Na cvičení nemáte čas? Posilujte přímo s vaším miminkem

Chcete posílit tělo, ale nemáte zrovna nikoho, kdo by pohlídal vaše dítko? Nevadí, vždyť zacvičit si můžete i se svou ratolestí. Nejenže se přitom zapotíte a uděláte něco pro svou postavu, ale navíc se budete skvěle bavit.

Jako maminka na mateřské určitě víte, že najít si chvilku na cvičení není žádná legrace. Přitom pravidelný pohyb je pro zdraví a psychickou pohodu velmi důležitý. Nejjednodušším řešením je zapojit do tréninku také svého potomka. Jak na to? Inspirujte se cviky, které pro vás připravily Petra Hauptová a Radka Brejchová. Jsou vhodné pro miminka, která již sama drží hlavičku vzpřímeně (zhruba od 4. měsíce věku). Pokud máte doma novorozence, jako zátěž raději použijte láhev s vodou nebo činky.

Počet opakování si zvolte sama podle své zdatnosti (pro začínající asi 5 opakování, pro středně zdatné 8–12 opakování, pro sportovně založené 15–25 opakování). A jak často cvičit? Záleží samozřejmě na vás. Jestli je vaším cílem zhubnout, určitě kromě posilovacích cviků nazapomínejte ani na aerobní aktivity minimálně 3x týdně. Ideálním řešením, při kterém můžete mít s sebou také své dítko, jsou lekce strolleringu (dynamická procházka s kočárkem). Doma si pak ještě zaposilujte a přebytečná kila půjdou zaručeně dolů.

Prohlédněte si jednotlivé cviky ve fotogalerii:

Bicepsy a rovná záda

Vaše výchozí postavení: Nohy v širším rozkročení, kolena mírně pokrčená, trup v předklonu, rovná záda (pozor na prohýbání v bederní oblasti!), podsazená pánev, hlava v prodloužení páteře a ramena tlačíte dolů.

Uchopení miminka: Pravá dlaň tvoří misku s rozloženými prsty (abyste netlačila na plné bříško), levá ruka podpírá zadeček, prsty jsou mezi nožičkami, palec směřuje vzhůru, abyste mohla podsazovat pánev.

Provedení cviku:1. Zaujměte výchozí postavení, které držíte po celou dobu cviku.
2. S výdechem přitáhněte pupík k páteři (zpevníte střed těla) a rukama zvedněte miminko do výšky vašich ramen.
3. S hlubokým nádechem do břicha povolte břišní svaly a ruce s miminkem přitáhněte zpátky k tělu.

Pevný zadek a ploché bříško

Vaše výchozí postavení: Leh na předloktí, rovná záda, hlava v prodloužení páteře. Pokročilejší si mohou ztížit výchozí pozici ve vzporu na dlaních.

Ležící miminko: Stejné jako u předchozího cviku. Nakloněním nad dítě jej lákáte ke zvedání horních končetin. Chodící děti rády používají své rodiče jako překážkovou dráhu :-)

Provedení cviku:1. Zaujměte výchozí postavení.
2. S výdechem přeneste váhu na pravou nohu a zpevněte hýždě.
3. Pravou nataženou nohu zvedejte vzhůru, špička směřuje celou dobu k zemi.
4. Po zvoleném počtu opakování cvičte na levou nohu.

Tricepsy a rovná záda

Vaše výchozí postavení: Nohy v širším rozkročení, kolena mírně pokrčená, trup v předklonu, rovná záda (pozor na prohýbání v bederní oblasti!), podsazená pánev, hlava v prodloužení páteře a ramena tlačíte dolů.

Uchopení miminka: Obě ruce za hlavou pevně objímají hrudníček dítěte v oblasti žeber, abyste nebránila volnému pohybu horních končetin. Dbejte na držení hrudníku v úhlu 45 stupňů.

