Maminka.czTěhotenství

Do posilovny můžete i v těhotenství, ale měla byste znát pravidla

, Časopis Maminka
23. 4. 2019
Těhotenství neznamená, že musíte zahodit permici do fitness centra a přesedlat na plavání nebo na jógu. Do fitka klidně choďte dál. Cvičení v posilovně by však mělo mít svoje pravidla.

"Bylas v posilovně? V patnáctém týdnu těhotenství? A to jsi se zbláznila?“ reagovala moje kamarádka, když jsem jí jednou ráno nezvedla telefon a pak vysvětlovala, kde jsem byla.

Na internetovém fóru pro těhotné, které jsem při přípravě tohoto článku pročetla, byly reakce podobně chladné, až odsuzující. Kupodivu i od žen, které do fitka třeba několik let chodily, ale těhotenství se jim stalo dobrou záminkou, proč na následujících devět měsíců přestat.

Klepněte pro větší obrázek

„Osobně mám zkušenost, že ženy se v těhotenství ve fitku cvičit bojí. Informací o tomto druhu pohybu je u nás málo, takže jsem sama zažila klientky, které se bály, aby neublížily plodu, aby nepotratily, nebo toho, že cvičení bude moc náročné a nezvládnou ho, případně měly strach tak nějak z kombinace všeho,“ říká fitness instruktorka Lucie Farkas, matka dvou synů, z nichž druhého přivedla na svět jenom několik dní předtím, než jsme dělaly rozhovor.

Jógou k rychlému porodu? Tato maminka říká, že díky cvičení porodila za deset minut

„Porod byl rychlý a pohodový, protože jsem celé těhotenství cvičila a posilovala s důrazem na dřepy. Ženy po 30. týdnu těhotenství, kterým se plod neotočil hlavičkou dolů, by je dělat neměly, ale já jsem měla štěstí, a tak jsem jich ještě před porodem zvládla kolem stovky.

Dřepy jsou úžasné v tom, že posílí nohy a pánevní dno, zlepší kondici na porod a během kontrakcí pomohou posunout miminko níže do pelvisu,“ usmívala se, když mi líčila zážitky staré jenom pár hodin.

Do fitka ano, nebo ne?

Odpověď na tuhle otázku je na každé ženě a záleží hlavně na jejím zdravotním stavu a kondici.

„Pokud je těhotenství bez komplikací, nevidím důvod, proč by žena měla s návštěvou fitness centra končit,“ říká gynekolog a porodník Jozef Záhumenský.

Na druhou stranu ženy, které nikdy v posilovně nebyly, by neměly s fitness právě v tomto období začínat. Podobná situace je i u těch, které sice dříve do posilovny chodily, ale víc než půl roku před otěhotněním jsou mimo zátěž.

Klepněte pro větší obrázek

Trénovanému organismu pomaleji stoupá tělesná teplota a trénovaná žena se také mnohem lépe orientuje v tom, co a jak cvičit. Neohrožuje tím pádem sebe ani plod nevhodnými cviky či nesprávným provedením.

Hlídat si správné provedení je přitom zásadní, protože pod vlivem hormonů dochází ke změnám v pohyblivosti kloubů a jiných kostních a vazivových spojení a tělo člověku odpustí daleko méně než jindy. Proto je dobré cvičit s profesionální trenérkou.

Nemluvím o dril instruktorce, která vás vyždímá, ale o někom, jako je trenérka Radka Vandasová z wellness centra Fittop, která říká: „Respektuju ženu jako nejlepšího kouče, protože jenom ona zná své aktuální pocity. Já vystupuju spíš v roli rádce, který jí dává návod, volí vhodné cviky, kombinace, polohy, kontroluje techniku a dohlíží na průběh výjimečného tréninkového období,“ říká.

Jak  cvičit v těhotenství

„V prvním trimestru, dokud není plod usazený, snižuju intenzitu zátěže zhruba o polovinu a cvičíme v klidnějším rytmu. Vynecháváme veškeré skákání, padání, sprinty, naopak více cvičíme na strojích nebo s pomůckami, jako jsou činky, therabandy, učíme se nové cviky, které budou aktuální po porodu,“ popisuje trenérka.

