[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Království za něco k jídlu, napadá vás možná, když už poněkolikáté za noc vstáváte ke svému drobečkovi na kojení, usínáte vsedě a snědla byste úplně cokoli, co se objeví v dosahu. Pak už je to jen kousek (mnohdy doslova pár kroků) k nájezdům na zásoby sušenek, čokolád (a neříkejte, že doma žádné nemáte), nebo dokonce na načaté skleničky s marmeládou. Mým „nočním dopingem“ bylo zahuštěné slazené mléko, během sedmi měsíců kojení jsem „vylžičkovala“ snad deset kilo této přeslazené many nebeské.
Je jasné, že první argument, který vás nejspíš napadne, je: Kde mám brát pořád čas na přípravu kvalitních a výživných jídel? Nemám kdy se pořádně najíst a hlavně si nestíhám denně vařit zdravá jídla. K tomu ještě předem chystat svačinky na vycházky nebo cestování k lékaři, prostě pořád myslet na jídlo… Bláznivá sci-fi představa? Nemusí být. Hladovět a vynechávat jídla během dne totiž nadělá víc škody než užitku a zdaleka nejen směrem k vašim křivkám. Příliš nízký energetický příjem a s ním spojený deficit potřebných živin může způsobit sníženou produkci i kvalitu mateřského mléka. Pravidelné kojení vyžaduje také dostatečný pitný režim, tak pozor na dehydrataci. Denně se snažte vypít alespoň dva a půl litru tekutin, nejlépe čisté vody a neslazených ovocných či bylinných čajů.
Co takhle zkusit místo „rychlé energie“ v podobě nezdravých cukrů (bonbony, sušené ovoce, piškoty, sušenky, koláče) a tuků (čokoládové tyčinky, chipsy, oříšky…) sáhnout po něčem super výživném, co vás povzbudí, co vám dodá sílu a energii a na rozdíl od sladkostí se nepodepíše negativně na vašem zdraví i postavě? Máme pro vás několik tipů od odborníků, co jíst, abyste se udržela v kondici a hlavně abyste podpořila správnou a dostatečnou tvorbu mateřského mléka, aniž byste se cítila vyčerpaně a padala únavou. Chcete si přece ty výjimečné první měsíce společného života a sbližování se s vaším miminkem užít na maximum a v plné síle.
Velikostí malé, ale výživovými hodnotami přímo nabitá vejce jsou plná důležitých mikroživin, bílkovin, zdravých tuků a vitaminů (zejména B, A a cholinu). Oceníte rovněž to, že jsou ideální pro rychlou a snadnou přípravu a dá se z nich vykouzlit celá řada nutričně hodnotných pokrmů, které zvládnete do 10 nebo 15 minut. Omeleta, pomazánka s tvarohem nebo čerstvým sýrem, frittata se zeleninou, míchaná vejce s bylinkami nebo uvařená natvrdo s celozrnným pečivem… Zkrátka vajíčka se hodí k snídani, svačině i večeři.
Tučné mořské ryby, jako jsou například losos, sardinky, makrela nebo ančovičky, jsou fantastickým zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vápníku, tedy látek, které jsou pro kojící maminky nesmírně důležité. Nemáte čas běhat často do obchodu pro čerstvé? Mějte vždy ve spíži po ruce kvalitní rybí konzervy. Můžete je kdykoli přidávat do salátů, těstovin nebo do náplní do wrapů či sendvičů, případně je rozmačkat s tvarohem či avokádem do pomazánky. Rychlý oběd, svačina kdykoli během dne nebo večeře pro celou rodinu jsou hotové raz dva.
Oves je obilnina a skvělý zdroj pomalu se uvolňujících sacharidů, vlákniny, vitaminů A, B, D a E, kyseliny listové, omega-3 a -6 nenasycených mastných kyselin, fosforu, hořčíku a zinku. Díky vysokému obsahu vody a vlákniny jsou ideální variantou, která vám pomůže udržet dlouho pocit sytosti. Obsahují minimum kalorií a pomáhají při trávicích obtížích. Co s nimi? Svařte je na plotně s trochou mléka (použijte klidně kokosové, mandlové nebo ovesné) a připravte si rychlou snídani. Vychutnejte si je s čerstvým ovocem a jogurtem nebo je přidejte do smoothie. Můžete z nich připravit křupavé müsli, stačí, když je promícháte se semínky, oříšky nebo kousky ovoce a zapečete v troubě.
Poctivý a vydatný řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin a vápníku a zamilují si ho i vaše střeva, protože je plný probiotik, prebiotik a živých jogurtových kultur. Kefír je fermentovaný mléčný nápoj s kyselou a lehce perlivou chutí, který se vyrábí procesem kvašení mléka. Je plný zdraví prospěšných bakterií a kvasinkových kefírových kultur. Dejte si pár lžiček bílého jogurtu nebo kefíru kdykoli mezi hlavními jídly nebo mezi jednotlivými kojeními, přidejte si kefír či jogurt do smoothie, do zálivky na salát nebo si je vychutnejte jako dezert, rozmixované nebo jen promíchané s oblíbeným čerstvým ovocem. Nebude vás honit mlsná a rychle zaženete malý hlad.
Luštěniny, jako jsou cizrna, fazole a čočka, jsou fantastickým zdrojem vlákniny a představují výborný čistě rostlinný zdroj bílkovin, přičemž poskytují také některé důležité zdroje minerálů, jako jsou železo, vápník a draslík. Vaření z nich je snadné, i když může být časově náročnější (musí se předem namáčet apod.). To vám ovšem nebrání, abyste měla doma po ruce konzervované luštěniny, fazole nebo cizrna v nálevu se dají využít na sto způsobů a příprava pokrmů z nich bude snadná a rychlá. Během chvilky z nich připravíte polévku, dip, teplý či studený salát, omáčku nebo třeba karbanátky.
Bojíte se u luštěnin nadýmání? žádný strach, známe tipy, jak si poradit. Nechte luštěniny přes noc máčet ve studené vodě, kterou před vařením nebo další tepelnou úpravou slijte, a uvařte je v čisté vodě. Proti nadýmání a potenciálním trávicím obtížím rovněž pomůže, když k luštěninám přidáte trošku majoránky, saturejky, tymiánu nebo kmínu.