Maminka.czVýživa a stravování

Jak se zbavit těhotenských kil? Po porodu žádné diety, varuje výživová poradkyně

3. 2. 2019
Jak se zbavit těhotenských kil? Po porodu žádné diety, varuje výživová poradkyně
Otázku hubnutí řeší téměř každá novopečená maminka. Málokterá ale ví, jak správně na to, aby neubližovala svému tělu nedostatkem živin a nezpůsobila si nejrůznější zdravotní komplikace. Víte například, že razantní redukční dietou můžete dokonce přijít o mléko? Co jíst a jak často, čeho se vyvarovat a na které dobroty zapomenout, jsme se zeptali výživové poradkyně Lady Noskové, zakladatelky MyDiet.cz.

Shazování poporodních kil je ožehavé téma. Na co se ve výživě zaměřit? Ať už jako novopečená maminka chci zhubnout nebo nikoli, jak můžu pomoci organismu, aby se rychleji dostal zpět do formy?

Nejzásadnější je hubnout s rozumem a pomalu. Doporučený úbytek hmotnosti je jeden až dva kilogramy za měsíc, to stačí. Když maminka hubnout po porodu nepotřebuje, má o starost méně. Ale stejně jako ta, která nějaký ten kilogram shodit chce, měla by hlavní úsilí nasměrovat na kvalitní a vyváženou stravu. Jíst pravidelně 5x i 6x denně, pokud chodí spát později, popřípadě několikrát vstává v noci. Jídelníček by měl být plnohodnotný, pestrý a s obsahem všech makroživin (tedy sacharidů, bílkovin i tuků) i mikroživin, protože složení stravy ovlivňuje kvalitu mateřského mléka. Spoustu tipů a receptů na zdravá a nutričně vyvážená jídla (snídaně, obědy, večeře, svačiny i zdravé dezerty) najdete v mé kuchařce Štěstí na talíři, která vyšla v loňském roce.

Těhotenská kila: dvacet je již extrém! Kolik je tedy v normě? A co hlídat?

Proč by se maminky měly vyvarovat razantních omezení v jídle a drastických diet?

Je třeba si uvědomit, že do tukové tkáně se postupně během těhotenství, ale i celého života ukládají toxické látky. Ty se pak v průběhu hubnutí po porodu uvolňují do mateřského mléka. Právě z toho důvodu musí hubnutí probíhat pomalu. Když budete hubnout rychle, riskujete tím zdraví miminka! Další důležité hledisko je to, že když se bude maminka trápit drastickými dietami, bude nervózní, bez energie a práce s děťátkem vyžaduje hodně sil.

Klepněte pro větší obrázek

A co hubnutí versus kojení? Nevylučuje se to? Co jíst, když maminka kojí a čemu se raději vyhnout?

Pro rychlejší návrat k původní váze je samotné kojení přínosné, do mateřského mléka přechází značné množství energetických zásob. Pokud se ale na hubnutí necítíte, odložte to. Ani období kojení se vesměs neliší od racionální zdravé stravy stejně tak jako výživa v těhotenství. Velmi důležité jsou sacharidy (jsou zdrojem okamžité energie), a to hlavně v podobě polysacharidů, tedy komplexních cukrů. Jezte dvě až tři porce obilovin (celozrnný chléb, snídaňové cereálie bez přidaného cukru, těstoviny) za den, také 5x za den porci zeleniny a jednu až dvě porce ovoce. Ovoce a zelenina navíc dají stravě kromě vitaminů a minerálů i objem. Budete mít pocit, že jíte hodně. Neméně důležité jsou bílkoviny. Ty se v období kojení navyšují, mají velký vliv na rozvoj a růst dítěte. Doporučuji jednu porci masa za den (zaměřte se na ryby, drůbež, hovězí, vždy libové), kvalitním zdrojem bílkovin jsou také mléčné výrobky. Jezte jednu až dvě porce sýrů a jogurtů (tvarohů) za den. Pozor dávejte jen na tučnost (výrobky do 3 % tuku, tj. přirozená tučnost mléka). Opatrně také s nadýmavými potravinami, jako jsou luštěniny, brukvovitá zelenina (květák, kapusta, brokolice), cibule, česnek nebo i čerstvé pečivo – způsobují  koliky.

Jaké ovoce je vhodné při hubnutí? Jakékoliv, ale zapomeňte na sušené

Jak je to s tuky, kterým máme tendenci se při hubnutí maximálně vyhýbat?

Pozor, tuky jsou potřeba! Zaměřte se ale na ty, které se přirozeně vyskytují v potravinách. Pozor dávejte na tuky přidané (máslo na bramborách, olej na sýrech apod.). Pak je důležité sledovat kvalitu a zdroje tuků. Podle výzkumů vyšlo najevo, že obzvlášť dvě polynenasycené kyseliny – AA (omega-6) a DHA (omega-3) – obsažené v mateřském mléce, jsou důležité pro zdravý rozvoj mozku, zraku a nervového systému dítěte. Konzumace většího množství potravin bohatých na polynenasycené mastné kyseliny během kojení může mít blahodárný vliv na vývoj vašeho miminka tím, že podněcuje lepší vývoj zraku a mozku a pohybových schopností. Nejvíce polynenasycených mastných kyselin najdete v rybách a mase. Nejlepší volbou jsou ryby mastné, jako jsou například makrely, sardinky, tuňák nebo losos. Jídlům s vysokým obsahem tuků a cukrů se vyhýbejte, mají vysoký obsah kalorií a jsou často chudší na důležité živiny.

Hubnutí asi není možné bez pravidelného pohybu. Kdy se doporučuje začít po porodu se cvičením? A jaké pohybové aktivity zvolit, když je břicho ještě ochablé a povolené, případně je maminka po císaři?

