Maminka.czPánevní dno

Jak posílit svaly pánevního dna? Zapomeňte na běžné pokyny z fitness cvičení, mohou blokovat pohyb

vas 3.  3.  2024
Svaly pánevního dna mají pro tělo zásadní funkci. Podpírají orgány, napomáhají stabilizovat pánev a bedra, zabraňují úniku moči, stolice i plynů, hrají roli při orgasmu, pumpují krev zpátky k srdci. Proto je pro ženy tak důležité, aby správně fungovaly a byly v harmonii. Osobní trenér a zakladatel tzv. ideomotorické terapie Václav Rázl vysvětluje, jak toho docílit.

[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]

Problémy se svaly pánevního dna i se zády mají mnoho společného. U většiny z nás ovšem stačí zařídit jediné – postavit se zpátky na nohy a zharmonizovat své tělo. Abychom toho docílili, potřebuje od nás mozek dostat správné informace. Jak je získá? Pomocí receptorů pohybu.

„Naše tělo buď dokáže zapojit celotělovou souhrou svaly do pohybu, nebo jde do obrany. Svalová koordinace je v obou případech naprosto odlišná. Běžné pokyny z fitness cvičení jsou vedeny mylnou představou, že se naše tělo nedokáže zpevnit, že neumí dýchat a nezvládne zajistit stabilitu těla v prostoru. Tím bohužel dosáhneme jenom toho, že se naše tělo stáhne do obrany, čímž se zmenší rozsah v kloubech. A to je naprostým opakem vytváření optimálních pohybových vzorců, celotělové souhry,“ vysvětluje Václav Rázl, školitel FyzioFoot.cz, skupiny profesionálních fyzioterapeutů a osobních trenérů.

VIDEO: Samovolný únik moči: Kamila Nouzová

Neblokujte přirozený pohyb

Snažíte se plnit pokyny při lekci cvičení? Pozor, můžete tím blokovat pohyb. „Podsaď pánev, zpevni břicho, stáhni lopatky dolů…“ Podobné fráze často slýcháme na skupinových lekcích ve fitness centru. Jak na ně ovšem reaguje naše tělo? Budete nejspíše překvapeni.

„Reakce těla na pokyny ve ‚fitku‘ je stejná jako v případě, že na nás začne padat lustr ze stropu, nebo uklouzneme po banánové slupce. Asi si dovedete odvodit, že v těchto chvílích se stává prioritou ochrana těla před nestabilitou a vnějšími vlivy, nikoli volný pohyb. Klouby se z důvodu ochranné svalové činnosti stáhnou a zmenší se v nich prostor pro pohyb,“ vysvětluje odborník. 


Pokud vědomě zpevníte břišní svaly, zabráníte tím přirozenému pohybovému programu. Dojde totiž ke stažení svalů pánevního dna, které pak nedokážou plnit svou funkci.
„Stahuje se také oblast pánve, ramen a trupu, a proto vnitřní orgány mají menší prostor ke svému nezbytnému pohybu. Měli bychom si uvědomit, že při vědomém zpevnění jakéhokoli svalu, který lze vědomě ovládnout, dojde k jeho tahu směrem z periferie ke středu. To znamená, že si tím sice zpevníme střed těla, ale blokujeme si tak pohyb,“ vysvětluje Václav Rázl.

Fyzioterapie po porodu. Kdy začít s rehabilitací pánevního dna a co mu prospívá nejvíc?

Jak podpořit správnou funkci svalů pánevního dna?

Naší snahou by mělo být vyvolat takové odezvy těla, které podporují pohyb, napřímení páteře a s tím spojenou optimální aktivaci svalů pánevního dna.

„Abychom měli funkční svaly pánevního dna, potřebujeme docílit zvětšování prostoru v kloubech a zvýšení stability těla, hybnosti i síly v končetinách. Svaly celého těla by měly pracovat v harmonii – co se má zapnout, se zapne, co naopak uvolnit, to se uvolní. Vše řídí mozek na základě optimální vstupní informace – představy pohybu končetin a těla v prostoru,“ říká odborník. 

Kegelovy cviky posílí pánevní dno a přinesou intenzivnější orgasmus

Pocvičování svalů pánevního dna v praxi

Jak můžete trénovat doma? Jeden ze cviků může vypadat následovně. „Stoupněte si do předklonové pozice s dlaněmi na zemi, v případě ztuhlosti zadní strany stehen položte dlaně na holeně. Představte si, že na vnitřní straně paty pod kotníkem (hlavička holenní kosti) je polička, kterou nechcete moc zatěžovat a snažíte se tlak na ní odlehčit. Pak kost (kost hlezenní) mezi vnitřním i vnějším kotníkem posuňte v představě směrem k prstům u nohou. Předpokládaný pohyb této kosti následujte pohledem se záměrem se za touto kostí pohybovat. Tělo se pravděpodobně začne pohybovat bez vašeho vědomého přičinění vpřed,“ popisuje kouzlo a sílu metody Václav Rázl.

Klepněte pro větší obrázek

Pozor, tohle by vám mohlo v celotělové harmonii zabránit:

  • Spadlé neaktivní kotníky
  • Zvednutý hrudník a prohnutí v zádech
  • Naopak vyhrbený hrudník
  • Kolena vpředu mimo osy nad kotníky

tip na akci: Kongres funkčního pohybu vsobotu 30. března

Jak se hýbat, jak cvičit a mít pružné i silné tělo zároveň? Jak předcházet bolesti zad či dysfunkci svalů pánevního dna, případně jak se tyto problémy můžete pokusit napravit? Důležité je vědět, že se s tím dá něco dělat. Pomohou vám s tím třeba zkušení lektoři z FyzioFoot, Fyziofitness i Fitness Education na Kongresu funkčního pohybu v Tyršově domě na pražské Kampě, a to v sobotu 30. března od 9.00 do 14.00.

Témata: Tělo, Fyzioterapie, Pánevní dno, Pohyb, Cvičení, sval, Kongres, Pánev, Pokyn, Kampa, Kamila Nouzová, Fitness