reklama

Vyrýsujte problémové partie - speciální cviky podle fitness trenéra

Všimli jste si, že některé části těla mají sklony k výraznějšímu povolování, a to i tehdy, když pohyb je váš dobrý kamarád? Vrhněte se do tréninku a dejte jim 3 x do týdne zabrat!

Speciální cviky podle fitness trenéra Víta Živného přijměte do svého každodenního života, stejně jako hlasitý smích, zdolané schody nebo kardio cvičení. K tréninku svalů ještě doporučuje nezapomínat na vyváženou stravu a dostatek tekutin. Slibuje, že bříško, trup, paže, hýždě i nohy se vám odvděčí ladnými a pevnými tvary.

Dokonalé bříško

1) Základní pozicí pro tento cvik je sed. Jednu nohu nechte nataženou a druhou pokrčte v koleni v úhlu 90 stupňů a mírně ji pozvedněte nad podložku. Položte si dlaně na stehno zdvižené nohy a s výdechem proti ní tlačte. Důležité je pohlídat záda, aby byla ve správném držení, a hlavu jste měli zpříma a jakoby vytaženou z těla ven. Napočítejte si 15 výdechů na jedné straně a potom to samé proveďte i na druhé straně.

2) Lehněte si na záda, nohy mírně pokrčte a kolena by měla mířit ke stropu. Zatlačte proti sobě vnitřní hrany chodidel a vytočte kolena lehce do stran. S výdechem plynule přitahujte pánev zatažením břišních svalů do mírného překlopení. Pozor, tento cvik neprovádějte švihem! S nádechem plynule pohyb brzděte do výchozího postavení. Cvik zopakujte 20x.

Projděte si jednotlivé cviky v galerii:

Tip fitness trenéra:Hlasitý smích podněcuje správné svaly na břiše k činnosti a zabezpečí, že vaše břicho bude krásně ploché.

3) Lehněte si na bok a podepřete se na předloktí. Tělo musí být celé přirozeně narovnané a hlavu vytahujte z trupu ven. Spodní nohu pokrčte v koleni jako na obrázku a v této pozici podržte 30 vteřin. Poté se otočte a zopakujte na druhé straně. To je jednodušší varianta. Pro ty, kteří jsou trénovanější, je možné natáhnout obě nohy.

Vyparacovaný zadek

1) Pozice kočky neboli vzpor klečmo. Ruce jsou přesně pod rameny a kolena pod kyčlemi. Záda a hlava vytvářejí přirozenou křivku. Pomalu zvedejte jednu nohu do roviny se zády, soustřeďte se na to, že se neprohnete v bedrech. Opakujte 15x na jednu nohu a potom na druhou.

2) Základní pozice cviku je ve stoji rozkročném. Přejděte do mírného podřepu a úkroky stranou napodobujte pohyb jako u bruslení. Střídavě si podřepujte na jedné noze a druhou za tělem křížem zanožte. Udělejte na obě strany 20 opakování.

Tip fitness trenéra: Určitě nejezděte výtahem a vyběhněte schody několikrát denně, hýžďové svaly takto trénujete i mimo posilovnu či podložku v obýváku.

Štíhlý trup a paže

1) Výchozí pozicí cviku je mírný podřep. Paže lehce pokrčte a zvedejte do překřížení před tělem. S výdechem přejděte postupně do upažení a vytáčejte dlaně směrem vzhůru. Přitom se pokuste ještě stáhnout ramena a lopatky dolů. Cvik opakujte 15x.

2) Cvičení začněte ve vzporu klečmo, to je podobná poloha jako při kočičím hřbetu. Záda a krk jsou přirozeně zakřivené a snažte se udržet aktivní břišní svalstvo. Dlaně položte tak, aby byly položené přímo pod rameny. S nádechem začněte ohýbat paže v loktech a postupně klesejte v nezměněné pozici k zemi. S výdechem se vracejte tlakem paží na podložku zpět. Udělejte takto 15 kliků.

3) Klekněte si a paže dejte pokrčené do upažení, do pozice svícnu. Prsty vám směřují vzhůru, rovnoběžně s trupem, stejně jako předloktí. S výdechem se pokuste v nezměněné pozici stáhnout dolů ramena a lopatky a zároveň vytočte předloktí lehce dozadu za tělo, s nádechem povolte zpět. Cvik provádějte 15x.

Tip fitness trenéra:Vaše horní končetiny budou brzy pevné k nepoznání, když zařadíte každé ráno a večer nějaké strečinkové pozice z jógy, při nichž se budete opírat o paže a rotovat tělem.

Gazelí nohy

1) Výkrokem jednou nohou proveďte výpad s tím, že trup zůstává kolmo na podložku, a po došlapu na podložku pracujte hlavně v koleni zadní nohy. Po zvládnutí pozice proveďte ještě rotaci na stranu přední nohy. Postupně můžete pohyb kombinovat a udělejte rotaci současně s výkrokem vpřed. Střídejte nohy a opakujte 30x.

2) Pozice klasického mírného podřepu není složitá, ale zpestřete si ji ještě zapojením vnitřních stran stehen tím, že s výdechem vždy zatlačte chodidla po zemi k sobě. Pozice se nezmění, pouze zvýšíte tlak. S výdechem opakujte 20x.

3) Položte se na bok a podepřete trup o předloktí. Nohy jsou pokrčené v koleni přibližně na 90 stupňů. S výdechem začněte unožovat horní nohou do zhruba 45 stupňů a zároveň nohu natahujte. Zopakujte 15x a to samé udělejte i na druhé boku.

Tip fitness trenéra:Choďte, běhejte, skákejte, jiná pravidla pro perfektní křivku vašich nohou neexistují.

reklama
Přihlásit se


AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Teď je důležité neupozorňovat na sebe, ale podporovat tým. Se všemi blízkými lidmi se rády pobavíte, určitě ale nepolevíte ve svém…
Maminka na Facebooku


reklama

Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci


reklama