Teprve v druhém trimestru intenzitu zase zvyšuje. Když cvičíte bez trenérky, pak kromě toho, že je potřeba v těhotenství snížit zátěž, je také nutné vyvarovat se cviků na přímé břišní svaly, konkrétně jejich posilování zkracovačkami, sklapovačkami nebo sedy lehy.

Klepněte pro větší obrázek

„Tyhle vyřazuju z tréninkového plánu okamžitě. Snažit se v těhotenství o pekáček buchet je nesmysl,“ vysvětluje Radka Vandasová.

Klientkám do tréninkového plánu zařazuje jen lehkou aktivaci hlubokých břišních svalů a svalů pánevního dna. O co menší důraz dává Radka na břicho a jeho partie, o to víc se zaměřuje na záda.

„Vzhledem k rostoucímu bříšku a poprsí se mění těžiště těla. Přirozeně se tak zvětšuje prohnutí páteře, rostou nároky na klouby, rozšiřuje se pánev a na těle je mnohem patrnější svalová nerovnováha, která se dá posilováním velmi zmírnit,“ říká.

Prakticky bez omezení se podle ní dají posilovat svaly paží, ramen, zad, hýždí i stehen, jen je třeba průběžně regulovat zátěž i polohy a vhodně volit konkrétní cviky.

Vaše Adéla: Doma na míči – jako v tělocvičně!

Tipy na cviky v těhotenství

Obecně ale platí, že byste neměla cvičit ve velkém horku a do vysílení. Svaly, které posilujete, máte cítit a mohou i bolet, ale neměla byste přetěžovat tělo jako celek, to znamená být zadýchaná a mít tepovou frekvenci překračující 140 tepů za minutu.

„Mám ženy, které v sedmém měsíci odtrénují s intenzitou, které nedosáhne leckterá netěhotná, a naopak. Proto je individuální přístup naprosto zásadní,“ říká.

Klepněte pro větší obrázek

Co se cvičebních pomůcek týká, Anna Štumpf z blogu Těhu v běhu, která cvičila ve fitku dvakrát týdně až do porodu, doporučuje pořídit si podpůrný pás.

„Na začátku jsem se bála výstupů na bedýnku. Myslela jsem si, že je moc vysoká, takže když z ní scházím, může to být pro miminko velký otřes. Ale díky podpůrnému pásu břicho drželo na místě a tenhle strach přešel,“ líčí.

Už na začátku těhotenství vyřadila švihadlo a veškeré poskoky a snížila intenzitu kardio cvičení. Také si dávala delší pauzy a mnohem víc pila. To mimochodem doporučuje i Lucie Farkas.

Jak dostat bříško po porodu do formy?

„V prvním trimestru jsem vyřadila většinu cviků na břicho a zařadila delší pauzy – zhruba minutu a půl mezi cviky. Ve druhém trimestru jsem přestala cvičit výpady a všechny cviky vleže jsem začala provádět v polosedě, aby se nezhoršovalo proudění krve do srdce,“ popisuje a dodává, že při druhém těhotenství byla odvážnější a cvičila ve srovnání s prvním o dost víc.

Rozdíl byl podle ní vidět i cítit. Celkově přibrala o čtyři kila méně než poprvé, měla spoustu energie a skvělou náladu i po porodu, který jí přišel jako takový větší trénink.

Kdy začít cvičit po porodu

Spousta žen přestává cvičit okamžitě, jakmile domácí test odhalí těhotenství, a pak se hrnou zpátky do tréninku pár hodin nebo dní po porodu. Ačkoli i tohle je dost individuální, obecně by to mělo být spíš naopak.

Otestováno: Zhubla jste, ale břicho vám po porodu zůstalo? Možná máte diastázu

Jestli se cítíte dobře, permanentku do fitka není třeba pozastavovat až do porodu. Naopak po něm, měl-li přirozený průběh, trenérky doporučují začít cvičit až po šestinedělí.

„Můžete se cítit sebelíp, ale tělu prostě trvá, než se dá do kupy – než se děloha zatáhne a pánevní dno se zpevní. Já jsem byla taky hrr, ale trenérka mě varovala, abych počkala. Také kvůli diastáze, o které jsem poprvé slyšela až po porodu,“ vypráví Anna Štumpf.

Jestli jste zdravá a cítíte se dobře, do fitka můžete chodit až do porodu.

