Chcete zůstat po celou dobu svého těhotenství fit a ve formě? Pak myslete na to, co jíte a co děláte! Nechte se inspirovat našimi radami...

1. ZDRAVÝ JÍDELNÍČEK

Pamatujte na to, že neživíte jen sama sebe, ale i své dítě. Váš jídelníček by měl být pestrý a vyvážený – měly by v něm být zastoupeny celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce, libové maso, ryby, ořechy, luštěniny a mléčné výrobky. Vaše strava by měla mít dostatečnou energetickou hodnotu, obsahovat dostačující dávky bílkovin (nejdůležitější stavební kámen), tuků (pro správný vývoj mozku plodu), vitaminů a minerálních látek, a to zejména kyselinu listovou, vitamin D, vápník, železo, zinek a jod. Nezapomínejte ani na tekutiny. Za den byste měla vypít minimálně 3 litry (a v horkých dnech nebo při tělesné aktivitě ještě více) vhodných nápojů, vyvarujte se alkoholu a kávy.

2. TĚHOTENSKÉ CVIČENÍ

Pokud netrpíte žádnými potížemi, poraďte se s gynekologem a přihlaste se do kurzů cvičení pro těhulky. Lehké, přiměřené cvičení podporuje správné držení těla a pomáhá předcházet bolestem v kříži, povolení břišní stěny a poklesu orgánů v malé pánvi. Dobré je také posilování prsních svalů, aby byly oporou prsů při zvětšujících se mléčných žlázách. Při cvičení se ale vyhněte intenzivnímu posilování břišních svalů a obecně jakýmkoli švihům, odrazům, dopadům a prudkým pohybům vůbec!

3. PROCHÁZKY

Pohyb na čerstvém vzduchu pomůže udržovat v optimálním naladění nejen vaše tělo, ale i mysl. Chůze je nejpřirozenějším a nejvhodnějším pohybem pro nastávající maminky. Nebojte se chodit i trochu rychlejším tempem, nejlépe v přírodě nebo aspoň v parku, doporučována je i chůze s holemi – tzv. nordic walking.

Pravidelné procházky vás osvěží a ještě zlepší cirkulaci krve ve vašem těle. A bude se to líbit i miminku – při chůzi se vaše bříško mírně pohupuje a tím své děťátko vlastně hezky kolébáte.

4. PLAVÁNÍ

Máte v okolí bazén s dokonale čistou vodou, nejlépe takový, který je vyhrazen pouze pro plavání budoucích maminek? Pak této možnosti využijte. Plavání uvolňuje svaly celého těla, prohlubuje dýchání a navíc při něm zbytečně nezatěžujete klouby. Nezapomeňte se ale pak důkladně osprchovat a převléknout do suchého. Dejte hlavně pozor na prochladnutí! Raději se vyhněte veřejným lázním a v létě i přírodním koupalištím.

Ve vodě nemusíte jen plavat, můžete si v ní i zacvičit. Pokud máte možnost přihlásit se na aquaaerobik pro těhotné a váš gynekolog proti tomu nemá žádné námitky, pak ji využijte. V mělké vodě můžete pod dohledem lektorky cvičit až do porodu. Ve vodě si navíc odpočinete – pomůže vám nadlehčit vaše těžknoucí bříško!

5. GRAVIDJÓGA

Výborným způsobem, jak o sebe v těhotenství pečovat, je také speciální jóga pro těhotné. Pomůže vám odbourat stres a napětí, soustředit se na správné dýchání, vědomě ovládat svaly pánevního dna a vůbec celkově zlepšit držení těla.

6. BŘIŠNÍ TANEC

Tančíte ráda? Pak s tím nemusíte v těhotenství přestávat, jen si vyberte takové pohyby, které pomohou dostat se do pohody vám i miminku. Ideálním je v tomto případě orientální neboli břišní tanec.

Při tomto tanci se nejen pěkně uvolníte a naladíte, ale navíc posilujete své břišní a zádové svaly, které během těhotenství nejvíce zatěžujete, také posílíte svaly nohou a uvolníte oblast pánevního pletence.

7. PILATES

Oblíbila jste si tento druh cvičení už před otěhotněním? Nemusíte se ho vzdávat ani teď – jen vyzkoušejte jeho verzi pro nastávající maminky pod vedením zkušené cvičitelky. Pilates pro těhotné využívá z původní metody pilates cviky a pohyby přizpůsobené pro každé období těhotenství. Báječně se protáhnete a přestanou vás bolet záda. Se cvičením pilates můžete začít v kterémkoli stupni těhotenství (ale vždy po konzultaci s vaším gynekologem).

