[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Sacharidy umějí mozek povzbudit. Některé pouze na krátkou, jiné zase naopak na delší dobu. Ideální jsou však takové, které se v těle uvolňují pozvolna a díky nimž neskáče cukr v krvi jako na trampolíně. Do této skupiny patří potraviny s nízkým glykemickým indexem (pod 50 bodů), jež udržují stálou hladinu glykemie. Jedná se především o cereálie, celozrnné výrobky, některé druhy rýže, ovoce a zeleniny. Co naopak u dětí, ale i dospělých vyvolává nesoustředění se, jsou jednoduché cukry. Do této skupiny patří například sladkosti a cukrovinky z rafinovaného cukru a mouky, polotovary nebo také slazené nápoje. Kromě cukru mohou takovéto potraviny obsahovat i umělá sladidla a barviva, jež bývají při vyšší konzumaci spojována s hyperaktivitou u dětí.
Co je důležité si také uvědomit, je, že během noci mozek spotřebuje velké množství glukózy. Tu je zapotřebí doplnit zpátky ve formě zdravé snídaně kombinované s vodou, neslazeným čajem nebo mlékem. S prázdným bříškem se děti budou jen těžce ve škole soustředit na učení. A co si budeme povídat, i my dospělí potřebujeme ráno dobít baterky. Pozor! Cereálie a celozrnné výrobky mohou obsahovat příliš velké množství vlákniny. Ta v tomto období, kdy se trávicí ústrojí našich nejmenších ještě vyvíjí, nadělá více paseky než užitku. Proto ji dětem do tří let podávejte spíše ve formě kaše a pozvolna zařazujte potraviny s vyšším obsahem vlákniny.
Tuky v jídelníčku nemají pouze ochucovat jídlo, jejich hlavním úkolem je uvolnit vitaminy A, D, E a K. Představují důležitý zdroj energie a podporují zdravý růst a vývoj dětí. Mají vliv na tvorbu hormonů, některé orgány chrání před nárazem, podílejí se také na funkci kůže, nervové tkáně a na srážení krve. Malé děti se bez dostatečného přísunu tuků zkrátka neobejdou. Miminka ho získávají v mateřském mléce, později formou příkrmů, a to ve lžičce rostlinného oleje nebo v libovém mase. S věkem se spotřeba tuků ve stravě snižuje. U dětí je to tak, že by neměly přijmout méně než 20 % a více než 40 % tuku denně. Problém je v tom, že nejsou tuky jako tuky. Často lidé upřednostňují smažené jídlo, sušenky a podobně místo toho, aby si dopřáli zastudena lisované rostlinné oleje, ořechy, semínka a ryby. A právě v nich se nacházejí nenasycené mastné kyseliny důležité pro mozek.
Mezi „chytré“ tuky patří jednoznačně omega-3 mastné kyseliny, přesněji kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Jedná se o esenciální látky, které si lidský organismus většinou nedokáže vyrobit sám, a je tedy třeba je přijmout ve stravě. Nacházejí se v tučných mořských, ale také sladkovodních rybách, v korýších a mušlích. Přidávají se do tzv. funkčních potravin, nejčastěji do rostlinných margarínů, mléčných nebo cereálních výrobků a vajec. A můžete je v krajním případě jíst i ve formě suplementů. Doporučené množství omega-3 mastných kyselin se pohybuje mezi 0,5 až 2 % přijaté energie denně. Principiálně však platí, že ryby by se měly objevit v jídelníčku alespoň dvakrát týdně, především v průběhu těhotenství, při kojení a v dětském věku. Pozor! V dětském jídelníčku od 3 let věku bez potravinové alergie by neměly kromě ryb chybět ani vlašské ořechy, mandle, dýňová a lněná semínka a také rostlinné oleje lisované zastudena z lněného semínka nebo řepky olejné.
Obdobně jako sacharidy a tuky potřebuje mozek i bílkoviny pro výrobu látek, jež zprostředkovávají spojení mezi nervovými buňkami. Nacházejí se v libovém mase, rybách, sýrech, vejcích a podobně.
Žloutek navíc obsahuje lecitin, o kterém se říká, že je potravou pro mozek. Podílí se na tvorbě a obnovování buněčných membrán, je zdrojem cholinu, jenž je nezbytný pro správný vývoj mozku u dětí, pomáhá řídit paměť a svalovou činnost. Lecitin naleznete i ve vnitřnostech, jako jsou například játra, v sójových bobech, arašídech, pšeničných klíčcích, zelí, kapustě nebo květáku. Další aminokyselinou, jež podporuje činnost mozkových buněk a podílí se na přenosu nervových impulzů, je tyrosin. Obsahují jej mimo jiné mandle, libové hovězí maso nebo avokádo.
ČTĚTE TAKÉ: Jak urychlit porod - babské rady versus názor lékaře
Protože i mozek musí čelit volným radikálům, je zapotřebí chránit jej antioxidanty. Tím, že odstraňují toxiny z centrální nervové soustavy, chrání a obnovují paměť. Antioxidanty se nacházejí v ovoci, jako jsou borůvky, maliny, jahody, dále pak ve špenátu, brokolici, paprice, bylinkách a také v koření. Antioxidační účinky a funkci mozku podporují rovněž minerální látky, jako je selen, jež naleznete například v para ořeších, nebo hořčík (v zelené zelenině). Železo zase zásobuje náš mozek kyslíkem, jeho zdrojem je zejména maso a luštěniny.
Pozor! Nezapomínejte ani na pitný režim. Voda je důležitou součástí jídelníčku. Dehydratace může poškodit mozek tím, že vyvolává tvorbu stresových hormonů.
Tip: Borůvky a jahody si můžete dopřát rovněž v sušené podobě, v kompotu či šťávě. Extrakt z nich se doporučuje dětem od 3 let a dospělým.