[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Dech udždžají je pránájámická technika, při které se dýchá se zataženou hlasivkovou štěrbinou. Jedná se o jednu z nejjednodušších technik. Název vznikl spojením slov ud (vzhůru) a džaja (vítězství, úspěch). Používá se při výdechu, nádechu i při obojím zároveň a lze ho provádět i se zádrží dechu, v tom případě zařazujeme džalandharabandhu (krční uzávěr). Spojuje se s khečarí mudrou (jazyk ohneme a jeho špičku posuneme po patře co nejvíce dozadu) a bývá součástí meditačních technik nebo krijí (očistné techniky). Udždžají je vhodné cvičit na závěr jógové hodiny před meditací jako pránájámickou techniku nebo pro zklidnění po dynamickém cvičení, náročném dni a podobně. Co potřebujete? Jen 10 minut času, pohodlí a klid na cvičení. Zapalte svíčku, pusťte si muziku a začínáme!
Galerie vás provede celým cvičením>>>
Začneme cvičením, kterým se plně zkoncentrujete na sebe sama. Položte se na záda, pokrčte nohy a dlaně si položte na bříško. Nyní začněte pod dlaně dýchat tak, aby se s nádechem zvedaly a s výdechem plynule klesaly. Můžete si představovat, jak s každým nádechem prokrvujete, okysličujete a dodáváte vitalitu všem orgánům uloženým v břišní dutině a v oblasti pánve. Naopak při výdechu zkuste pozvolně vydechnout z těla úplně vše – do poslední částečky vzduchu.
Vydechujte všechen stres, starosti, vydechujte bolest. Vše dělejte uvolněně, nic nezatínejte, pouze vnímejte svůj dech a to, jak se vám dlaně pohybují nahoru a dolů. Soustřeďte se na sebe, na okamžik TADY A TEĎ, vypusťte přebytečné myšlenky, uvolněte rysy v obličeji. Dýchejte tak dlouho, dokud nezklidníte svou mysl. Někomu to trvá minutu, někomu 10 minut. Buďte trpěliví, zpočátku je to velmi nelehký úkol.
Z předešlé pozice přejděte plynule do této, která výrazně otevírá hrudník. Je to pozice, při níž jste v mírném záklonu, kterého využijte k tomu, abyste naprosto otevřeli hrudník. To vám umožní se zplna nadechnout do plic a protáhnout tak mezižeberní prostory, uvolnit stažený hrudní koš, ulevit hrudní páteři a ramenům. Podepřete se o lokty a pod hrudní páteř (to znamená do oblasti mezi lopatky, podél páteře až k prvnímu krčnímu obratli!) vložte smotanou deku či polštář nebo polovyfouklý overball. Hlavu nechte na zemi a paže dejte za hlavu, přičemž se chytněte za jeden loket, tím budete protahovat zatuhlá ramena. Po chvíli lokty vyměňte.
V pozici setrvejte tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Opravdu dýchejte z plných plic, tentokrát nadechujte do hrudníku, snažte se jej maximálně rozevřít, čemuž záklon pomáhá.
Tato pozice je výborná na uvolnění oblasti adduktorů – vnitřní strany stehen, která je hodně přetížená. Zároveň protahuje páteř a při správném nastavení uvolňuje bedra. Posaďte se a zaujměte pozici motýlka, kdy si přitáhnete chodidla co nejvíce k sobě. Pod sebe si položte polštář či deku, který tentokrát bude umístěn o něco níže než v předešlé pozici, a to v přechodu bederní a hrudní páteře. Nyní si na polštář pomalu lehněte a opět dejte paže za hlavu. Zhluboka dýchejte a s každým výdechem uvolněte tenzi v napjatých svalech.
Přejděte do tureckého sedu. Nejprve se maximálně vytáhněte z křížové kosti směrem nahoru a následně se obratel po obratli zaviňte dolů a spusťte paže i hlavu směrem k zemi. Pokud to jde, opřete předloktí o podložku. V pozici uvolněně dýchejte a svůj nádech a výdech se snažte zaměřit do oblasti beder a spodní části bříška.
Nejprve se srovnejte do tzv. pozice kleští. Seďte vzpříma, nohy jsou natažené a na šířku pánve. Nyní se uchopte z vnější strany za chodidla, přičemž se snažte držet stále rovná záda a hlavně otevřený hrudník a ramena. Lopatky pocitově dávejte do kapes u kalhot a hlava by měla koukat ve směru špiček. Pokud na chodidla nedosáhnete, vezměte na pomoc ručník či třeba pásek od županu (ten je ideální). V této pozici setrvejte alespoň 30 vteřin a zhluboka dýchejte.
Z pozice kleští přejděte do uvolnění. Hlavu, krční a hrudní páteř nechte klesnout dolů a čelo v ideálním případě položte na kolena. Aby vám však pozice byla příjemná a plnila účel, je lepší si podložit hlavu polštářem či dekou a opravdu ji zcela uvolnit. A potom se už opět pouze koncentrujte na dech, se zaměřením do spodní oblasti zad...
Důležité je se v této pozici stále vytahovat směrem nahoru, do temene hlavy a přímit páteř. Pozice silně rotuje trup a výrazně stimuluje peristaltiku střev, proto ji doporučuji cvičit po ránu všem, kdo mají problémy se zácpou.
Pokrčte levou nohu a pravou dejte přes ni. Nyní se vytáhněte do temene hlavy, levým loktem se zapřete zevnitř o levé koleno a pravou dlaní se opřete za zády. Proveďte rotaci trupu a otočte se doprava, hlavou za tělo. V pozici setrvejte minimálně 30 vteřin. Opět je důležitý dech – dýchejte zhluboka a plynule.
Pokrčte kolena a za zády se opřete o předloktí. S výdechem přitlačte jemně bedra do podložky a nohy pomalu pokládejte „jako stěrače“ na jednu stranu. V této pozici můžete bedra uvolnit. Chvilku zde zůstaňte a dodýchávejte. Potom se opět s výdechem vraťte zpět do středu a tentýž postup zopakujte na druhou stranu.
Položte se na záda a přitáhněte nohy k hrudníku, kolena držte dlaněmi. Toto je výchozí pozice a můžete v ní chviličku zůstat a prodýchávat bedra tak, že ucítíte, jak se vám spodní bříško nafukuje a dotýká stehen. Následně začněte provádět opravdu pomalé kroužky nohama na jednu stranu (5x) a poté na druhou stranu. S nádechem jděte kroužek koleny dolů a s výdechem lepte bedra jemně k podložce a opisujte kroužek nahoru.
Sedněte si na paty a schoulete se do klubíčka. Ruce můžete dát buď podél těla, nebo si pohodlně položit dlaně pod čelo. Tato pozice vyvolává pocit bezpečí a klidu. Setrvejte v ní tak dlouho, jak je vám libo. Snažte se při ní myslet na svůj dech a na to, že dýcháte dolů do spodní části bříška a uvolňujete bederní oblast zad. Pozici doporučuji dělat před spaním, je opravdu uvolňující a zklidňuje mysl. Pokud je vám nepohodlné sedět na patách (tlačí vás nárty či máte velké břicho, prsa…), zkuste zvolit jinou variantu a podložit některá místa polštáři.
Pokud se chcete naučit o dechových technikách více, podívejte se na stránky vnimejsvetelo.cz
Zdroj: www.jogaonline.cz