8. CVIČENÍ NA MÍČI

Chcete cvičit v klidu a pohodlí svého domova? Pořiďte si gymnastický balon, knihu nebo DVD s návodem a můžete začít. Pohupováním na míči se uvolňuje pánev a páteř, zároveň se tím zamezuje bolesti v zádech. Cvičení je vhodné i po porodu, kdy pomáhá zpevnit a zformovat postavu. Jestli ale být sama doma nechcete, přihlašte se do kurzů a cvičte spolu s ostatními maminkami.

9. MASÁŽE

Příjemné zklidnění a uvolnění vám přinese speciální masáž pro těhotné. Můžete ji s úspěchem využít při bolestech v bederní oblasti zad, kostrče, sedacího nervu, ramen, lopatek nebo při otocích.

Ale pozor – nechte si ji aplikovat pouze od zkušeného a speciálně vyškoleného terapeuta. Na rozdíl od klasické masáže se těhotenská masáž musí provádět velmi jemně a opatrně.

10. LÁZNĚ

Potřebujete si opravdu důkladně odpočinout? Jeďte do lázní. Do takových, které mají rehabilitační a odpočinkový charakter a jsou univerzálně zaměřené. Kromě lázeňských procedur (jejichž volbu musíte ale vždy konzultovat s lékařem) tam můžete chodit na procházky, cvičit a relaxovat na čerstvém vzduchu.

11. SOLNÉ JESKYNĚ

Abyste zůstala po celé těhotenství zdravá, je dobré podporovat váš imunitní systém. V tom vám výrazně pomůže pobyt v solné jeskyni – bývá vybudována z různých druhů kamenů a soli (z himálajských solí a solí z Mrtvého moře), ze kterých se uvolňuje vápník, draslík, sodík, jod, selen a magnezium. V klidné atmosféře doplněné relaxační hudbou si navíc příjemně odpočinete. Pozor, návštěva solné jeskyně se nedoporučuje osobám trpícím zvýšenou funkcí štítné žlázy.

12. AROMATERAPIE

Užijte si voňavé těhotenství.

V prvním trimestru se sice nedoporučuje používat éterické oleje, ale můžete se osvěžit třeba květovou vodou.

Ve druhé a třetí třetině těhotenství vám přinese úlevu uklidňující aromaterapeutická masáž – pomůže vám při bolestech zad, otocích nohou, bolestech v oblasti kostrče, ale i při různých emočních změnách, které mohou způsobit třeba nespavost nebo divoké sny. Vždy je ale potřeba brát ohled na stupeň těhotenství a poradit se s gynekologem.

13. OSTATNÍ POHYBOVÉ AKTIVITY

Jak se říká, těhotenství není nemoc, a pokud nemáte žádné komplikace a omezení, měla byste se i nadále věnovat lehkým domácím pracím a také svým koníčkům. Pravidelný pohyb vás udrží v kondici a přispěje k vaší psychické pohodě. Rozhodně se ale vyhněte zvedání a přenášení těžkých věcí a také nebezpečným úkonům, jako je třeba věšení záclon apod.

14. ODPOČINEK

Stejně jako pohybovat se je důležité umět v těhotenství odpočívat, a to vždy, když se cítíte unavená. Vhodnou polohou je například leh na zádech s pokrčenýma nohama a chodidly na podložce, leh na boku se spodní paží pod hlavou a vrchní volně položenou před tělem či sed obkročmo na židli se složenými pažemi opřenými o opěradlo a čelem položeným na předloktích.

Dbejte také na každodenní dostatek spánku – pokud trpíte nespavostí, pomůže vám krátká procházka před spaním nebo hrnek teplého mléka s medem.

NA CO DÁT POZOR

• nikdy necvičte a netrénujte až do úplného vyčerpání
• nepřehřívejte se ani nepodchlazujte
• cvičení nesmí vyvolávat snížený srdeční výdej – projeví se jako „černo před očima“
• nesmí být spojeno se zadržováním dechu – snižuje se tím obsah kyslíku v krvi a její průtok dolní polovinou těla, a tím se zhorší zásobení plodu okysličenou krví
• rizikový je delší pobyt ve vysokohorském prostředí nad 2500 m n. m.
• fyzická aktivita by nikdy neměla být provázena vyšším rizikem pádů a nárazů, které by mohly způsobit zranění břišní dutiny, zhmoždění břišní stěny, např. při lyžování, koupání ve vlnách
• při všech fyzických aktivitách pamatujte, že se vám v průběhu těhotenství kvůli rostoucímu břišku mění těžiště těla a udržení rovnováhy při sportu je tak komplikovanější