[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
To by bylo fajn, devět měsíců se ládovat čokoládou, sušenkami, smaženými brambůrky, omáčkami a knedlíky, které jste si až dosud zakazovala. Jestli vám můžu skromně poradit, nedělejte to. Zarazte svoje chutě a touhy hned na začátku, protože byste se pak mohla pořádně divit.
Když jsem totiž byla těhotná poprvé, udělala jsem totéž. Dovolila jsem si jíst za dva, a tak není divu, že jsem už ve 28. týdnu vážila o patnáct kilogramů více než před těhotenstvím. Ze svých krásných 60 kilogramů jsem se dostala na 75 a pak jsem je horko těžko shazovala (a nikdy neshodila úplně).
Do druhého těhotenství jsem vstupovala s obavami a taky předsevzetím, že teď se budu fakt hlídat a že budu jíst jen to, co je zdravé a prospěšné nejen pro miminko v bříšku, ale taky pro mě. Díky tomu jsem už tolik nepřibrala a shazování poporodních kilogramů bylo snazší.
Třetí těhotenství přišlo ve vyšším věku a s ním i těhotenská cukrovka, takže mě čekala dieta pro cukrovkáře. I přesto, že jsem ji opravdu poctivě držela, zdálo se, že každý týden mám o kilo víc. A tak jsem rodila skoro devadesátikilogramová, jelikož čistý nárůst hmotnosti v těhotenství činil přesně 30 kg.
Věra Boháčová, nutriční terapeutka, Výživa dětí a projekt Společně
Co by měla jíst těhotná žena, která má těhotenskou cukrovku? A co těhotná vegetariánka?
Při těhotenské cukrovce je nutné dodržovat režim určený diabetologem, základy jsou shodné se zásadami zdravého jídelníčku pro těhotné ženy. V případě vegetariánky by bylo ideální, kdyby ze svých zásad alespoň lehce slevila. Absence masa může znamenat nedostatek vitaminu B12, a zejména tolik důležitého železa. Případně vše konzultovat s odborníkem, zda a jak je možné důležité látky nezbytné pro dobré zdraví její i jejího dítěte do organismu dodat.
Pokud jste tedy právě teď těhotná, snažte se upravit stravovací návyky a vybírejte potraviny v souladu s těhotenstvím.
Těhotenství klade na organismus ženy nové nároky. Miminko, které ve vás roste, musí dostat veškerý materiál a energii pro svůj růst a vývoj právě od vás. Pro vývoj plodu a zdraví matky je nejdůležitější pestrá, dobře vyvážená strava, kaloricky podobná stravě zdravé ženy za normálních podmínek, ovšem s dostatečným množstvím bílkovin, vitaminů, minerálů a tekutin.
Rozhodně nepodceňujte přípravu, i když jste až dosud zdravou výživu ignorovala a považovala za něco úplně zbytečného, v těhotenství byste měla svůj postoj přehodnotit. Nikdy jindy ve vašem životě totiž vaše tělo tolik nepotřebuje vyvážené složení potravin jako právě teď.
Podle American Pregnancy Association byste měla v prvním trimestru zvýšit svůj příjem kalorií denně o sto kalorií, ve druhém a třetím přibližně o tři sta kalorií. Co to konkrétně znamená? Že si například večer můžete dopřát jednu ovocnou přesnídávku a jogurt navíc, ale rozhodně ne svíčkovou s pěti knedlíky.
Pokud jde o energii, vhodné množství souvisí i s potřebou energie na běžné životní aktivity a taky s hmotností před otěhotněním. Celkově je podle odborníků optimální přibrat za celé těhotenství deset až dvanáct kilogramů, ovšem i to je individuální. Mám kamarádku, která byla vždycky jako lunt, pak otěhotněla s dvojčaty a měla těhotenskou cukrovku. Těsně před porodem vypadala jako oteklý míč vážící skoro metrák, ale měsíc po porodu už vážila zase jako před těhotenstvím.
Jednoduše řečeno, pokud přiberete dvacet kilogramů, ještě to nemusí znamenat, že jste zlobivá těhulka, která neposlouchala rady svého lékaře, a cpala se od rána do večera.
„V prvních třech měsících jsem trpěla celodenní nevolností, pořád se mi chtělo zvracet, nesnášela jsem pachy a jediné, co jsem byla schopná pozřít, byly topinky s česnekem. Podotýkám, že právě ty jsem předtím doslova nesnášela,“ vypráví pětatřicetiletá Erika z Prahy. „I když jsem věděla, co bych měla jíst, prostě jsem to vždycky vyzvracela,“ dodává.
