reklama

Rychlokurz pro zpevnění stehen - zvládne ho každý!

Toužíte po štíhlých a dokonale vysoustružených stehnech? Váš cíl je na dosah! Zuzana Bičíková vás naučí cviky, s jejichž pomocí si vypracujete vysněnou sexy postavičku.

1.Balanc na jedné noze s přítahem kolene vpřed

Nejdřív se zaměřte na správné držení těla - chodidla na šířku pánve, špičky směřují rovně dopředu a váha těla je rovnoměrně rozprostřená na celá chodidla. Aktivujte hýžďové svaly a vytáhněte těžiště těla z kyčlí nahoru, střed těla je zpevněný, ramena a lopatky jsou stažené dozadu a dolů. Nyní přeneste váhu na jednu nohu, zároveň předpažte a vytáhněte se z pasu nahoru do temene hlavy. V pozici se stabilizujte a poté s výdechem zdvihněte koleno tak, aby stehno bylo vodorovně se zemí. Dávejte si pozor na to, abyste se nezakláněli, pozice k tomu svádí. Držte přirozené postavení páteře a pánve.

Neprohýbejte se v bedrech, ramena a lopatky jsou stažené dozadu a dolů. Uvědomte si stabilitu v kotnících, kolenou, kyčlích a ramenou.

ČTĚTE TAKÉ: Trendy, které si můžete dovolit: Noste jen to, co vám sluší

Používané svaly: je to komplexní cvik na aktivaci celého pohybového aparátu; přední a zadní strana stehen, vzpřimovače zad Ve statické pozici vydržte asi 30 vteřin a poté nohy vystřídejte.

2. Podřep u zdi

Opřete se zády o zeď a sklouzněte po ní do úrovně, ve které zadní strana stehen a lýtek bude svírat přibližně pravý úhel. Kotníky, lýtka, kolena a vnitřní strana stehen jsou pevně semknuty u sebe a hýždě tlačíte do zdi za vámi. Dávejte si pozor, aby vám kolena nepřesahovala přes špičky nohou. To je velmi důležité, protože byste si jinak mohli způsobit bolesti kolenou. Kolena jsou tedy V“DY kolmo nad kotníky a nikdy byste v nich neměli pociťovat tlak. Naopak byste měli cítit, že se vám zahřívají stehna a zadeček.

Používané svaly: přední i zadní strana stehen, vnitřní strana stehen a lýtka V této statické pozici setrvejte 30 vteřin.

3. Výpad

Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště - koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a pánev i trup jsou stále kolmo k zemi. Odrazem z přední nohy se potom vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte. Držte přirozené postavení páteře a pánve, váha je přenesená na přední nohu, koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.
Používané svaly: přední i zadní strana stehen, vnitřní strana stehen a lýtka Cvik opakujte 12-20x.

4. Široký podřep

Proveďte široký stoj, špičky vytočte směrem ven a plynule si sedejte dolů. Pánev je kolmo k zemi, kolena se pohybují ve směru špiček a svírají maximálně pravý úhel, se zatnutím hýžďových svalů se zvedejte nahoru. Držte přirozené postavení páteře a pánve a pohyb kolenou provádějte ve směru špiček. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, brzdění dolů s nádechem.

Používané svaly: vnitřní strana stehen a také přední a zadní strana stehen Pohyb opakujte 20-25x.

5. Výpad do strany

Ze stoje vykročte jednou nohou do strany, přeneste na ni váhu a plynule si sedejte dozadu dolů. Koleno svírá maximálně pravý úhel a nepřesahuje přes špičku. Odrazem z této nohy se potom vraťte do původní pozice, přičemž je druhá noha stále propnutá. Držte přirozené postavení páteře a pánve.

Těžiště těla se vždy pohybuje s nohou, která provádí pohyb do strany, koleno nepřesahuje přes špičku.

Používané svaly: vnější strana stehen Pohyb opakujte nejprve na jednu a pak na druhou stranu 15-20x.

6. Výpad do strany s překřížením nohou

Z klasického stoje provádíte výpady do strany, přičemž jedna noha jde zkřižmo přes druhou, následně se vrátíte zpět do výchozí pozice. Dbejte na to, aby koleno přední nohy nepřečnívalo přes špičku a aby celé chodidlo bylo oporou. Pracujete primárně s přední nohou.

Používané svaly: krásně si procvičíte několik různých svalových skupin Cvik proveďte 15x na jednu stranu, potom vystřídejte.

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře

reklama
Přihlásit se


AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Skrze Lunu byste měly být někde na jednání s klienty, kde vás to těší a kam se vás asi ostatní kolegové snaží dostat skrze sílu šarmu.…
Maminka na Facebooku


reklama

Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci


reklama