 

Jestliže tenhle pojem také slyšíte poprvé, vězte, že diastáza je povolení a rozestup přímých břišních svalů. Může za to tzv. linea alba, vazivová linie táhnoucí se středem trupu, která se vlivem zvýšené hladiny hormonů roztahuje a způsobuje tím rozestup břišních svalů do stran.

Jestli diastázu máte, nebo ne, poznáte tak, že si lehnete na záda, pokrčíte nohy v kolenou, podepřete si hlavu levou rukou a zkusíte provést zkracovačku – zvednout hlavu a lopatky od podložky a přitom zkrátit břicho.

Pravou rukou si přitom sjíždějte od hrudní kosti těsně pod pupík a vnímejte prohlubeň v téhle čáře. Je-li široká víc než na dva prsty, pak diastázu máte (do šesti měsíců po porodu je to však celkem běžná věc) a s klasickým posilováním přímých břišních svalů v podobě zkracovaček, sedů lehů a podobně byste určitě měla počkat.

Fotogalerie: Gravidjóga krok za krokem

Jinak se svaly zpevní v rozestoupené poloze a jen těžko je budete dostávat zpátky k sobě. Následky toho nejsou hezké esteticky, ale kvůli diastáze se třeba taky zvyšuje pravděpodobnost inkontinence.

Mnohem lepší službu tělu uděláte, když budete provádět dechová cvičení na aktivaci svalů pánevního dna, bránice a hlubokých břišních svalů. Tím budete diastázu naopak redukovat.

„Je to soustředěná dechová práce s vnímáním jednotlivých detailů těla, ale když ji pochopíte a budete provádět denně, uvidíte brzy výsledky i v podobě zeštíhlení pasu,“ uzavírá Radka Vandasová.

Pravidla cvičení v těhotenství

V těhotenství se sportuje pro radost a zdraví, ne pro výkon a rekordy. Cvičte jenom se souhlasem lékaře a když nemáte žádné zdravotní komplikace.

A cvičte ideálně pod dohledem profesionálního trenéra, který vám ohlídá správné provedení i intenzitu pohybu. Pokud můžete, vynechejte určitě všechna cvičení na přímé břišní svaly a při žádném cvičení nezadržujte dech – zhoršuje se krevní zásobení plodu okysličenou krví.

Video: Co skutečně cítí miminko v děloze?

Témata: Těhotenství, Zdraví, Porod, Časopis Maminka, Tipy a rady v těhotenství, Pánevní dno, Dřep, Individuální přístup, Fitko, Jozef Záhumenský, Hrudní kost, Sval, Hrudní koš, Inkontinence, Linea, Správné provedení, Podobná situace, Cvik, Domácí test, Rozestup, Profesionální trenér, Trenérka, Pohyblivost, Tělesná teplota, Cvičení

Mohlo by vás zajímat
9krát o bolestech břicha v těhotenství. Víte, co která bolest znamená?
Manželovi rodiče nám finančně pomohli. Teď za to platíme jinak
Manžel mi pomohl, když jsem se dusila. Syn se ho od té doby bojí
Klasické fotky mimin jsou nuda. Tenhle táta proto fotí děti jinak
Do postele a spát! Naučte děti usínat samotné a bez pláče. Jak na to?
Fanatické matky: moralizují a dávají nevyžádané rady. Jak na ně reagovat?
Introvert bere sílu v samotě. Jak poznáte, že jednoho máte doma?
Jak by vypadal svět podle dětských kresbiček? Takhle! Pobavte se s námi
Ester Geislerová: Seznamka? Použila jsem fotku s těhotenským břichem a čekala!

Horoskopy

Býk V úterý budete přecitlivělí, zato plni fantazie. Nejvíce to pocítíte pracovně. Neznáte konkurenta a…

Jména pro děti

Největší výběr jmen.

Dnes má svátek: Emil, Emanuela, Emilián





Registrace

Pojďte s námi diskutovat, posílat otázky do poradny, nabízet a kupovat dětské zboží v bazárku.

Díky jednoduché registraci máte ke všemu okamžitý přístup.

Newsletter

Týdenní přehled nejdůležitějších zpráv do vaší e-mailové schránky.

  

Předplatné

Aktuální číslo časopisu