reklama

Jak sportovat, když je vám 20, 30, 40

Kdo by nechtěl být zdravý, štíhlý a krásný v každém věku? Co pro to musíte udělat, jak správně a jak často sportovat, jak zařídit, aby budoucnost a přibývající věk pracovaly pro vás?

20

To poslední, co vás v tomhle věku zajímá, je starost o tělo. Prostě funguje a je krásné skoro samo od sebe. Ale právě vy si snadno vybudujete fyzickou kondici i tvary, po kterých toužíte. Vaše tělo produkuje přesně takové množství hormonů podporujících tvorbu svalstva, jako je testosteron nebo růstový hormon, aby výsledky byly rychle vidět, a zároveň jste nevypadala jako mistryně světa v kulturistice.

Dostatečná je také zásoba mitochondrií (zdroj energie buněk, pomáhají řídit spotřebu kyslíku, tvorbu buněk a regeneraci), takže i z náročného tréninku se vzpamatujete většinou velmi rychle. Zásoba mitochondrií se stoupajícím věkem klesá, takže vaše tělo se ve dvaceti lehce a rychle vypořádá s chřipkou, zlomenou nohou nebo dlouhodobějším stresem, které mohou mít například pro šedesátiletou ženu fatální následky.

Zformujte si pozitivní návyky

Nicméně, dost žen na tyhle věci v tomto věku hřeší. Nedostatek fyzické aktivity, místo zdravého vaření nezdravé jídlo mimo domov a párty, na kterých teče alkohol proudem. Ačkoli to může vypadat, že tělo se s tím vypořádá bez následků, tak jednoduché to není. Jak vyplývá ze studie amerických lékařů zveřejněné v časopise The American Journal of Clinical Nutrition, pouhá jedna noc s nedostatkem spánku snižuje druhý den výrazně schopnost těla spalovat zkonzumované kalorie.

Ačkoli vás jedna párty opravdu nezabije, rychle se z ní může stát pravidelný rituál, který už vaše tělo ovlivní. Proto čím dříve zformujete pozitivní návyky, tím lépe. Naučte se jíst pětkrát denně a zapojit do svého denního režimu svačiny. „Sport si vybírejte podle toho, jakou chcete mít postavu – šlachovitou, hubenou nebo ženskou, zpevněnou.
Snažte se sporty kombinovat, ale v prvních dvou případech dejte přednost spíš józe, baletu nebo tanci, ve druhém vsaďte na pravidelný běh a posilování kombinované v zimě se snowboardem, v létě třeba s beachvolejbalem,“ radí Helena Čechurová, výživová poradkyně a trenérka nejlepších českých modelek.

2 tipy pro vás:

Women camp pro náročné
Ve věku kolem dvaceti je velmi důležité věnovat se kardio aktivitám. Pokud si chcete dát pořádně do těla, zkuste tréninky, po kterých budete odcházet domů sice zničená, ale s čistou hlavou – funkční trénink, hardcore, crossfi t. Jsou založeny na formě kruhového tréninku, což je posilování v pohybu na několika stanovištích. Tréninky probíhají v malých skupinách s individuálním dozorem a fungují perfektně také na vybití energie.
Hýbejte se s hudbou

Stáhněte si do svého chytrého telefonu oblíbené hity, které vás rozpohybují. Pokud máte například iPhone, stačí kliknout na aplikaci Hudba – Obchod a napsat například „running songs“, kde jich najdete opravdu hodně. K telefonu si pořiďte také kvalitní sluchátka.

30

Třicítky se většinou bojíme, ale právě v tomto období života býváme nejkrásnější – mohou za to biologické hodiny spojené s touhou po dětech. Tělo se snaží, co může, abyste byla co nejatraktivnější pro opačné pohlaví.

Zjednodušeně řečeno, kolem třicítky jste na vrcholu svých sil. Pokud navíc odmalička sportujete, platí to pochopitelně i o fyzičce. Proto jestli máte na svém wishlistu přání jako třeba uběhnout maraton nebo zdolat náročný triatlonový či jiný závod a ještě jste to neudělala, právě teď je na to ten ideální čas.

Myslete na sebe

Faktem je ovšem také to, že v této dekádě tělo začíná pomalu stárnout. Přestává se tvořit kolagen v kůži, který je zodpovědný za její pevnost a elasticitu, takže kůže se pomalu povoluje a začínají se objevovat drobné vrásky. Končí také období dokonalého obnovování většiny buněk, proto je důležité zaměřit se v jídelníčku na potraviny obsahující dostatek vitaminů, minerálů, omega mastných kyselin (ty najdete hlavně v rybách, mořských plodech) a vyvíjet pravidelnou fyzickou zátěž.

„Bohužel spousta žen obětuje vlastní zdraví v tomto období ve jménu pohody rodiny, okolí nebo budování své kariéry,“ říká lékař Mark Tarnopolsky z McMaster University v kanadském Ontariu. Zůstat v dobré kondici a mít přesně takové tvary, jaké si přejete, přitom není nereálné. A to ani po porodu.

Neznamená to cvičit déle, jen na to jít chytřeji, tvrdí američtí odborníci, a radí zaměřit se na intenzitu. Jinými slovy, místo hodiny na rotopedu stačí půlhodina. Helena Čechurová radí hýbat se třikrát až čtyřikrát týdně.

Pokud nemáte čas vyrazit do fitka, zkuste vytrvalostní běh nebo cvičte doma s váhou vlastního těla. „Největším problémem žen v tomto věku je vůle přinutit se začít hýbat. Měla jsem dvaatřicetiletou klientku, která se mnou začala běhat. Běhá doteď a zhubla, i když až po měsíci a půl úsilí. Zkrátka to trvalo déle, než se organismus nastartoval a začal vnímat změny,“ dodává odbornice.

V jaké jste kondici?

Cooperův test kondice
Jde o běžeckou zkoušku, která umožňuje prověřit aerobní výkonnost organismu. Kenneth Cooper byl americký lékař pracující pro NASA, který test vymyslel pro účely měření optimální fyzické kondice amerických astronautů. Dnes se test běžně používá mezi amatérskými sportovci i běžci hlavně z toho důvodu, že je velmi jednoduchý. Spočívá ve dvanáctiminutovém nepřetržitém běhu ve známém terénu.

Ideální je atletická dráha, každopádně ale můžete využít jakýkoli terén, kde je možné změřit vzdálenost. Dobrý výsledek pro ženu kolem třicítky je uběhnout za dvanáct minut alespoň dva kilometry.

Tip
Chcete zhubnout, připravit se na závod nebo se prostě jenom dobře cítit ve svém vlastním těle? Zkuste zátěžové testy. Odhalí pravdu o vaší fyzické kondici a také se dozvíte, co a jak dělat lépe. Nečeká vás nic hrozného: stačí si s sebou vzít boty na běhání nebo kolo a počítat s tím, že si minimálně třicet minut intenzivně zasportujete.

40

Ženy kolem čtyřicítky se dělí obvykle na dvě skupiny: jedna sportuje odmalička a i v tomto věku víceméně pravidelně, druhá skupina buď ještě nezačala, nebo už svou snahu vzdala a raději sedí doma na gauči. Ať už tak nebo onak, čtyřicítka je zlomový věk, kdy se rozdíly mezi oběma skupinami začínají projevovat.

A zdaleka nejen na velikosti oblečení. Podle amerických vědců skončilo období absolutního obnovování většiny buněk v lidském těle. Proto je důležité kromě fyzické aktivity také začít užívat vhodné doplňky stravy, obsahující dostatek vitaminů, minerálů a omega mastných kyselin. Obojí vám nejen pomůže udržet svěží vzhled a váhu, ale také vás ochrání před problémy, jako jsou diabetes nebo srdeční příhody.

Nepřestávejte se hýbat

Pokud jste zvyklá pravidelně rekreačně sportovat, doporučuje Helena Čechurová pro udržení optimální kondice i váhy udržovací cvičení zhruba dvakrát týdně.
„Doporučovala bych nějaké klidnější formy tréninku, jako je například jóga, pilates nebo body balance.

Skvělé je také plavání, které chrání klouby a posiluje záda, ale také dlouhé procházky a jízda na kole,“ radí odbornice. Samozřejmostí je hlídat si v tomto věku jídelníček. „Protože tělo už nespaluje tak rychle jako ve dvaceti, je disciplína ve stravování na prvním místě. Špatná skladba jídelníčku je většinou u těchto žen chyba číslo jedna,“ dodává.

Pokud jste nikdy nesportovala a máte nadváhu, je ale namístě poradit se o vhodném pohybu s lékařem. Ideální je zvolit disciplínu, která stejnoměrně zapojí všechny části pohybového aparátu, třeba tanec, kalanetiku, cvičení s fitballem nebo obyčejnou chůzi. Začít sportovat není tak těžké, jak to vypadá, a pokud jste nikdy necvičila, velmi rychle se mohou projevit pokroky.

Na začátku se bude tělo ze cvičení pravděpodobně vzpamatovávat trochu déle než ve dvaceti, proto je důležité to nepřehnat. I to vás totiž může do budoucna od cvičení odradit. Každopádně pokud nemáte s pohybem žádný problém a zdraví vám to dovolí, můžete provozovat cokoli, na co si troufnete.

2 tipy pro vás:

Vyzkoušejte akrojógu
Nabízí perfektní protažení celého těla. Kombinuje protichůdné složky, jako jsou zklidňující jóga, hravá akrobacie a relaxační thajská masáž. A místo činek zvedáte lidi.

Posilujte
To, že chodíte dvakrát týdně běhat, je skvělé, ale nezapomeňte na posilování. To je v tomto věku podstatnější než kardio cvičení.
Používejte cviky na zádové svalstvo, břicho, pánevní svalstvo a nohy. Posilování svalů zpevňuje i vaše kosti, které budou odolnější vůči osteoporóze. Vyzkoušejte například cviky z pilates, kalanetiky nebo powerjógy.

Článek vyšel v časopisu Dieta 1/2014

reklama
Přihlásit se


AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Přesvědčíte ostatní, jak zajímavá a podnětná změna vám skrze vliv Pluta pomohla ve formování osobnosti a co dobrého se stalo s vašimi…
Maminka na Facebooku


reklama

Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci


reklama