reklama

Pořiďte si pevný a kulatý zadek!

Vykašli se na diety a radši cvič. Až vám tohle řekne manžel, přítel nebo kamarád, berte jeho radu vážně. Steak z králíka či ryby po tréninku nebude hřích, protože bez bílkovin by se svaly nemohly regenerovat a zpevnit. Náš odborník přísahá, že kulturistky se z vás určitě nestanou.

Redaktorka Dita Váchová se s trenérem a lektorem Active Life Academy Mgr. Janem Větrovským rozhodla uhodit hřebíček na hlavičku a tentokrát se pustili do nejvíce problematické partie. Ano, je to zadek a za prvé - není to váš nepřítel! Jak by také mohl být, když vám celý den poskytuje „polštářový komfort“. Když jen trochu změníte svůj přístup k němu, přestanete ho nenávidět a věčně kritizovat, uvidíte, že s vámi bude lépe spolupracovat. Samozřejmě, nebude to zadarmo. Ale vědět jak na to už je minimálně třetina úspěchu.

Do formy za 6 týdnů

Hýžďové svaly jsou tři - velký, střední a pod nimi uložený malý. Každý má trochu jinou funkci ve vztahu k pohybu a postavení kyčelních kloubů. Zjednodušeně řečeno - velký provádí zanožení, střední a malý jsou abduktory (odtahovači) kyčlí. Všechny tři ale pracují synergicky (jako celek) a jako komplex se také posilují. Stejně jako svaly břicha patří k fázickým svalům s tendencí ochabovat, pokud nepracují a nejsou namáhány.

A stejně jako břišním svalům jim současný sedavý styl života nabízí spoustu příležitostí k zahálce, ale málo k práci a námaze. Chůze? Kolik jí denně máme? Běh?
Možná ráno, aby neujel autobus. Před pronásledovateli určitě neutíkáme tak často jako naši předkové, mamuty nelovíme, pole a zahrádky neobděláváme, i když zrovna při tom by časté změny poloh hýžďové svaly pěkně procvičily. Důsledek? Pozadí nevyhovující esteticky ani funkčně. Naštěstí pomoc není tak svízelná jako v případě „břišáků“, které pokusům o posílení vzdorují i měsíce.

Hýždě zareagují na podněty z posilovny, běhátka, stepu… hezkým zaoblením už za 6 týdnů pravidelného tréninku.

Série cviků pro začátečníky

1. Výpady

Postavte se s nohama mírně od sebe a s rukama v bok. Zpevněte břišní svaly, záda držte rovně a hlavu v prodloužení páteře. Nevystrkujte zadek. S hlubokým výdechem udělejte pokrčenou nohou výpad vzad (dlouhý krok). Váhu rozložte rovnoměrně na obě nohy nebo ji přesuňte trochu více na zadní nohu. Důležité je, abyste v kritické fázi cviku měli v obou kolenou úhel 90°. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte 15x. Pak udělejte 15 stejných výpadů druhou nohou.

2. Squaty (polodřepy)

Postavte se s rovnými zády a staženým břichem.
Nohy jsou od sebe zhruba na šířku pánve. Chodidla držte souběžně, špičky směřují vpřed (nevytáčejte je do stran). Předpažte a s výdechem jděte pomalu a plynule dolů; můžete se trošku předklonit, většina váhy spočívá na patách. Jde o polodřepy, takže není účelem dostat zadek pár centimetrů nad zem; důležitější je udržet rovná záda, stažené břicho a obě chodidla celou plochou na podložce. Opět pozor na prohnutí v bedrech (vystrčený zadek) a postavení hlavy - měla by být v prodloužení trupu, nikoli v záklonu. Squatů udělejte 15.

3. Kmity v unožení

Lehněte si na bok s nataženýma nohama. Hlava spočívá na podložce v prodloužení trupu, nesklánějte ji; můžete ji podložit nataženou paží nebo složeným ručníkem. Druhou rukou se opřete před tělem. Horní nohu zvedněte 5-10 cm nad druhou; chodidlo je ve „fajfce“, pata míří ke stropu.

V této poloze několikrát (cca 25x) zvedněte nohu nad úroveň boků (20-30 cm).
Opakujte s druhou nohou. Po celou dobu se snažte udržet tělo v přímce a zpevněné - zejména nepovolujte břišní svaly, abyste se neprohýbali v bedrech.

4. „Obrácená kolébka“ jednou nohou

Lehněte si na bok s pokrčenými koleny (stehna svírají pravý úhel s tělem i lýtky), z chodidel udělejte „fajfky“.
Hlava, dolní a horní paže dělají totéž co v předchozím cviku. Střídavě zvedejte patu od paty (pata pracující nohy by měla směřovat ke stropu, zatímco špička mírně dolů) a pak koleno od kolene. Opakujte 25x s patou a 25x s kolenem. Totéž proveďte s druhou nohou.

5. Zanožení v pozici sfingy

Zaujměte „sfingovou“ pozici, tj. v kleku se opřete o předloktí. Hlava je v prodloužení páteře, tj. směřuje mírně k zemi, nezvedejte ji do záklonu. Jednu nohu v pokrčení (pravý úhel mezi lýtkem a stehnem) zvedněte do prodloužení trupu; „fajfka“ z chodidla silou „odstrkuje“ strop, ten ji naopak „tlačí“ dolů -poperte se s ním. A teď máte dvě možnosti: a) vydržte v napětí asi 5 vteřin, pak se vraťte do výchozí pozice a celý cvik opakujte 15x pro každou nohu, b) se zvednutou nohou kmitněte 25x při nepatrném rozsahu pohybu a opakujte s druhou nohou.

Varianta: Pracující nohu mějte nataženou. I tady platí hlídat si postavení nohy v prodloužení páteře, bez prohýbání v bedrech. Pánev držte vodorovně, nepřeklápějte ji na stranu pracující nohy.

Poznámka: Všech 5 cviků můžete cvičit v jedné sérii, v daném pořadí a s uvedeným počtem opakování.

Přidat příspěvek Nejnovější komentáře

reklama
Přihlásit se


AKTUÁLNÍ HOROSKOP

Idejím lásky se občas vyhýbáte, tak proč si neužívat jídla? Dnes je každá rada drahá, ale pokud budete skrze Lunu mnohem více otevřené…
Maminka na Facebooku


reklama

Výpočet data porodu


Spočítejte si ovulaci


reklama