Ano, budoucí maminky moc dobře vědí, co by měly jíst a že těhotenská strava by měla být pravidelná a co nejpestřejší, aby obsahovala všechny potřebné látky důležité pro matku i miminko.
Snídaně
Svačina
Oběd
Večeře
„Jíst je lepší po menších dávkách a častěji. Přednost se dává kvalitním a libovým druhům masa, dvakrát týdně je vhodné jíst ryby, zejména mořské (pro dostatečný příjem jodu). Z tuků preferovat kvalitní rostlinné (rostlinné tuky a oleje obsahující vyšší podíl nenasycených mastných kyselin), které by měly tvořit zhruba dvě třetiny všech přijatých tuků.
Uzeninám je lepší se vyhnout, ale když už je těhotná do jídelníčku zařadí, vybírat by měla kvalitnější šunku či výrobky s vysokým obsahem masa a nízkým obsahem soli,“ radí nutriční terapeutka Věra Boháčová, členka týmu odborníků Poradenského centra Výživa dětí a projektu Společně, zaměřeného na těhotné a kojící ženy.
Kromě toho je také důležitý příjem mléka a mléčných výrobků, které zajišťují jednak přísun bílkovin, a jednak vápníku. „Každodenní součástí stravy by měly být ovoce a zelenina, nejlépe v každé denní porci jídla. Jednotlivé druhy a barvy by se měly také střídat. Nejlepším zdrojem sacharidů je pak celozrnné pečivo, brambory, rýže a těstoviny,“ dodává nutriční terapeutka.
Nezbytný je také pitný režim.Jako budoucí maminka byste měla vypít dostatečné množství tekutin.
A co je dobré mít ještě na paměti, abyste nepřibrala víc, než je zdrávo? „Ke správné životosprávě patří samozřejmě i pohyb, kterého se ani v těhotenství nemusíte zříkat, jen je potřeba ho přizpůsobit. Poradit vám může gynekolog nebo odborník v každém lepším sportovním centru,“ doporučuje Věra Boháčová.
Podobně dlouhý jako výčet vhodných potravin je i seznam toho, čemu byste se v těhotenství měla při svém stravování vyhnout. Nebudeme hovořit o kouření, alkoholu a přehnaném množství kofeinu (jedno kafe denně vás samozřejmě nezabije, stejně tak ani jedno malé černé pivo týdně).
Jíst byste například neměla jídlo z konzerv. Podle výzkumu provedeného v roce 2010 pro National Workgroup for Safe Markets obsahovalo více než 90 % testovaných konzerv bisfenol A. Ten je dáván do souvislosti s řadou zdravotních obtíží a může ovlivnit také vývoj plodu. Na konzervy raději zapomeňte a vařte si z čerstvých potravin.
Pokud jde o ryby, ty jsou sice důležité, ale zase to s nimi nepřehánějte, stačí dvě porce týdně. Některé ryby mohou být problematické kvůli vysokému obsahu rtuti, jako například žralok, tuňák nebo makrela.
Stejně tak jsou „nebezpečné“ nepasterizované potraviny. Pasterizace totiž ničí některé choroboplodné zárodky, například listerie (ty mohou přivodit potrat nebo předčasný porod). Sledujte proto etikety na potravinách a raději si připlaťte, než abyste kupovala něco méně kvalitního, nebo dokonce prošlého.
„Ze stravy byste měla vyloučit také výrazně pikantní a kořeněná jídla, nápoje s obsahem chininu a nedostatečně tepelně upravené potraviny, jako je tatarák či suši,“ říká odbornice.
Pokud jste těhotná, dbejte na přísun železa. Jeho nedostatek je totiž spojen s celkovým neprospíváním plodu. Po porodu může dojít u matky k anemii a celkové únavě. V těhotenství je zvýšená potřeba železa dána nároky plodu a zmnožením červených krvinek. Železo se nejsnáze vstřebává z potravin, které zároveň obsahují i vitamin C a živočišné proteiny. Proto jsou vhodnými zdroji libové maso či vaječný žloutek. Vstřebávání železa je blokováno pitím kávy a černého čaje, tak to v těhotenství s jejich konzumací nepřehánějte. Pijte je jen v omezeném množství a až zhruba hodinu poté, co se najíte, aby došlo k lepšímu vstřebání železa.
Ještě nedávno se říkalo, aby těhotné nejedly potraviny, které mohou vyvolat alergii. Jenže dnes je to naopak. Podle studie uveřejněné ve Food Research International ženy, které jedly v těhotenství například arašídy, snižují významně riziko, že se u jejich dítěte v pozdější době rozvine alergie na tento druh ořechů. A jaké další mýty kolem výživy v graviditě jsou překonané?