reklama

Jak získat energii na celý den: rozcvička s Tančícím bojovníkem

Powerjóga se po stará o protažení i po sílení svalů a navíc vás naučí správně dýchat. Propadněte spolu s Katkou Bílkovou jarní sestavě a ponořte se do cvičení dvakrát týdně ráno po probuzení a brzy pocítíte výsledky.

Pozice hory

1. Sestavu vždy začněte v základním postoji, tedy tak, aby se vaše kotníky lehce dotýkaly. Dlaně spojte před hrudníkem a zklidněte tělo několika dlouhými nádechy a výdechy nosem. Odkročte levou nohou do pozice bojovníka 3.

Levá noha je vzadu a je propnutá ve špičkách prstů. Přední pravá noha je pokrčená. Dávejte pozor na to, aby koleno bylo v poloze nad kotníkem.

2.Zadní levou plosku vytočte do strany s otevřením pánve a trupu a s výdechem přejděte do pozice bojovníka 2. Pohled směřujte za prostředník pravé ruky a klesněte pánví dolů, aby se vaše váha rozložila na obě chodidla. Vpředu srovnejte koleno nad kotník. Nechte klesnout ramena od uší, ale obě paže přitom musejí být pevné.

3. S dalším nádechem vytočte přední pravou dlaň směrem nahoru a ukloňte se k zadní levé noze. Dejte pozor na bedra ve spodní části zad, abyste se v této oblasti neprohnuli, a také sledujte přední pravé koleno, nesmíte ho natáčet dovnitř.

Sestava tančícího bojovníka krok za krokem:

4.S výdechem se vraťte zpět do pozice bojovníka 2 a s nádechem se ukloňte k přední pravé noze do pozice polovičního trojúhelníku. Loket zastavte u kolene tak, aby prsty ruky zůstaly nad zemí.

5.Pak s výdechem přetočte trup zpátky nad stehno a zadní levou nohu postavte na špičku. S nádechem se zvedněte zpět do pozice bojovníka 3.

6. Z pozice bojovníka 3 s vydechnutím spusťte dlaně pod ramena vedle chodidla a posuňte pod přední nohu k zadní, tím se dostanete do pozice prkna.

7. Dbejte na to, abyste v pozici prkna měli kotníky vedle sebe a na šířku kyčlí, a také ramena nad dlaněmi.
Celé tělo by mělo být pevné, a proto si uvědomte jeho střed. Pokud to zvládnete, zastavte se v této pozici a čtyřikrát se nadechněte a vydechněte, než přejdete k dalšímu cviku.

8.Pokrčte pravou nohu a přitáhněte koleno směrem k levému zápěstí.

9.Posuňte pravou nohu pod levý loket a opřete se o hrany chodidel s otevřením hrudníku a levou paží směrem nahoru. S výdechem se vraťte zpět dlaní na zem.

10.Pravou nohu zvedněte rovnou směrem za patou ke stropu do pozice leg lift a přitom mějte levou plosku celou plochou na zemi. Důležité je zavření pánve směrem do země, pevné držení paží a odtlačení od dlaní a prstů u rukou.

11.Pravou a pak levou nohou přikročte a s nádechem srovnejte záda do rovného předklonu.

12.Vydechněte do hlubokého předklonu, a pokud to zvládnete, opřete se špičkami prstů nebo celými dlaněmi vedle chodidel.

13.S nádechem se narovnejte zpět do základní pozice hory a protáhněte paže až vedle hlavy s otevřením hrudníku a s výdechem vraťte dlaně před hrudník do pozdravu namasté.

Pozice svíčky

Lehněte si na podložku a pokrčte nohy s chodidly na šířku boků. Paže nechte natažené volně podél těla s dlaněmi otočenými směrem do země. Potom přitáhněte obě nohy k hrudníku a zvedněte je směrem ke stropu.

Uvědomujte si přitom spodní část břicha a jeho silou odlepte bedra od podložky. Spodní část zad zvedejte z podložky a položte bedra do dlaní. Vytahujte nohy směrem ke stropu, přitom nechte bedra opřená v dlaních. Až budete v lepší kondici, můžete vytahovat nohy do celé pozice svíčky až směrem ke stropu.

Obrácená pozice ryby

Lehněte si na záda s pažemi položenými podél těla. Nohy nechte tentokrát natažené a spojené kotníky. Dlaně zasuňte pod hýždě a dávejte pozor, aby byly propnuté a lokty „zapíchnuté“ směrem do podložky. Pak přitlačte do předloktí i dlaní a odlepte lopatky a ramena od podložky a přesuňte hlavu do záklonu, kde ji jemně opřete o temeno hlavy. Z pozice ryby se vraťte do volného lehu na zádech.

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře

reklama
Přihlásit se


AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Se svou prací dopoledne spíš lehce bojujete, po poledni jste ale díky vazbě Venuše disponovány k energické činorodosti. Kolegyně vaší…
Maminka na Facebooku


reklama

Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci


reklama