Provedení cviku:1. Zaujměte výchozí postavení, které držíte po celou dobu cviku.
2. S výdechem přitáhněte pupík k páteři (zpevníte střed těla) a rukama zvedněte miminko nad hlavu (stačí o pár centimetrů).
3. S hlubokým nádechem do břicha povolte břišní svaly a ruce s miminkem stáhněte zpátky k hlavě.

Velký sval hýžďový a vytvarovaná stehna

Vaše výchozí postavení:Klek na kolenou (dbejte na pravý úhel v koleni), vzpor o předloktí a rovná záda nebo vzpor na dlaních, trup je vodorovně s podložkou, hlava v prodloužení páteře.

Ležící miminko:Nakloněním nad dítě (lechtáním vlasy) jej lákáte ke zvedání horních končetin, čímž miminko posiluje mezilopatkové a prsní svalstvo.

Provedení cviku: 1. Zaujměte výchozí postavení.
2. S výdechem přitáhněte pupík k páteři (zpevníte střed těla), pokrčte pravou nohu v koleni a zvedněte ji směrem vzhůru za patou. Dbejte na pravý úhel v koleni, který zůstává neměnný po celou dobu cviku.
3. S hlubokým nádechem do břicha vráťte nohu řízeným pohybem zpátky na zem (nenechávejte nohu padnout vlastní vahou, úhel v koleni se při pohybu nemění).
4. Po zvoleném počtu opakování cvičte na levou nohu.

Krásné ruce

Vaše výchozí postavení:Stoj s mírně pokrčenými koleny, v rukou držíte miminko ve výši ramen. Pánev podsazená, pupík vtáhnete k páteři. Uchopení miminka: Náročnost cviku můžete měnit držením miminka – čím dále jej držíte od těla, tím náročnější je to na bicepsy na rukou.

Provedení cviku: 1. S výdechem a přitažením pupíku k páteři miminko pomalu zvedejte do výšky. Při mírném pohupování zkuste děťátko udržet ve výšce.
2. Varianta pro pokročilé: vydržte celou dobu ve stoji na špičkách.

Kolíbka a protažení obratlů podél páteře

Vaše výchozí postavení: Sed na zemi, lýtka rovnoběžně se zemí, nohy pokrčené v kolenou v pravém úhlu, ruce mírně pokrčené ve výši ramen nebo v nich držíte miminko.

Spodní bříško, střed těla a rovná záda

Vaše výchozí postavení: Sed na zemi s pokrčenýma nohama, dlaně se opírají o zem.
Uchopení miminka: Dítě leží na holeních maminky, patky dlaní jsou u sebe (dotýkají se), horním končetinám miminka nebráníte v pohybu.

Provedení cviku:1. Zaujměte výchozí postavení.
2. S výdechem zpevněte střed těla, nohy odlepte od země a zvedněte lýtka rovnoběžně se zemí (dbejte na pravý úhel v koleni). Zároveň odlepte dlaně a zvedněte ruce do výše ramen.
3. Zůstaňte několik sekund ve výdrži. Hlavu přitom držte v prodloužení páteře, záda jsou rovná – pozor na prohýbání v bederní oblasti!
4. Pomalu spouštějte nohy i ruce (pokud nedržíte dítě) zpátky na zem.

Uchopení miminka: Dbejte na správné provedení – pokud dítě ještě samo nesedí, je úhel opory pro jeho zádíčka stále 45 stupňů. Nadnesením hlavičky posilujete krční svalstvo.

Provedení cviku: 1. Zaujměte výchozí postavení.
2. S výdechem schoulete hlavu a „zabalte“ se – tj. přitáhněte bradu k hrudníku a páteř vyhrbte do oblouku, po kterém se zhoupněte až po lopatky nazad a zpátky. Pozor na krční páteř – na tu se zhoupnutím už nedostáváte.
3. Při návratu zpět zastavte pohyb ve výchozí poloze, nepřehupujte se více, tj. nepokládejte chodidla na zem.

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře

Přihlásit se


AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Určitě věnujte čas samy sobě a vašim zájmům. Dopoledne byste skrze Lunu měly být v kontaktu s matkami nebo kamarádkami a vydat se na…
Maminka na Facebooku



Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci