s velkými zátěžemi mohla poškodit.
Sama za sebe rozhodně doporučuji zvolit protahování, protože i bolest zad můžeme odstranit tím, že je nejdříve důkladně protáhneme. Spoustu rad, jak se protahovat, najdete například na mých DVD Hejbejte se nebo na facebookové stránce mého fitka, kam točím krátká instruktážní videa s mým novým fitness programem Pružné tělo. Výborným cvikem je například v kleče na zemi dělat kočičí hřbet a stahovat pánevní dno.