Jak zacházet s cukry aneb Müsli na děti...

Sacharidy si v našem jídelníčku drží přednostní místo. Doporučená denní dávka pro naše ratolesti tvoří až 60 % z jejich celkového energetického příjmu, což by mělo odpovídat 10–12 g na 1 kg hmotnosti. Jak se v nich orientovat tak, abyste mysleli především na své potomky a jejich zdraví?

O tom, že nejsou cukry jako cukry, není pochyb. Některé potraviny nás doslova „nakopnou“, jiné trávíme v průběhu dne a sem tam se cítíme jako vlk v Červené karkulce, když mu dali do břicha kamení.

Abychom se v nich trošku zorientovali, můžeme si sacharidy rozdělit podle tzv. sladkosti. To, co rozbouří náš inzulin v krvi, jsou jednoduché cukry (monosacharidy), nejsladší z nich je fruktóza (ovocný cukr), která se nachází například v ovoci, zelenině nebo medu, a glukóza (hroznový cukr). Mezi složené jednoduché cukry (disacharidy), patří sacharóza (řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr).

To, co už je méně sladké a v našem zažívání se drží podstatně delší dobu, jsou polysacharidy, jež zastupují škroby, celulóza, chitin, pektiny a také vláknina. Oligosacharidy se nacházejí kupříkladu v luštěninách, jsou pro člověka těžce stravitelné a často způsobují nadýmání, jsou však důležité jako zdroj potravy pro bakterie v tlustém střevě. Zajímavost: Věděli jste, že sacharidy jsou výlučně rostlinného původu? Rostliny si je vyrábějí procesem zvaným fotosyntéza z vody a oxidu uhličitého za pomoci sluneční energie. Ostatní organismy, tedy i lidé, jsou závislé na jejich příjmu v potravě.

Glykemický index potravin

Často se ptáme, kolik a čeho bychom měli sníst, aby to naše tělo ocenilo a fungovalo jako švýcarské hodinky. Naprosto bezkonkurenční radou je jíst pestře a vyváženě. Zaměříme-li se na sacharidy, pak by měly jednoduché cukry (mono- a disacharidy) u dětí školního věku i dospělých tvořit 10 % z celkového denního příjmu a dalších 50 % sacharidů v jídelníčku by se mělo konzumovat ve formě oligo- a polysacharidů, zjednodušeně řečeno ve škrobech.

To ale úplně neodpovídá potřebám těch nejmenších, kterým se trávicí ústrojí do 3 let věku ještě vyvíjí. Kojenci, batolata a někdy i děti předškolního věku by měli jíst především dobře stravitelné sacharidy, jako je ovoce a zelenina, a postupně do jídelníčku přidávat ty tzv. nestravitelné. Jako dobré vodítko by vám mohl posloužit glykemický index potravin (GI). Jde o tzv. bezrozměrnou veličinu, která říká, jak rychle tělo využije glukózu z určité potravy. Glykemický index je roven 100.

Čím vyšší je hodnota GI potraviny (nad 70), tím rychleji po jejím požití stoupá hladina cukru (glykemie) v krvi a tím více je zapotřebí vyplavit inzulinu a naopak. Hodnotu GI ovlivňuje řada faktorů, jako je obsah vlákniny, postup přípravy, délka vaření i celkové množství tráveniny v žaludku.

Čtěte také: Zajímá vás, co opravdu obědvá vaše dítě?

Tělo dokáže lépe získat a pracovat s glukózou z potravin, které mají nižší GI (pod 55). V praxi to znamená, že například glukóza z celozrnného pečiva bude tělem využita za zhruba dvakrát delší dobu než ze světlého pečiva. Dáme-li tedy dětem jednoduché cukry, můžeme si být jisti, že budou brzy hladové a s velkou pravděpodobností náladové a nepozorné. Srovnat hodnoty GI různých potravin můžete kupříkladu na internetových stránkách Fóra zdravé výživy www.fzv.cz.

Vláknina a naši nejmenší

Tento polysacharid se nachází převážně v potravinách rostlinného původu. Rozdělujeme jej na rozpustnou (jemnou) a nerozpustnou (hrubou) vlákninu. Jemná sice nedodává tělu žádnou energii, zato na sebe ve střevech váže škodlivé látky, které odvádí z těla ven, a tím podporuje obranyschopnost organismu. Hrubá vláknina funguje jako čistička trávicího ústrojí a je pro funkci střev nepostradatelná. Zabraňuje vzniku zácpy, protože zvyšuje objem stolice a zkracuje dobu průchodu potravy zažívacím traktem. Zvýšený příjem tekutin tento proces ještě podpoří.

