Pořiďte si pevný a kulatý zadek!

Vykašli se na diety a radši cvič. Až vám tohle řekne manžel, přítel nebo kamarád, berte jeho radu vážně. Steak z králíka či ryby po tréninku nebude hřích, protože bez bílkovin by se svaly nemohly regenerovat a zpevnit. Náš odborník přísahá, že kulturistky se z vás určitě nestanou.

Redaktorka Dita Váchová se s trenérem a lektorem Active Life Academy Mgr. Janem Větrovským rozhodla uhodit hřebíček na hlavičku a tentokrát se pustili do nejvíce problematické partie. Ano, je to zadek a za prvé - není to váš nepřítel! Jak by také mohl být, když vám celý den poskytuje „polštářový komfort“. Když jen trochu změníte svůj přístup k němu, přestanete ho nenávidět a věčně kritizovat, uvidíte, že s vámi bude lépe spolupracovat. Samozřejmě, nebude to zadarmo. Ale vědět jak na to už je minimálně třetina úspěchu.

Do formy za 6 týdnů

Hýžďové svaly jsou tři - velký, střední a pod nimi uložený malý. Každý má trochu jinou funkci ve vztahu k pohybu a postavení kyčelních kloubů. Zjednodušeně řečeno - velký provádí zanožení, střední a malý jsou abduktory (odtahovači) kyčlí. Všechny tři ale pracují synergicky (jako celek) a jako komplex se také posilují. Stejně jako svaly břicha patří k fázickým svalům s tendencí ochabovat, pokud nepracují a nejsou namáhány.

A stejně jako břišním svalům jim současný sedavý styl života nabízí spoustu příležitostí k zahálce, ale málo k práci a námaze. Chůze? Kolik jí denně máme? Běh?
Možná ráno, aby neujel autobus. Před pronásledovateli určitě neutíkáme tak často jako naši předkové, mamuty nelovíme, pole a zahrádky neobděláváme, i když zrovna při tom by časté změny poloh hýžďové svaly pěkně procvičily. Důsledek? Pozadí nevyhovující esteticky ani funkčně. Naštěstí pomoc není tak svízelná jako v případě „břišáků“, které pokusům o posílení vzdorují i měsíce.

Hýždě zareagují na podněty z posilovny, běhátka, stepu… hezkým zaoblením už za 6 týdnů pravidelného tréninku.

Série cviků pro začátečníky

1. Výpady

Postavte se s nohama mírně od sebe a s rukama v bok. Zpevněte břišní svaly, záda držte rovně a hlavu v prodloužení páteře. Nevystrkujte zadek. S hlubokým výdechem udělejte pokrčenou nohou výpad vzad (dlouhý krok). Váhu rozložte rovnoměrně na obě nohy nebo ji přesuňte trochu více na zadní nohu. Důležité je, abyste v kritické fázi cviku měli v obou kolenou úhel 90°. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte 15x. Pak udělejte 15 stejných výpadů druhou nohou.

2. Squaty (polodřepy)

Postavte se s rovnými zády a staženým břichem.
Nohy jsou od sebe zhruba na šířku pánve. Chodidla držte souběžně, špičky směřují vpřed (nevytáčejte je do stran). Předpažte a s výdechem jděte pomalu a plynule dolů; můžete se trošku předklonit, většina váhy spočívá na patách. Jde o polodřepy, takže není účelem dostat zadek pár centimetrů nad zem; důležitější je udržet rovná záda, stažené břicho a obě chodidla celou plochou na podložce. Opět pozor na prohnutí v bedrech (vystrčený zadek) a postavení hlavy - měla by být v prodloužení trupu, nikoli v záklonu. Squatů udělejte 15.

3. Kmity v unožení

Lehněte si na bok s nataženýma nohama. Hlava spočívá na podložce v prodloužení trupu, nesklánějte ji; můžete ji podložit nataženou paží nebo složeným ručníkem. Druhou rukou se opřete před tělem. Horní nohu zvedněte 5-10 cm nad druhou; chodidlo je ve „fajfce“, pata míří ke stropu.

V této poloze několikrát (cca 25x) zvedněte nohu nad úroveň boků (20-30 cm).
Opakujte s druhou nohou. Po celou dobu se snažte udržet tělo v přímce a zpevněné - zejména nepovolujte břišní svaly, abyste se neprohýbali v bedrech.

4. „Obrácená kolébka“ jednou nohou

Lehněte si na bok s pokrčenými koleny (stehna svírají pravý úhel s tělem i lýtky), z chodidel udělejte „fajfky“.
Hlava, dolní a horní paže dělají totéž co v předchozím cviku. Střídavě zvedejte patu od paty (pata pracující nohy by měla směřovat ke stropu, zatímco špička mírně dolů) a pak koleno od kolene. Opakujte 25x s patou a 25x s kolenem. Totéž proveďte s druhou nohou.

5. Zanožení v pozici sfingy

Zaujměte „sfingovou“ pozici, tj. v kleku se opřete o předloktí. Hlava je v prodloužení páteře, tj. směřuje mírně k zemi, nezvedejte ji do záklonu. Jednu nohu v pokrčení (pravý úhel mezi lýtkem a stehnem) zvedněte do prodloužení trupu; „fajfka“ z chodidla silou „odstrkuje“ strop, ten ji naopak „tlačí“ dolů -poperte se s ním. A teď máte dvě možnosti: a) vydržte v napětí asi 5 vteřin, pak se vraťte do výchozí pozice a celý cvik opakujte 15x pro každou nohu, b) se zvednutou nohou kmitněte 25x při nepatrném rozsahu pohybu a opakujte s druhou nohou.

Varianta: Pracující nohu mějte nataženou. I tady platí hlídat si postavení nohy v prodloužení páteře, bez prohýbání v bedrech. Pánev držte vodorovně, nepřeklápějte ji na stranu pracující nohy.

Poznámka: Všech 5 cviků můžete cvičit v jedné sérii, v daném pořadí a s uvedeným počtem opakování.

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře

Přihlásit se


AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Slunce a Jupiter přejí vašim výletům a poznávacím zájezdům. Když ale toužíte být jen spolu s partnerem nebo s dětmi doma, je všechno v…
Maminka na Facebooku



Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci