[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
1) Celé tělo, břišní a prsní svaly, pánevní dno Ve stoji spatném s nádechem vzpažíme. Ruce necháme od sebe, kdo zvládne, může je spojit dlaněmi k sobě. Podíváme se vzhůru. Držíme zpevněné břišní svalstvo, aby nedošlo k přílišnému prohnutí v bedrech. Také dáváme pozor na přílišný záklon hlavy. Výdrž 10 až 20 vteřin. Cvik zopakujeme 2–3x.
2) Vnitřní i zadní strana stehen, zádové a prsní svalstvo, ramena, svalstvo kolem páteře Stoj rozkročný, těžiště těla stejnoměrně rozložené na obou nohách. Levou rukou směřujeme dolů a dopředu, dotkneme se kotníku nebo holeně. Kdo zvládne, může se dotknout země u levé nohy. Snažíme se vytlačit hrudník dopředu, pravou ruku propneme nahoru nad ramenem, rameno držíme co nejvíce dole. Otočíme hlavu vzhůru a podíváme se za pravou rukou. Snažíme se vytočit i boky. Výdrž 10 až 20 vteřin. Cvik zopakujeme 2–3x na obě strany.
3) Celé tělo, zadní strana stehen, pánevní dno, lýtkové, zádové, prsní svaly, ramena Klekneme si na všechny čtyři, dlaně pod rameny, ruce i stehna kolmo k podlaze. Prsty máme roztaženy od sebe, váha je rovnoměrně rozložená mezi obě ruce. Bez pohybů dlaní otočíme loketní jamky dopředu. Stáhneme svaly pánevního dna, s nádechem si stoupneme na špičky a zvedneme tělo z podložky, jako bychom se chtěli zadečkem dotknout stropu.
Přesuneme váhu těla na chodidla. Kolena necháme ohnutá, protáhneme obě strany trupu a zatlačíme proti podlaze. Narovnáme hlavu (nezakláníme), ramena souběžně se zády, klíční kosti doširoka rozevřené. Pomalu začneme propínat kolena, aniž bychom hýbali pánví nebo ohýbali záda. Pokud cvik zvládnete, vaše tělo vytvoří trojúhelník. Výdrž 10 až 20 vteřin. Cvik zopakujeme 2–3x.
4) Hluboké stabilizační svalstvo, břišní a prsní svaly, svalstvo ramenního pletence Klekneme si na všechny čtyři, kolena a paže jsou k trupu v pravém úhlu, dlaně na úrovni ramen, prsty roztažené. Hlava v prodloužení trupu, nezakláníme ji ani netlačíme k hrudníku. Zanožíme levou nohu a opřeme ji o špičku. Zatneme břišní svalstvo, podsadíme pánev a zvedneme se z podložky. Propneme špičku pravé nohy a pravé koleno lehce přitáhneme proti paži. Holeň pravé nohy je vodorovně s podložkou. Výdrž 10 až 20 vteřin. Cvik zopakujeme 2–3x na obě strany.
5) Bederní svalstvo Lehneme si na záda, skrčíme kolena a paty přitáhneme k hýždím. Ruce přes kolena, prsty propleteme. S výdechem přitáhneme kolena k bradě a zvedneme boky ze země. V případě problémů s koleny uchopíme stehna pod koleny, čímž zabráníme jejich nadměrnému zatížení. Výdrž 5 vteřin, s nádechem se položíme zpět na podložku. Cvik zopakujeme 2–3x.
Článek vyšel v časopisu Dieta 12/2013