Jak získat energii na celý den: rozcvička s Tančícím bojovníkem

Powerjóga se po stará o protažení i po sílení svalů a navíc vás naučí správně dýchat. Propadněte spolu s Katkou Bílkovou jarní sestavě a ponořte se do cvičení dvakrát týdně ráno po probuzení a brzy pocítíte výsledky.

Pozice hory

1. Sestavu vždy začněte v základním postoji, tedy tak, aby se vaše kotníky lehce dotýkaly. Dlaně spojte před hrudníkem a zklidněte tělo několika dlouhými nádechy a výdechy nosem. Odkročte levou nohou do pozice bojovníka 3.

Levá noha je vzadu a je propnutá ve špičkách prstů. Přední pravá noha je pokrčená. Dávejte pozor na to, aby koleno bylo v poloze nad kotníkem.

2.Zadní levou plosku vytočte do strany s otevřením pánve a trupu a s výdechem přejděte do pozice bojovníka 2. Pohled směřujte za prostředník pravé ruky a klesněte pánví dolů, aby se vaše váha rozložila na obě chodidla. Vpředu srovnejte koleno nad kotník. Nechte klesnout ramena od uší, ale obě paže přitom musejí být pevné.

3. S dalším nádechem vytočte přední pravou dlaň směrem nahoru a ukloňte se k zadní levé noze. Dejte pozor na bedra ve spodní části zad, abyste se v této oblasti neprohnuli, a také sledujte přední pravé koleno, nesmíte ho natáčet dovnitř.

Sestava tančícího bojovníka krok za krokem:

4.S výdechem se vraťte zpět do pozice bojovníka 2 a s nádechem se ukloňte k přední pravé noze do pozice polovičního trojúhelníku. Loket zastavte u kolene tak, aby prsty ruky zůstaly nad zemí.

5.Pak s výdechem přetočte trup zpátky nad stehno a zadní levou nohu postavte na špičku. S nádechem se zvedněte zpět do pozice bojovníka 3.

6. Z pozice bojovníka 3 s vydechnutím spusťte dlaně pod ramena vedle chodidla a posuňte pod přední nohu k zadní, tím se dostanete do pozice prkna.

7. Dbejte na to, abyste v pozici prkna měli kotníky vedle sebe a na šířku kyčlí, a také ramena nad dlaněmi.
Celé tělo by mělo být pevné, a proto si uvědomte jeho střed. Pokud to zvládnete, zastavte se v této pozici a čtyřikrát se nadechněte a vydechněte, než přejdete k dalšímu cviku.

8.Pokrčte pravou nohu a přitáhněte koleno směrem k levému zápěstí.

9.Posuňte pravou nohu pod levý loket a opřete se o hrany chodidel s otevřením hrudníku a levou paží směrem nahoru. S výdechem se vraťte zpět dlaní na zem.

10.Pravou nohu zvedněte rovnou směrem za patou ke stropu do pozice leg lift a přitom mějte levou plosku celou plochou na zemi. Důležité je zavření pánve směrem do země, pevné držení paží a odtlačení od dlaní a prstů u rukou.

11.Pravou a pak levou nohou přikročte a s nádechem srovnejte záda do rovného předklonu.

12.Vydechněte do hlubokého předklonu, a pokud to zvládnete, opřete se špičkami prstů nebo celými dlaněmi vedle chodidel.

13.S nádechem se narovnejte zpět do základní pozice hory a protáhněte paže až vedle hlavy s otevřením hrudníku a s výdechem vraťte dlaně před hrudník do pozdravu namasté.

Pozice svíčky

Lehněte si na podložku a pokrčte nohy s chodidly na šířku boků. Paže nechte natažené volně podél těla s dlaněmi otočenými směrem do země. Potom přitáhněte obě nohy k hrudníku a zvedněte je směrem ke stropu.

Uvědomujte si přitom spodní část břicha a jeho silou odlepte bedra od podložky. Spodní část zad zvedejte z podložky a položte bedra do dlaní. Vytahujte nohy směrem ke stropu, přitom nechte bedra opřená v dlaních. Až budete v lepší kondici, můžete vytahovat nohy do celé pozice svíčky až směrem ke stropu.

Obrácená pozice ryby

Lehněte si na záda s pažemi položenými podél těla. Nohy nechte tentokrát natažené a spojené kotníky. Dlaně zasuňte pod hýždě a dávejte pozor, aby byly propnuté a lokty „zapíchnuté“ směrem do podložky. Pak přitlačte do předloktí i dlaní a odlepte lopatky a ramena od podložky a přesuňte hlavu do záklonu, kde ji jemně opřete o temeno hlavy. Z pozice ryby se vraťte do volného lehu na zádech.

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře

Přihlásit se


AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Co jste zažila včera, se neliší od toho, co bylo předevčírem, a dnešek vám také možná připadá jen jako špatná kopie něčeho, co už…
Maminka na Facebooku



Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci