[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Parafinové zábaly, rozpouštění tuku teplem nebo naopak jeho zmrazení, popřípadě odsátí (liposukce) patří k „zázračným“ metodám vyžadujícím hlavně plnou peněženku. Jejich efekt je přitom sporný. „V pokročilejším věku a při větších zásobách uloženého tuku může chirurgický zásah pomoci, ale zpevňování a tonizace (zvyšování žádoucího napětí) svalstva by měly předcházet i tomuto krajnímu řešení. Jinými slovy – vždycky má smysl nejdřív vyzkoušet nejšetrnější postup,“ doporučuje profesionální trenér a lektor Active Life Academy Mgr. Jan Větrovský.
Z jeho pohledu paže nepatří k vyloženě problematickým částem ženského těla ani kvůli ukládání tuku, ani kvůli ochabování svalů. Během dne je totiž používáme více než například břišní svaly. Časté psaní na počítači ani intenzita obvyklých činností v domácnosti nebo kolem domu nás však neuchrání před „netopýřími křídly“, jak se povadlým a esteticky nevyhovujícím pažím nelichotivě přezdívá. Stejně jako u dalších problematických partií proto přichází ke slovu specifický trénink.
„Na malé svalové skupiny, jaké jsou i na pažích, si nemusíme vyhradit celou tréninkovou jednotku. To by byla ztráta času. Malé svaly totiž výrazně zabírají i při posilování těch velkých. Typicky při tréninku prsních svalů se zapojují tricepsy a při shybech (přítazích) na hrazdě pracují kromě širokého zádového svalu také bicepsy,“ říká trenér.
Cvičení paží v posilovně začátečníci obvykle zvládají snáz a s menšími riziky nesprávného provedení než třeba posilování břišních svalů. „Při klasickém posilování bicepsů s činkami si však musíte hlídat, abyste si ve snaze zvednout velkou zátěž nepomáhali ‚vlnou‘ v zádech a tím nepřetěžovali bedra,“ upozorňuje Jan Větrovský. „Lidé mající problémy s ramenními klouby by při tréninku bicepsů i tricepsů měli kontrolovat centralizované, tedy přirozené, neutrální postavení ramen, aby nezatěžovali kloubní vazy jednostranně. V praxi to znamená ramena dolů od uší a nestáčet je vpřed.“
Ze stejného důvodu nepřetěžování jedné svalové partie je pro začátečníky lepší posilovat svaly na pažích izolovaně, jednotlivě, a ne jako celek. „Jakmile totiž necháte netrénovaného člověka s nerovnoměrně rozvinutou muskulaturou dělat současně cviky na biceps a ramena (deltové svaly), pravděpodobně bude slabost jedněch svalů kompenzovat zvýšenou námahou druhých. V tomto konkrétním případě to vyústí v přetížení trapézového svalu v horní části zad, protože jako první se zvednou ramena,“ vysvětluje trenér. Kýženého uvolnění (relaxace) trapézu při posilování paží a deltových svalů snáze docílíte při dostatečné síle dolních fixátorů lopatek.
Dolní fixátory lopatek – mezi nimi hlavně střední a dolní část trapézového svalu, které pomohou udržet relaxovaná horní vlákna trapézu – nejlépe posílíte takto: V pozici vestoje nebo vsedě (i na gymballu) dejte paže do postavení „svícnu“ před úrovní hlavy. To znamená, že předloktí s pažemi svírají pravý úhel. Pocitově tlačte lokty vpřed a současně je stahujte dolů, až téměř k žebrům; úhel v loktech se postupně zavírá. Pokud děláte cvik správně, měli byste cítit napětí širokého zádového svalu.
* SVALY PŘEDLOKTÍ Na předloktí se nachází celkem 19 svalů, jejichž aktivace již bývá důsledkem „obyčejného“ úchopu. Při tom zabírá hlavně vnitřní, spodní strana předloktí, kompenzační posilování se proto týká protilehlé vnější (horní) strany. „Na to je nejlepší klasická gumička na prsty a roztahovat, jak to dělají horolezci,“ radí trenér. Jako každý posilovaný sval je i svaly předloktí poté třeba důkladně protáhnout.
* BICEPS Sval se sklonem ke zkracování posilujeme v běžných denních situacích pokaždé, když něco zvedáme, dáváme do auta, neseme tašku s nákupem. Cíleně jej posilovat má význam například pro lidi s hypermobilními loketními klouby. Ti by naopak vůbec neměli protahovat (nejen biceps, ale ani další svaly v okolí hypermobilních kloubů) do krajních poloh, aby nezvětšovali rozsah pohybu v kloubu postiženém hypermobilitou. Zvětšený rozsah kloubní pohyblivosti nad běžnou fyziologickou normu spolu se sníženou odolností vazů je totiž podstatou hypermobility.
