[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Hubnutí je běh na dlouhou trať. Nevěřte na zázraky do druhého dne a nespoléhejte na žádná radikální řešení. To obvykle nefunguje. Co ale funguje stoprocentně, jsou změna životního stylu, přemýšlení o každodenním jídelníčku a pravidelný pohyb. Je jedno jaký, musí vás ale bavit a těšit, abyste u něj vydržela déle než pár týdnů.
Když chci zhubnout, musím méně jíst. Nevěřte tomuto tvrzení. Pravda je totiž taková, že problém bývá ve velké spoustě případů opačný. Je důležité si uvědomit, že nemůžeme po tělu chtít, aby dělalo cokoli navíc (v našem případě spalovalo tuky), pokud nemá ani dostatek energie pro zajištění základních procesů.
Mít hlad není to samé jako mít na něco chuť. Existuje několik způsobů, jak odlišit zdánlivý hlad vyvolaný emocemi, například stresem, od toho skutečného. Nejdříve si sami sobě položte tyto dvě otázky: Kručí mi v břiše? Pociťuji na sobě únavu a úbytek energie? Pokud jíte z jiných důvodů, například z nudy, vzteku nebo smutku, jídlo vám náladu nezlepší, případně jen na krátkou chvíli. V případě, že jsou důvody k jídlu emocionální a potřebu jíst máte jen kvůli tomu, že vás zrovna něco zlákalo, pravděpodobně se nejedná o skutečný hlad. Čím „bezpečně“ zaženete hlad? V každém jídle nezapomeňte na pořádnou porci bílkovin (maso, ryby, tofu, luštěniny, tvaroh, sýry), které udrží delší dobu pocit sytosti. Sacharidy jsou zdrojem rychlé energie a vyhládne vám po nich mnohem rychleji. Vsaďte rovněž na dostatek vlákniny, kterou obsahují zelenina a vodnaté ovoce jako meloun nebo ananas.
I když jde o stokrát opakované klišé, je velmi pravdivé. Radikální dieta a hladovění ještě nikomu k trvalému zhubnutí nepomohly. „Největší problém je nedostatek energie, který si omezením jídla způsobíme. Přirozenou reakcí organismu na extrémně nízký příjem je samozřejmě hlad a chutě hlavně na sladké, protože cukr je nejrychlejší zdroj energie. Současně je to velký tlak na psychiku, když má člověk normálně fungovat v práci nebo rodině, ale zároveň trpí hlady. Motivace je tedy minimální a ve výsledku si člověk vyčítá, že je slabý a nemá na to. Chyba přitom není ve slabé vůli, ale špatně zvoleném postupu,“ popisuje nutriční terapeutka Hedvika Jakešová. Zároveň bychom se podle ní měli naučit, že v jídelníčku má místo každá potravina, a neměli bychom tedy trpět výčitkami, že jsme si ke svačině vzali oblíbenou bábovku či koláč. Prostě si ten kousek k svačině užijte a další den zvolte třeba kefír s ovocem.
Se změnou životosprávy a s úpravami každodenního jídelníčku začněte pomalu a pozvolna, nedělejte žádné rychlé razantní změny. Úplně stačí, když budete postupně začleňovat drobné věci, které si časem natolik osvojíte, že budete moct přidávat další a další kroky. Jak mohou takové malé změny vypadat? „Přidat kus zeleniny ke každému jídlu, hlídat si pitný režim a zařadit neslazené mléčné výrobky, nejlépe kysané. Vyřadit slazené nápoje, jako jsou džus a limonády, a ty nahradit pitnou vodou, případně neslazenými čaji. Je vhodné snížit konzumaci uzenin kvůli obsahu soli a většímu množství živočišného tuku. Také tučné maso by mělo být spíše sváteční záležitostí,“ radí Hedvika Jakešová.
Tuky jsou pro zdravé fungování organismu nezbytné, tak se jich zbytečně nebojte. Když s nimi budete nakládat s rozumem a vybírat si ty kvalitní, vaši linii nijak neohrozí. Zdravé tuky obsažené například v avokádu, ořeších či rybách jsou našemu tělu v přiměřeném množství prospěšné (ryby mají navíc omega-3 mastné kyseliny) a je zbytečné je ve stravě vynechávat. Nízkotučné varianty nebo běžnou 3% tučnost volte naopak u mléčných výrobků, jako jsou jogurty či mléko. Díky tomu budete moct do stravy zařadit v rámci pestrosti právě rostlinné tuky.
