[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Nejčastější příčiny bolestí bederní páteře v těhotenství jsou tzv. muskoloskeletální, tedy vycházející ze svalové a kosterní soustavy. Pro vznik bolestí bederní páteře je v těhotenství nejvýznamnější nárůst hmotnosti (obvykle o 5-15kg) v průběhu krátké doby a zároveň posun těžiště vpřed. Při snaze tento přesun těžiště vyrovnat dochází k významnému prohnutí v bedrech, k bederní hyperlordóze. Tím vzniká přetížení některých svalových partií a současně se páteř ocitá v nezvyklé pozici. Zatížení je podobné trvalé chůzi v záklonu.
Bolest obvykle začíná postupně a je nejčastěji způsobena dlouhodobou statickou zátěží při stání nebo sezení. Rizikovým faktorem může být také zvedání těžších předmětů, a tím může být i zvedání a přenášení prvního dítěte.
Mohou se ale objevit i závažnější příčiny vzniku těchto bolestí. Navštívit lékaře byste měla, pokud se bolest nelepší v klidu, budí vás v noci, máte pocit pálení při močení (nebo jiné příznaky zánětu močového měchýře). Lékaře nebo fyzioterapeuta také navštivte, pokud v dolních končetinách pociťujete slabost nebo máte pocity brnění či pálení. Také pokud máte pocit, že vaše nohy nebo genitální oblast jsou necitlivé, případně pokud máte obtíže s vyměšováním.
Jestli je to možné, neseďte ani nestůjte příliš dlouho. Při dlouhodobém sedu, například v zaměstnání, střídejte polohy sedu, využívejte různé alternativy sedáků. Seďte na velkém nebo malém míči (ne déle než 30 minut v kuse bez přerušení) nebo si dejte malý míč za záda, do oblasti lopatek. Můžete využít klekačku nebo si sednout na židli obráceně, čelem k opěrce zad. Snažte se pravidelně vstávat a protahovat se. Jestliže vaše těhotenství není rizikové, je vhodné provozovat pravidelnou pohybovou aktivitu.
Pokud jste sportovala již před otěhotněním, můžete ve většině sportů pokračovat dále, pouze s nižší intenzitou. O vhodnosti nebo nevhodnosti konkrétního sportu se můžete poradit s gynekologem. Vždy se ale vyvarujte sportování ve velkém horku. Pokud jste před těhotenstvím nesportovala, jsou pro vás vhodnou pohybovou aktivitou procházky.
Přečtěte si také:Bolavá záda v těhotenství 1: Na hrudní páteř stačí kočičí hřbet
Snažte se vyhýbat činnostem, které vám bolesti zad zhoršují nebo vyvolávají. Můžete využít také elastické pásy na podporu břicha a bederní části zad. Nepoužívejte ale klasické bederní pásy, nejsou pružné a mohou nepříjemně tlačit na břicho a omezovat tak vaše miminko. Pro ulevení bolesti můžete také vyzkoušet tyto polohy: vleže na zádech si podložte nohy tak, aby v kyčlích a kolenou byl pravý úhel – dosáhnete toho například položením nohou na židli. Pokud vám více vyhovuje poloha na boku, vložte si mezi kolena větší polštářek nebo stočenou deku tak, aby vaše nohy byly od sebe na šířku pánve.
Při dlouhodobých obtížích doporučuji navštívit fyzioterapeuta, který vám může od bolesti pomoci uvolněním stažených svalů. Naučí vás také vhodné cviky, které můžete provádět i v těhotenství.
Cviky jsou podobné jako cvičení při bolestech hrudní páteře. Rozdíl je v tom, že tam kde jsme pro hrudní páteř použili stupínek, tam se nyní opřeme o zem a tam, kde jsme se opírali o zem, použijeme nyní stupínek. Prvním cvikem je opět kočičí hřbet. Potřebujete pevný předmět vysoký 10-30 cm, o který se můžete opřít, třeba aerobic step nebo bedničku. Klekněte si na čtyři a ruce opřete o stupínek. Prsty směřují vpřed, dlaně jsou pod rameny. S nádechem se vyhrbte v zádech, mějte uvolněnou hlavu. S výdechem se prohněte a hlavu nechte stále uvolněnou.
Na druhý cvik stupínek potřebovat nebudete. Opět si klekněte na čtyři, neopírejte se o dlaně, ale o celá předloktí tak, že lokty jsou pod rameny a ruce směřují vpřed. S nádechem zvedejte ruku do strany a dívejte se za ní. S výdechem vraťte ruku zpět na předloktí, s dalším nádechem proveďte cvik na druhou stranu.
Oba cviky cvičte pomalu, co nejpomaleji vám to půjde. Opakujte je pětkrát (druhý cvik pětkrát na každou stranu). Cviky necvičte, pokud vám zhoršují bolest nebo pokud se při nich necítíte pohodlně. Necvičte tyto cviky, pokud bylo vaše těhotenství označeno jako rizikové. V takových případech doporučuji vyhledat odbornou pomoc.