U žen je tento stav častější než u mužů v důsledku specifické hormonální výbavy podporující rozvolnění pojivových tkání (hodí se při průchodu dítěte porodními cestami) a také kvůli mělčím kloubním jamkám a menším kloubním hlavicím. „Pokud svaly v okolí hypermobilního kloubu posilujeme, tak se (stejně jako ostatní trénované svaly) zpevní a mírně zkrátí, čímž brání kloubu v pohybu za hranici fyziologické normy – tak, že pohyb zastaví ještě před jejím dosažením. Slabé svaly to však nedokážou. Pohyb za ně zastaví kosti, ovšem v momentě, kdy už je pozdě a hrozí jejich opotřebení provázené bolestmi. Na tomto podkladě se mohou artrotické změny na kloubech (osteoartróza) rozvinout dříve, než by to bylo přijatelné z hlediska věku,“ objasňuje jeden ze zdravotních aspektů posilování Jan Větrovský.
Ohnutím v lokti zvedáme směrem k ramenům nejlépe činky jednoručky, v domácích podmínkách si vystačíme i s PET lahvemi naplněnými vodou. Ruce jsou ideálně na šířku ramen, lokty zůstávají po celou dobu cviku u těla. Pro efektivní procvičení obou hlav bicepsu se doporučuje přidat při návratu do výchozí pozice do pohybu rotaci (té docílíte tak, že v horní pozici cviku dlaně směřují k ramenům, v dolní pozici ke stehnům). Cvičte aspoň 15 opakování ve 3 sériích. „Posilovat biceps je v podstatě velmi jednoduché, neboť ho aktivuje již jakákoli flexe (ohnutí) paže v lokti,“ shrnuje Jan Větrovský.
* TRICEPS Dvě třetiny objemu svalstva paže tvoří právě trojhlavý sval pažní – triceps. Nepotlačujeme-li posilováním jeho tendenci ochabovat, stačí se v tramvaji nebo autobusu chytit tyče nad hlavou a „sval městské hromadné dopravy“ či „netopýří křídla“ se rozechvějí v celé své povadlé kráse. Co na ně nejvíc platí? Obyčejné kliky. Pokud se ovšem dělají správně.
Než začnete s kliky na zemi, natrénujte jejich provedení s opřením rukou o zeď, židli nebo stálky (něco jako branky nebo překážky, viz i rámeček „Pro pevné tricepsy“). Ruce je dobré mít od sebe dál než na šíři ramen, aby kromě tricepsů zabíraly i prsní svaly. Opírejte se jimi v úrovni hrudníku, je chybou strkat je moc dopředu. Lokty byste měli držet lehce vytočené ven, zvlášť pokud trpíte zmíněnou hypermobilitou, neboť v této poloze aktivované bicepsy a tricepsy stabilizují loketní kloub ve správném postavení. Trup držte v rovině, žádné prohýbání v bedrech a povolené břicho – raději mít trochu výš zadek než prověšenou pánev. K zemi nechoďte hlavou, ale hrudníkem, hlavu držte v prodloužení trupu. Lokty pocitově stále tlačte dozadu, aby lopatky „nevyjížděly“ vzhůru.
Počet opakování: 15 kliků ve 3 sériích. Varianta: Změnou postavení rukou (jejich přiblížením k sobě na šíři ramen) dosáhnete menšího zapojení prsních svalů a vydatnější práce tricepsů. Lokty při tomto provedení kliku nepůjdou do stran, ale podél těla.
Tip trenéra: „Při ‚dámských‘ klicích s koleny opřenými o podložku je dobré nezvedat špičky ze země. Naopak se do nich výrazně opřete, protože tím automaticky aktivujete svalstvo trupu (břicho) a předejdete propadu pánve. Rozestup nohou má být minimální, nikdy však nohy nekřižte.“
* RAMENA – DELTOVÝ SVAL Povrchově uložený sval, tvarem podobný trojúhelníku či velkému řeckému písmenu delta, objímá ramenní kloub. Má tři části (hlavy) – přední, střední a zadní. „Většina z nás má přetíženou přední část, neboť si nehlídáme správné držení ramen v horizontální ose, ale stáčíme je dovnitř – typicky při práci na počítači. Také při posilování prsních svalů nebo bicepsů zabírá právě přední deltový sval. Naproti tomu zadní část v běžném životě skoro nepoužíváme, a proto je potřeba se na ni zaměřit, stejně jako na hlavu střední,“ vysvětluje Jan Větrovský.
Na střední hlavu stačí upažování s činkami, PET lahvemi naplněnými vodou nebo proti odporu expandéru. Důležité je zvedat paže jen do úrovně 90 stupňů, protože při špatné technice provedení (zdvihu nad horizontálu) přetěžujete trapézový sval. Pohyb zefektivníte kontrolovanou rotací (dlaně vytáčejte směrem dopředu). Zapažování se zátěží (varianta předchozího upažování) posílí zadní deltový sval, zároveň bude zabírat i triceps.
Tento cvik se dá dělat i vleže na břiše a bez zátěže: Ležte s nohama volně u sebe a s pažemi podél těla, dlaně směřují vzhůru. Při tomto postavení dlaní zvedejte obě paže najednou co nejvíc vzhůru, aniž byste je krčili v loktech. Vraťte je na podložku a celý cvik opakujte 15x ve 3 sériích.
Tip trenéra: „Při zvedání zátěže pocitově vytahujte paži z ramenního kloubu do dálky – získáte lepší kontrolu nad pohybem a snáze udržíte trapézy v uvolnění.“