[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Jóga v sanskrtu znamená připoutat, spojit, sjednotit nebo ovládnout. Jejími hlavními částmi jsou ásany (pozice těla), pránájáma (ovládání dechu) a meditace (zklidnění mysli). Jógou se nazývá starověké cvičení, které pomáhá utvářet harmonii těla, mysli a duše. Lidé cvičí jógu po tisíce let, aby pocítili klid v sobě samých. Cvičením jógy maminky upevňují vzájemnou vazbu s miminkem. Zároveň po porodu získáte dobrou fyzickou kondici, naučíte se soustředit a relaxovat. Navíc se můžete radovat ze společného pohybu s dětmi. Sestavu následujících poloh - ásan pro vás připravila Jana Smažíková, R. Y. T, cvičitelka jógy a držitelka mezinárodních certifikátů pro učitele hathajógy a pro výuku jógy dětí.
Rozkročte nohy a špičky chodidel vytočte mírně ven. Zlehka podsaďte pánev, břicho vtáhněte dovnitř a hrudník tlačte mírně dozadu, nepředklánějte se. Pokrčte kolena a vydržte. Miminko vám poslouží jako zátěž. V poloze se pomalu prodýchejte a několikrát zopakujte. Čím více pokrčíte nohy a půjdete níž, tím více protáhnete a zároveň posílíte stehenní a zádové svaly.
Postavte se s nohama u sebe, přeneste váhu na levou nohu a pravé chodidlo si opřete o levé lýtko nebo do třísla. Podsaďte pánev, břicho vtáhněte dovnitř, lopatky k sobě, ramena dolů, hlava hrdě vztyčená a stojná noha dopnutá. Dlaně sepněte před hrudníkem a koleno pravé nohy tlačte dozadu, aby obě kolena byla v jedné lince. Udržte balanc a dýchejte. Totéž udělejte na druhou stranu. Při této poloze procvičujete stabilitu.
Posaďte se na podložku, s nohama zkříženýma do tureckého sedu, narovnejte záda a dlaně položte na kolena. Zpevněte břicho, stáhněte ramena dolů, lopatky k sobě, hlava je v prodloužení páteře. Chvíli vydržte. Potom položte levou dlaň na protilehlé koleno, zdvihněte pravou ruku nad hlavu a s výdechem se ukloňte do strany. Pravou ruku směřujte přes ucho a levou dlaní tlačte do kolene. Pomalu prodýchejte a udělejte totéž na druhou stranu.
Tato poloha je vhodná pro zklidnění mysli, uvolnění pánve a posílení svalů okolo páteře. Střecha (Adho Mukha Svanasana) Stoupněte si rovně s rukama spojenýma nad hlavou a nohama mírně od sebe. Pomalu, s rovnými zády, se začněte předklánět. Opřete se dlaněmi o zem, hlavu dejte mezi lokty a propněte ruce i nohy. Bedra tlačte nahoru tak, jako by vás za ně někdo vytahoval. Vtáhněte bříško, zpevněte celé tělo a dýchejte. Miminko můžete mít položené na zemi a uklánět se k němu. V této poloze si protáhnete svaly na nohou, posílíte paže i svaly okolo páteře.
Lehněte si na zem, mírně pokrčte nohy s celou plochou chodidel na podložce. Miminko si položte na bříško a jeho zádíčka opřete o svá stehna. Zpevněte tělo a s výdechem zdvihněte hlavu a krk. Snažte se odlepit od země i lopatky tak, že použijete pouze břišní svaly. Chvíli vydržte, prodýchejte a několikrát zopakujte. Poloha lodě je ideální pro posílení břišního svalstva.
Stoupněte si s chodidly dva centimetry od sebe a rukama podél těla. Snažte se prsty u nohou držet co nejdále od sebe, narovnat záda, propnout kolena, ramena tlačit dolů, lopatky k sobě a bříško vtáhnout dovnitř. Vytáhněte se nahoru, zaktivujte všechny svaly a dýchejte. V poloze posílujete břišní svaly a tvarujete klenbu na chodidlech.
Znovu zaujměte polohu hory, tentokrát s miminkem v náručí. Široce rozkročte nohy (chodidla směřují dopředu a jsou rovnoběžná). Vytáhněte se z pasu nahoru a pomalu se začněte předklánět. Zastavte se ve chvíli, kdy je celý váš trup rovnoběžný s podlahou. Záda držte rovná, hlava je v prodloužení páteře, bříško zpevněné. V tomto předklonu protáhnete zadní stranu nohou a zpevníte zádové svaly. Hlava u kolene (Parivrtta Janu Sirsasana) Posaďte se na podložku a dejte nohy co nejvíce od sebe, kolena jsou napnutá, trup i hlava vytažené do výšky a břicho vtažené dovnitř. S nádechem se vytáhněte ještě více do výšky a s výdechem se pomocí pásku (například od županu) přitáhněte směrem ke kolenu. Úklon provádějte do strany pomalu, snažte se nezaklánět ani nepředklánět. Prodýchejte a zopakujte na druhou stranu. Příjemně si protáhnete kyčle a svaly po straně těla.
=====Poloha mrtvého (Savasana)=====
Tato ásana je polohou aktivní relaxace. Spočívá ve vysoké koncentraci a uvolnění. Je pro ní typický žádný pohyb. Můžete ji provádět několika způsoby. Vleže na břiše (se špičkami chodidel u sebe a hlavou otočenou do strany) nebo na zádech (s patami u sebe a dlaněmi směřujícími ke stropu). Pokud cvičíte s miminkem, můžete si lehnout na bok, mírně pokrčit nohy a spodní ruku složit pod hlavu. Snažte se co nejpomaleji dýchat a odpočívat.
Postavte se rovně s miminkem v náručí a udělejte levou nohou velký krok dopředu. Snažte se co nejvíce rozkročit. Napněte trup a břicho. Zadní chodidlo vytočte tak, aby bylo kolmo s předním (paty mějte v jedné linii) a pokrčte levou nohu. Trup držte rovně s břichem vtaženým dovnitř. Přední nohu se snažte v koleni co nejvíce pokrčit, zadní nohu naopak co nejvíce natáhnout. Proveďte totéž na druhou nohu. Pomalu dýchejte a držte balanc. V poloze válečníka posílíte stehenní svaly a příjemně uvolníte pánev.