Mastné kyseliny, které vznikají fermentací vlákniny v tlustém střevě, působí jako zdroj energie pro buňky kolonu v tlustém střevě a preventivně působí proti rakovinotvorným buňkám střevního traktu. Problém je, že si děti musí na vlákninu teprve zvyknout. Zařazovat by se měla do jejich jídelníčku pozvolna a tak, abychom si mohli všímat případných změn. Ačkoli to nezní příliš vábivě, nejlepším způsobem, jak zjistit, zda vaše ratolesti nemají příliš málo, nebo naopak hodně vlákniny, je sledovat jejich stolici.

Pokud je drobivá, vlákniny je až moc, je-li naopak hutná a děti při tlačení pociťují bolest, je jí málo. Existuje vzoreček, podle kterého si můžete spočítat ideální množství tohoto polysacharidu: věk dítěte v letech + 5 gramů = dávka v gramech na den. Jak ale zjistit, kolik se jí v potravině nachází, když to není uvedené na obalu? Těžko! Proto používejte selský rozum a nezapomínejte do dětského jídelníčku pravidelně zařadit zeleninu a ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena.

Vhodná strava

Mezi správné sacharidy patří ty tzv. pomalu se uvolňující cukry. Suroviny, které je obsahují, mají obvykle nižší hodnotu glykemického indexu. Jsou zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek, vody a v různém poměru nabízejí také bílkoviny a tuky. V případě, že je děti jedí v přiměřeném množství, tzn. od všeho kousek, a mají d ostatek pohybu, je velká pravděpodobnost, že nikdy nebudou mít sklon k nadváze, či dokonce obezitě a budou moci odolávat i jiným závažným civilizačním chorobám.

Nebudou se cítit tolik unavené, náladové a nebudou ztrácet pozornost.

  • ovoce a zelenina
  • obiloviny a cereálie
  • brambory a rýže
  • luštěniny
  • mléko a mléčné výrobky
  • ořechy a semena
  • med a sušené ovoce

Nevhodná strava

„Špatné“ sacharidy je možné definovat jako ty, které obsahují rychlé cukry. Mají vysoký glykemický index a postrádají většinu zdraví prospěšných látek, jež jsou důležité pro vývoj a růst dětí, pro obranyschopnost organismu, zažívání a podobně. Jestliže v jídelníčku převažují, mohou mít vliv nejenom na případnou nepozornost, únavu, náladovost, bolesti hlavy a jiné, ale mohou rovněž způsobit zubní kaz či obezitu, která jde ruku v ruce s dalšími civilizačními chorobami a také se sociální izolací. Proto je důležité začít se správnými stravovacími návyky co nejdříve.

  • sladkosti obsahující rafinovaný cukr
  • slazené nápoje a umělá sladidla
  • cereálie s vysokým obsahem cukru
  • bílá mouka a bílé pečivo (od 6 let)
  • jídlo „fastfoodového“ typu

Zelenina a ovoce 5x denně

Stále dokola se opakuje a vštěpuje do povědomí dětí i dospělých, že ovoce by se mělo jíst dvakrát a zelenina třikrát denně. Tím se pokryje nejen potřebná dávka sacharidů, ale také příjem vitaminů, minerálních látek, vlákniny a v některých případech dokonce i vody. Ovoce se doporučuje konzumovat pokud možno v čerstvé podobě a z místních zdrojů. To, které se sbírá ještě nedozrálé a putuje z velké dálky, má úplně jiné nutriční hodnoty než lokální suroviny dozrávající na slunci. Podobně je tomu také se zeleninou. Nejvíce zdraví prospěšných látek vydá v podobě salátu s rostlinným panenským olejem. Některé antioxidanty, jako například karoten nebo lykopen, se uvolní lépe při krátké tepelné úpravě. V případě, že vaše ratolesti odmítají jíst čerstvou zeleninu, zkuste ji připravit na páře nebo ji můžete krátce podusit.

Cereálie 3x denně

Jedním z nejčastějších zdrojů sacharidů je v naší zemi stále ještě pečivo a obiloviny. Děti by měly jíst dvakrát až třikrát denně chléb, celozrnný rohlík nebo housku, 3 hrnku vařené rýže, těstovin nebo cereálií. Ratolesti ve věku nad 4 roky mohou jíst obiloviny až čtyřikrát denně. Potravina obsahující cereálie je vyrobena z celozrnné mouky, zachovává si vitaminy skupiny B, vitamin A a E a také minerální látky, jako je draslík, fosfor, hořčík nebo zinek, a vlákninu.

Pokud má ovšem vaše dítě intoleranci lepku nebo dokonce trpí celiakií, je zapotřebí všechny potraviny s lepkem vyloučit a nahradit je tzv. bezlepkovými. Mezi takové cereálie patří například proso (jáhly), pohanka, rýžová nebo kukuřičná mouka, sója, amaranth a svatojánský chléb.

