[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Pokud zrovna nemáte možnost zacvičit si na zahradě svého domu, vezměte rodinu a spojte výlet do přírody s aktivním cvičebním plánem. Ani jako nastávající maminka byste neměla zapomenout na zdravý životní styl, zejména pravidelný pohyb. Po porodu oceníte skvělou kondici i odolnost, kterou budete potřebovat pro zvládnutí nových povinností se svým miminkem. Těhotenství není nemoc a být přiměřeně tělesně aktivní je pro vaše tělo tím největším kreditem. Pokud pro vás není obtížné vzít s sebou velký gymnastický míč, přibalte jej s sebou, cvičením na něm totiž posílíte takměř všechny svaly. Stabilizuje páteř a šetří vaše klouby, už tak namáhané vaším rostoucím bříškem.
Na rozdíl od cvičení na zemi cvičíte na míči díky fixaci svalovou skupinu, pro kterou je daný cvik určen. Pokud jste si jej ještě nepořídila, neváhejte! Koupíte jej v každém obchodě se sportovními potřebami. Cena není nijak vysoká, kvalitní míč stojí kolem 500 korun. Dbejte na velikost míče, ideální velikost zjistíte podle své výšky. Základem správného cvičení (držení těla) je, že při sedu na míči jsou kolena s tělem v pravém úhlu a chodidla rozkročená na šířku ramen. Kulatý pomocník unese až 300 kg, takže se nemusíte obávat, že by mohl při cvičení prasknout. Nezapomeňte také na ochranu proti sluníčku: kšilt, brýle a ochranný krém proti spálení jsou ke cvičení venku nezbytné. K tomu se zásobte dostatkem vody, nejlépe bez bublinek a cukru. Pak už stačí pouze dobrá nálada a odhodlání, se kterým si v přírodě zacvičila i naše čtenářka a budoucí maminka Helena Eksteinová...
Na úvod nalaďte své tělo na pohyb. I když je venkovní teplota vysoká, své tělo „nastartujte“ zevnitř. Lehce se pohupujte na balonu, nádech ruce nahoru, výdech dolů, cvičte v rytmu svého dechu. Opakujte 5x.
Dýchání je velmi důležité, čím víc zhluboka dýcháte, tím víc kyslíku má i vaše miminko. Nejprve dýchejte tzv. břišním dechem – s nádechem nafoukněte bříško a s výdechem nechte přirozeně klesnout. Poté si vyzkoušejte tzv. hrudní dech – nadechněte se do střední části hrudníku (jako byste chtěla oddálit žebra), vydechněte stejně jako u břišního dechu. Třetí fáze je podklíčkový dech – nadýchněte se do horní části plic ke klíčním kostem, vydechujte stejně jako u předchozího dýchání.
S nádechem zvedněte ruce nad hlavu, protáhněte celou páteř do výšky a s výdechem proveďte úklon na stranu. Horní ruku protáhněte nad ucho do dálky a zhluboka prodýchejte. Vydržte 3 nádechy a výdechy a opakujte na druhou stranu.
V těhotenství je zatěžujete nejvíc, dbejte na pravidelné protažení. Ke cvičení použijte gumičku. S nádechem zvedněte ruce nad hlavu a mírně ji roztáhněte, s výdechem ji stahujte za záda. Ruce jsou uvolněné, nechte pracovat jen mezilopatkové svaly. Opakujte 10–12x. Poté se mírně předkloňte (již bez gumičky) s rovnými zády, ruce vytáhněte do prodloužení, s výdechem opět stáhněte k sobě, opakujte také 10–12x.
Kdo by nechtěl mít pevné poprsí i po porodu. Myslete proto i na prevenci a cvičte pravidelně cviky na posílení prsních svalů. Nechte uvolněná zápěstí, ať pracují jen prsní svaly, lokty mějte vodorovně, Opakujte 10–12x a pravidelně dýchejte. A nezapomínejte ani na dostatečný přísun tekutin.
Zůstaňte na zádech, lokty se podepřete a zakloňte se směrem k obloze („vyprste se“), hlavu nechte volně viset, oči mějte otevřené, zhluboka prodýchejte celé dýchací ústrojí. Stačí tři hluboké dechy.
Na závěr si lehněte, uvolněte celé tělo, zavřete oči a přirozeně přijímejte energii, která do vás proudí z vesmíru. Ležte, jak dlouho vám to bude příjemné. Udělala jste kus práce pro své tělo i duši. Gratulujeme!