Vodní posilovna: Rozhýbejte tělo v bazénu (fotogalerie)

V létě, když je parno a využíváme každou chvilku v přírodě, nechce se nám uzavřít se v posilovně, přesto trénink není NUTNÉ vynechat.

1) Nůžky - aerobní cvičení

Postavte se na dno bazénu a vykročte jednou nohou vpřed, paže držte zvednuté běžeckým způsobem. Rychlým tempem přeskakujte do opačného střihu. Posílíte tělo, hlavně dolní končetiny. Provádějte alespoň 30 vteřin.

2) Přeskakování - posílení nohou

Stoupněte si na dno bazénu a ve zpevnění celého těla udržujte stále vertikální pozici. Běhejte na místě a přitom se snažte vyšvihnout kolena alespoň do výše pasu. Provádějte 30 vteřin.

3) Skákací panák - posílení celého těla

Postavte se na dno bazénu a stoupněte si do stoje spojného, nohy u sebe a paže v připažení.
Dynamickým poskokem roznožte a paže zvedněte podél těla do vzpažení. Tento cvik je také aerobní, cvičte ho v 30vteřinových intervalech.

4) Výskoky vzhůru - posílení dolních končetin

Paže nechte ve vzpažení a mohutným odrazem se snažte dostat co největší částí těla nad hladinu. Důležité je zpevnění celého těla. Vyskočte 20x.

5) Zanožování s oporou - zpevnění hýžďového svalstva

Zapřete se pažemi o břeh či pevný bod a postavte se na jednu nohu. Druhou, pokrčenou v koleni, lehce zanožte.
Provádějte krátké zanožování, jako byste chtěla od sebe něco odtlačit. Dbejte na zpevněné bříško. Na každou nohu proveďte 20 opakování.

6) Půlkruhy pažemi - posílení paží a svalstva trupu

Dolní polovina těla se u tohoto cviku nehýbe. Nohy nechte, pro udržení lepší stability, mírně rozkročené – tím ovlivníte i intenzitu cvičení. Upažte s dlaněmi vytočenými vpřed a zaberte proti vodě po kružnici a předpažte.
Poté dlaně vytočte vzad a vraťte do upažení. Pomocí dlaní a prstů se snažte vytvářet v pohybu co největší odpor. Provádějte 20x.

7) Loket proti koleni - posílení břišního svalstva a trupu

V základní pozici vykročte pravou nohou a stejnou paží vzpažte do prodloužení zadní nohy. S výdechem krčte pravou paži a stahujte dolů, zároveň zadní nohu vyšvihněte kolenem proti lokti. Proveďte 20 opakování na každou stranu.

8) Přítahy - posílení svalstva paží a zad

S cvičením začněte ve zpevněném postoji v mírném rozkročení a s rukama v předpažení.
S výdechem přitáhněte pomůcku k tělu a tlačte ramena od uší dolů. Jako pomůcku můžete využít prázdné plastové láhve. Proveďte 20 opakování.

9) Hmitání za tělem - posílení ramen a paží

Stůjte v mírném rozkročení. Paže mírně pokrčené v loktech drží pomůcku, třeba plastové láhve, za tělem. Dbejte na vzpřímenou pozici těla. Hmitejte v rozmezí zhruba deseti centimetrů pažemi za tělem. Vydržte 30 vteřin.

10) Stahování loktů proti koleni vedle těla - komplexní posílení těla a rozvoj koordinace

Začněte ve vzpažení, paže mírně zkřižte. Postoj rozšiřte, ať udržíte lepší stabilitu. S výdechem stahujte obě paže dolů vedle těla a zároveň vytahujte jednu nohu kolenem napřed vzhůru na straně od těla. Mírně se proti koleni vytočte celým tělem. Na každou stranu proveďte 10 opakování a střídejte strany.

11) Rotace trupu v širokém postoji - posílení břišního svalstva a středu těla

Začněte v předpažení dlaněmi spojenými proti sobě. S výdechem začněte rotovat celým trupem o 90 stupňů a poté zpět a na druhou stranu. Rotujte 15x na každou stranu.

12) Půlkruhy pažemi - posílení svalstva ramen, paží, trupu i nohou

Základní pozici vidíte na obrázku, finální je totožná, jen s pažemi na druhé straně. Začněte dynamicky pohybovat pažemi po kružnici před tělem na druhou stranu s tím, že uprostřed pohybu uděláte drobný podřep. Udělejte 20 opakování.

13) Uvolnění kolen - rozvoj koordinace a rozhýbání kolen

Ve stoji mírně pokrčte kolena a držte si je dlaněmi.
Pomalu začněte otáčet koleny a postupně zvyšujte rozsah pohybu. Provádějte 30 vteřin.

Tipy trenéra:Pro zpestření můžete využít různých pomůcek například prázdné plastové láhve pro vytvoření většího odporu anebo cvičte pod vodou v oblečení, zvýšíte intenzitu cvičení.


Článek vyšel v časopisu Dieta 7-8/2013

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře

Přihlásit se


AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Nenakládejte s většími předměty, určitě teď ani nerenovujte kuchyně ani koupelny. Máte tak skrze Saturn chuť zůstat doma i proto, že…
Maminka na Facebooku



Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci