Hubnutí po porodu II. díl

Maminka

30.6.2009 12:00 | Monika Kosová | Maminka
RUBRIKA: Jen pro maminku

Hubnutí po porodu II. díl Cvik na dobrý balanc
Tentokrát se hezky protáhnete a posílíte potřebné partie. Při cvičení na míči si můžete představit, že jste miminko v maminčině bříšku a klidně se jen tak houpat. Je to příjemné a pěkně si zpevníte tělo.

Toto cvičení je opravdu pro každého. Když ho zkusíte, tak si ho zamilujete. „Mám takovou zkušenost, že když se někdo seznámí s cvičením na míči, tak už se ke klasickému poskakování nevrátí,“ říká fyzioterapeutka Petra Nováková, která vede cvičení na míčích v centru Lexík. Míč je pro každého, pro těhotné, po porodu, před porodem, mladé, staré, tlusté, tenké i pro děti. A v čem je tedy houpání na velkém barevném balonu tak speciální?

Především stabilizuje páteř a šetří ji i klouby. „Při cvičení na míči se krásně uvolní celá páteř, odpadají tvrdé poskoky, jaké jsou například u aerobiku. Díky balonu jsou odlehčené všechny klouby a jsou podepřené ty části páteře, které zrovna potřebujete.

Když cvičíte na zemi, tak si pomáháte i jinak, kdežto na míči zafixujete a cvičíte jen danou svalovou skupinu. Takže navíc dosáhnete dvojnásobného efektu než bez míče,“ vysvětluje Petra. Míč je tedy ideální pro klouby i pro odlehčení páteře a procvičování dané svalové skupiny (břišní a hýžďový sval a po porodu především pánevní dno). Pánev po míči jakoby sklouzne, není to žádný náraz, je to opravdu velmi šetrné. Vše je plynulé a pozvolné. I když člověk na míči poskočí, nikdy nenarazí na tvrdý povrch.

   

Fotogalerie

Míč, to je pružení, pérování, dynamika. Svaly vás bolet mohou, ale nesmějí vás bolet záda. „Cvičte alespoň třikrát týdně, aby se děloha znovu zavinula a vrátila zpět. Každý den si na míč alespoň sedněte a udržujte balanc,“ vzkazuje maminkám Petra Nováková.

Pro maminky po porodu je mnohem příjemnější posilovat pánevní dno na míči. Mohou na něm třeba zpočátku jen sedět a pohupovat se. Protože i když to necítíte, zapojujete už jen při obyčejném sezení na míči svaly v rámci balančního cviku, tedy udržování a vyrovnávání rovnováhy. Maminky mohou při sezení na míči mít miminko v náručí, kojit…

Cvik pro každou příležitost: Vtahujte konečník, stáhněte půlky, zatáhněte břicho, a tím se vám automaticky podsadí pánev. Když povolíte, tak zjistíte, že vám vypadne břicho, uvolní se hýždě, prolomíte se v bedrech, a to je obrovská zátěž kladená na zádové svalstvo a páteř.

Jak vybrat správný míč?

Seženete ho běžně v obchodech se sportovními potřebami, cena se pohybuje kolem 500 Kč. Existuje několik druhů, ideální velikost zjistíte podle své výšky. Základem je pravidlo, že při sedu na míči jsou kolena s tělem v pravém úhlu a chodidla rozkročená na šířku ramen. Míč unese 300 kg, takže se rozhodně nemusíte bát, že by při cvičení praskl. Měl by být dobře nafouknutý.

  • do 1,5 metru velikost míče 45 cm (pro děti)
  • od 157 cm do 173 cm velikost míče 55 cm (ženy)
  • od 174 cm do 185 cm velikost míče 65 cm (muži a starší osoby) Základní postoj

Posaďte se na míč, chodidla dejte od sebe na vzdálenost boků, obě nohy by měly v kolenou svírat pravý úhel. Stáhněte břicho, zatáhněte hýždě, lopatky tlačte šikmo dolů, vytáhněte se, jako by vás někdo v temeni vytahoval za provázek, a bradu tlačte směrem k hrudníku. Jestli můžete, cvičte před zrcadlem, uvidíte se a můžete kontrolovat, zda cvik děláte dobře.

Pokud to zvládnete, zopakujte každý cvik desetkrát ve třech sériích. Ve cviku stačí vydržet chviličku a postupně podle sil dobu prodlužovat. Pokud vám některý cvik nepůjde, nesnažte se ho splnit za každou cenu. Začněte s jiným, až se sval trochu vycvičí, vraťte se zpět k tomu, který vám předtím nešel.


Cvik  na pánevní dno Cvik na pánevní dno

1. Pánevní dno

Na míči se krouživým pohybem zhoupněte dopředu a dozadu, ze strany na stranu, poté zkuste půlobloučky a kroužky celou pánví okolo míče. Nakonec pánví opište osmičky. Dbejte na to, abyste si nepomáhala rameny a kroužila pouze pánví.

Cvik na dobrý balanc Cvik na dobrý balanc

2. Dobrý balanc

Posaďte se na míč do základní pozice, odlepte nohu od podložky, aniž byste ztratila rovnováhu, a na chvíli v této pozici vydržte. Zopakujte i s druhou nohou.

Cvik ny prsní sval Cvik ny prsní sval

3. Prsní sval

U tohoto cviku je důležité hlídat si pozici paží, když jsou lokty v úrovni ramen (posilujete střední vlákna prsního svalu), ruce nad hlavou (posilujete spodní vlákna prsního svalu), ruce v úrovni prsou (posilujete vrchní vlákna spodního svalu). Pokud si dáte současně míč mezi kolena, budete procvičovat i vnitřní stranu stehen.

Cvik na horní břicho Cvik na horní břicho

4. Horní břicho

Položte se bedry na míč, kolena v pravém úhlu, ruce za hlavou. Důležité je mít podložená bedra, to vyloučí, že si nebudete pomáhat zádovým svalstvem. Stačí se nadzvednout jen pár centimetrů a hlavně se úplně nepokládat na míč. Dejte si pozor, abyste cvik nedělali švihem. Nadzvedněte se desetkrát přímo a následně desetkrát šikmo na každou stranu pro procvičení šikmých břišních svalů.

Cvik na pevné hýždě Cvik na pevné hýždě

5. Pevné hýždě

Míč si dejte tentokrát pod kotníky, zbytek těla položte na zem, rozpažte ruce a pomalu zvedněte pánev nahoru. Posiluje se tak zadní strana stehenních svalů, hýžďový sval a hluboké zádové svaly. Pro pokročilejší: zůstaňte v poloze s pánví nahoře a nohama vytáčejte míč na jednu i na druhou stranu. Tím si posílíte břicho. Šikmý břišní sval musí udžet nohy, aby nespadly na zem.

Cvik na zádové svalstvo Cvik na zádové svalstvo

6. Zádové svalstvo

Lehněte si na míč tak, abyste ho měla těsně nad koleny a napnutými pažemi se opírala o podložku. Tělo by mělo být v přímce. Skrčením nohou se posune míč a vy na něm budete balancovat vkleče. Procvičujete hluboký zádový systém, který se moc často nepoužívá a ochabuje. Zároveň zapracujete na bříšku, hýždích a stehenních, lýtkových a ramenních svalech.

Cvik na bederní páteř Cvik na bederní páteř

7. Bederní páteř

Pomocí tohoto cviku si báječně protáhnete oblast beder. Kolena držte na podložce a pánev protlačujte do míče, zároveň se rukama natahujte do dálky.

Cvik na protažení zad Cvik na protažení zad

8. Protažení zad

Klekněte si vedle míče, vnější nohu natáhněte, položte se bokem na míč a vytahujte se do dálky. Pozor, abyste nepovolila stažené břicho a zpevněné hýždě.

Cvik na pevná stehna Cvik na pevná stehna

9. Pevná stehna

Zůstaňte v kleku jako u předchozího cviku, rukama se opřete o míč a zvedejte nohu pokrčenou v koleni. Jedná se o mírný, pomalý pohyb, rozhodně nohu nevystřelujte.

10. Spodní břicho

Lehněte si, míč obejměte lýtky a zvedněte nohy. Je to pomalý pohyb, nesnažte se cvik dělat švihem, nemělo by to žádný účinek, stačí zvednout zadeček jen o dva centimetry. Vytočte dlaně nahoru, abyste se neopírala o ruce. Ramena protlačte, stáhněte břicho i hýždě a jen tahem spodního břicha odlepte zadek od podložky.

   

Poslední komentáře (0/0)

Nebyl vložen žádný komentář.
   
PŘIDAT KOMENTÁŘ
   
   
VŠECHNY KOMENTÁŘE
   
REKLAMA
Další weby Mladé fronty
DIALOG
nápověda
Potvrzení
   
   
   
   
zavřít
Upozornění