Ideální je začít pomalu a přirozeně. Méně znamená více. Nepoženu se tedy do fitka na úkor miminka a zbytku rodinky. Bohatě postačí chůze. A to je přeci krásná příležitost spojit péči o dítě s péčí o sebe. Choďte s kočárkem na dlouhé procházky, choďte svižněji a uvidíte, jak hubnutí půjde samo. Zpevňování břicha počká až po několika měsících po porodu a mělo by začínat zpevňováním tzv. core, tedy vnitřních břišních svalů.

Všichni asi víme, že (nejen) při redukci váhy je zásadní nevynechávat snídani? Proč je tolik důležitá?

Dobrá snídaně je základ. Měla by se odehrávat do jedné hodiny po probuzení, pomůže načerpat energii po dlouhém nočním půstu. Z toho důvodu musí být vyvážená, obsahovat sacharidy, bílkoviny i tuky. Po jídle pak zůstanete delší dobu sytí a nebudou vás trápit brzy chutě. Když budu trápit tělo celé dopoledne hlady, nebudu mít základní palivo na péči o dítě. Žádné jídlo včetně svačin by neměla maminka vynechat, potřebuje stabilní hladinu cukru v krvi a kvalitní snídaní všechno začíná.

Hubnutí po porodu: Jak dostat bříško do formy?

Jak pohlížíte na různé alternativy stravování (veganská, raw a jiné) po porodu a během kojení?

Nejsem zastáncem těchto alternativních přístupů. Sama ze své osmnáctileté praxe vím, že zhubnout a žít zdravě se dá, když budu jíst vyváženě. Nebudu vynechávat některé živiny nebo suroviny a budu jíst i tepelně upravenou stravu. Pokud chci žít „normální“ život, stravovat se v restauracích, na návštěvách, s dětmi, není důvod si stravování komplikovat vynecháváním některých složek. Pokud některý z těchto výživových směrů přeci jen preferujete, nechte ho na dobu po kojení, až budete živit pouze své tělo. Dokud je dítě závislé na vás (mateřském mléku), měla byste mu dopřát pestrou a komplexní stravu.

Vím, že pořádáte pravidelné workshopy o zdravém hubnutí, kde radíte, jak změnit životní styl a naučit se jíst správně. Prozradíte více?

Ano, moje workshopy jsou pro všechny, kteří chtějí jíst zdravě, zhubnout a už se netrápit dietami. Opravdu žádnými dietami. Můj cíl je podpořit zájemce v tom, aby jedli, ne hladověli. Vím, jak to udělat, a prozradím, kde děláte chyby. A společně je opravíme. Hubnutí je snadné, když znáte fígly. A z workshopu si každý odnese funkční návod, jak zdravě shodit kila a váhu si také udržet. Další setkání se bude konat již 23. února v Juice Me Baby na pražském Smíchově.

Odborníci na výživu Petr Havlíček a Karolína Hlavatá radí, jak zhubnout po porodu

Můžete popsat jeden vzorový den, uvést příklad, jak by měl vypadat vyvážený jídelníček kojící maminky, která se snaží hubnout a zároveň zůstat fit?

Snídaně: Banánový tvaroh s kiwi a hroznovým vínem (tvaroh polotučný 180 g, banán 120 g, kiwi 70 g, hroznové víno 60 g)

Dopolední svačina: Hruška 150 g a 50 g sýr Lerdamer light

Oběd: Treska zapečená se špenátem a sýrem (filety z tresky 200 g, špenátové listy 250 g, parmazán 30 g, olej olivový lžíce), brambory 140 g, rajčata 150 g.

Odpolední svačina: Cottage sýr 150 g, knäckebrot 2 plátky, mrkev nebo paprika 100 g

Večeře: Zeleninová polévka s vejcem (zelenina dle chuti 150 g, vejce 1ks, mrkev 40 g, petržel 20 g, cibule 10 g, olej olivový 1 lžička), chlebové krutony 40 g.

Ten nejlepší jídelníček pro kojící mámy. Diety odložte na později
Témata: Zdraví, Porod, Kojení, Praktické rady, Výživa a stravování, Hubnutí, Mléko, Mateřské mléko, Maminka, Živina, Tuk, Dieta, Strava, Smíchov, Lada Nosková, Výskyt, DHA

Mohlo by vás zajímat
Přiznání: S miminkem se nudím. Co s tím? Vyzkoušejte naše rady
Největší rodičovské chyby při psaní domácích úkolů. Čeho se vyvarovat?
9 faktů o plodných dnech: Víte, které dny cyklu jsou plodné?
Mé dítě má mongolskou skvrnu! Je to nebezpečné?
Takhle vypadá život s batoletem! Vtipná kreslířka skvěle zachytila mateřství
11 symptomů, které prozradí, že jste těhotná
Mateřská dovolená 2018 – vše, co potřebujete vědět
Doma beránci, ve školce vlci. A mohla jsem za to já, perfektní matka!
Děti mají náš smysl pro humor, takový drsnější, říká Aňa Geislerová

Horoskopy

Blíženci S blížícím se víkendem máte lepší náladu. Moc dobře víte, že se dokážete zabavit i bez stresující…

Jména pro děti

Největší výběr jmen.

Dnes má svátek: Svatopluk, Svatobor, Alfréda





Registrace

Pojďte s námi diskutovat, posílat otázky do poradny, nabízet a kupovat dětské zboží v bazárku.

Díky jednoduché registraci máte ke všemu okamžitý přístup.

Newsletter

Týdenní přehled nejdůležitějších zpráv do vaší e-mailové schránky.

  

Předplatné

Aktuální číslo časopisu