Řekněme si to na rovinu – kvůli komu hubnete, je důležitější, než si myslíte. Když chce člověk zhubnout kvůli partnerovi či někomu, kdo se mu líbí, může při sebemenším problému nastat pokles motivace a dieta pak společně s veškerými snahami skončí dříve, než začala. Chtějte se vždy dostat do formy hlavně kvůli sobě – abyste si mohla obléknout ty oblíbené džíny, které vám dříve tak pěkně padly, nebo proto, že se prostě máte ráda a víte, že si zasloužíte cítit se dobře. Přebytečná kila nejsou pouze estetickým problémem, ale mohou vám přivodit mnoho zdravotních komplikací. Stanovte si hned na startu cíle dílčí i ty hlavní. Lépe se vám bude sledovat, jak je postupně naplňujete, což vám bude dělat radost. Buďte přitom realista a nestanovujte si nic, co není ve vašich silách změnit. Když máte v plánu zhubnout, nepřesvědčujte sama sebe, že už si nemůžete dát oblíbený pokrm nebo kousek koláče. Zkuste se zaměřit na zdravější varianty toho, co máte ráda. Když už pečivo, tak celozrnné, pokud máte chuť na sušenku nebo palačinku, upečte si proteinové, oslazené čekankou… Určitě si poradíte.
Nevyřazujte z jídelníčku sacharidy, to by byla velká chyba. Sacharidy by měly tvořit až 50 % denního příjmu energie. To znamená, že by měly být součástí jak každého hlavního jídla, tak i v menším množství svačin. Je však důležité umět vybírat. To, že se sacharidy dělí na jednoduché a komplexní, už jste pravděpodobně zaslechla. Komplexní sacharidy jsou ty, které tělo pomaleji tráví, takže energii uvolňují postupně. Najdete je v ovoci, zelené zelenině, celozrnném pečivu či cereáliích. Opakem jsou sacharidy jednoduché – ty jsou tvořeny menšími molekulami cukru, které tělo stráví mnohem rychleji. „Obsahují prázdné kalorie, které se přeměňují na tuk, což je při dietě nežádoucím efektem. Navíc zvyšují podíl glukózy v krvi, takže se cítíme po takovém jídle více unaveni. Vyhněte se tedy bílému pečivu, sladkým nápojům, slazeným cereáliím a sladkostem. Všechny tyto potraviny jsou tvořeny převážně tzv. rychlými cukry,“ říká odbornice na zdravou výživu Michaela Salačová z Passion-Bars.cz.
Skvělou volbou pro ty, kdo se snaží nějaké to kilo shodit, je zařadit sladké brambory. Ty sice mají trochu vyšší podíl sacharidů, mají ale nižší glykemický index, a zasytí tak na delší dobu. Navíc pomáhají regulovat hladinu krevního cukru, a zrychlují tak metabolismus – tedy pomáhají při hubnutí. Mnoho lidí při dietách vysazuje všechny obiloviny, což není nutné. Výborná je například quinoa. Má vysoký obsah vlákniny a zároveň nízký glykemický index.
Mnoho žen při cestě za vytouženou postavou nejí večer, oblíbenou hodinou je pak ta sedmnáctá. „Vše ale záleží na tom, v kolik chodíte spát. Důležité je nejíst přibližně dvě až tři hodiny před ulehnutím, aby tělo mělo ještě nějaký čas trávit. Pokud jste tedy spíše sova a chodíte spát kolem půlnoci, tak lehká večeře v devět hodin rozhodně nevadí. Večer by se měla jíst jídla obsahující bílkoviny a tuky, které nezvyšují hladinu cukru v krvi. Přílohy s obsahem sacharidů si nechte spíše na snídani a oběd. Pokud vás honí mlsná, tak volte jídla s nižším obsahem cukru. Vždy je dobré číst obaly produktů, kde máte uvedeny výživové hodnoty,“ uvádí Markéta Salačová.