Brambory 1x denně

V české kuchyni se používají hojně a s oblibou, proto jsou největším zdrojem vitaminu C (až 30 mg ve 100 g). Děti je mohou jíst už od kojeneckého věku, a ačkoli obsahují škrob, díky tepelné úpravě jsou lehce stravitelné. Protože se dají připravit na mnoho způsobů, můžete je do jídelníčku s čistým svědomím zařadit jednou denně. V bramborách se nachází draslík, hořčík, vápník, železo a řada dalších minerálních látek, plus vitaminy A, B1, B2 a B6. Čeho byste se při jejich výběru měli vyvarovat, je jedovatý solanin. Jeho koncentrace se zvyšuje při dlouhodobém skladování, zejména v době, kdy v jarních měsících hlízy brambor klíčí. Největší množství této látky je v okolí oček nebo klíčků. Kuchyňskou úpravou za vyšší teploty se její účinek deaktivuje. Vždy také okrájejte veškeré nezralé zelené části brambor.

Luštěniny 2x týdně

Ačkoli je ještě naše babičky jedly poměrně často, dnes se pomalu z jídelníčku vytrácejí. Což je velká škoda, protože obsahují velké množství vlákniny, škrob, bílkoviny, polynenasycené mastné kyseliny, draslík, vápník, vitaminy B a E a provitamin A. Důvodem může být to, že kvůli obsahu oligosacharidů nadýmají a jejich příprava je často zdlouhavá a složitá. Existuje ale pár fíglů, které stojí za to vyzkoušet. Fazole, čočku, hrách i cizrnu namočte den předem do studené vody, před vařením je propláchněte a použijte novou vodu. Přidat můžete i „protinadýmací“ koření, jako je kmín, fenykl nebo anýz. Naklíčené boby jsou nejen lépe stravitelné, ale také výživnější. Když ani to nezabere, pak zkuste oloupanou čočku nebo klasický hrášek do polévky.

Pozor na sladké

Cukr a jiná sladidla také patří mezi sacharidy. Sladká chuť je pro děti přirozená a často ji vyžadují a upřednostňují. Je čistě na nás, rodičích, kolik jim dovolíme takovýchto pochutin jíst a jak často. Mějme při tom ovšem na mysli nejen, co to udělá s jejich zoubky, jak jim to „zaplácne“ žaludek, ale také jaký vliv může mít mlsání na hyperaktivitu a imunitní systém. Bílý cukr je rafinovaný, to znamená, že je chemicky upravený. Nachází se téměř ve všech sladkostech – polotovarech i slazených nápojích volně prodejných v obchodech – a někdy je dost obtížné najít takové, které by ho neobsahovaly. V takovém případě může potravina pro změnu obsahovat umělá sladidla, což se skrývá za nápisem „bez cukru“.

Abyste nebyli krkavčí rodiče, sem tam svým ratolestem trošku mlsání dopřejte. Pamatujte však na dobrý zdravý základ a sladkost dopřávejte jen jako bonus. Doma se pokuste nahradit tradiční cukr jeho přírodní třtinovou verzí, medem, javorovým nebo agáve sirupem. Místo bonbonu zkuste prosadit sušené ovoce a ořechy.

Snídaně jako hlavní zdroj kvalitních cukrů

V noci náš mozek pracuje na plné obrátky a jako palivo mu k tomu slouží glukóza. Ta se během těch několika hodin téměř celá spotřebuje, zbytek je určen jako rezerva na „dojezd“. Proto když ráno vstáváte, je potřeba ji organismu dodat. A k tomu je právě určena snídaně. Ne však ledajaká. Měla by obsahovat pozvolna se uvolňující sacharidy v kombinaci s jednoduchými cukry v podobě ovoce nebo zeleniny. Ideální snídaní je pro děti předškolního a školního věku tzv. zrní. Domácí müsli si mohou větší ratolesti připravit samy. Stačí smíchat cereálie s čerstvým nebo sušeným ovocem, ořechy a bílým jogurtem nebo mlékem. Aby vláknina v trávicím traktu lépe nabobtnala, je zapotřebí se dostatečně napít. Z tohoto důvodu svým potomkům k snídani dávejte také neperlivou vodu, ředěný džus nebo ovocný čaj.

Tip na zdravou snídani: Nemáte-li dostatek času chystat domácí müsli a záleží vám na tom, co budou děti snídat, inspirujte se na www.mixit.cz. Tam si můžete společně namixovat chutnou a zároveň zdravou kombinaci cereálií, sušeného ovoce a ořechů i v biokvalitě. Pak už jen stačí, aby si váš potomek ráno nasypal připravenou směs do misky a zalil mlékem.

Další zajímavé články najdete v aktuálním vydání časopisu Maminka.

Přihlásit se

AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Dokážete se radovat z maličkostí, máte touhu se obklopovat přáteli a přenést na ně svou dobrou náladu a optimismus. Pokud i přesto v…
Maminka na Facebooku



Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci


Napište nám