[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Pečujete o miminko a starostí máte až nad hlavu, ale to neznamená, že rezignujete na zdravý životní styl. Zvláště jídelníček by měl hrát důležitou roli, zejména pokud kojíte. Některé ženy mají štěstí a v těhotenství moc nepřiberou, jiné přiberou i dvacet kilo. A ne vždy je to proto, že by se „utrhly ze řetězu" a jedly za tři. Jídelníček v období po porodu a při kojení by měl být především nutričně vyvážený a pestrý. Tedy hlavně nedržet žádné drastické diety ani zákazy. Jak tedy postupovat, pokud potřebujete po porodu zhubnout?
Kojící žena potřebuje dostatek energie na to, aby zvládla nejen kojení, ale taky péči o dítě. A jak většina z vás ví, někdy je to skutečně náročné. Kojení je energeticky náročná činnost, podle Ivy Málkové ze STOB jeden mililitr mateřského mléka představuje asi 3 kJ, takže při přepočtu na množství mléka při plném kojení to znamená asi 3000 kJ za den. Kojení tedy přispívá k hubnutí po porodu, ale ne vždy to samozřejmě stačí. Jak říká certifikovaná výživová poradkyně Martina Jandová, vhodné je nikam nespěchat a stanovit si reálné cíle. Tedy nesnažit se shodit těch deset kilo do dvou měsíců, ale klidně do jednoho roku. Miminko jste nosila taky devět měsíců a nenarodilo se hned. Všechno má svůj čas.
„Důležité je nehladovět a nezkoušet žádné diety. Mohlo by dojít ke zhoršení kvality mléka, především by chyběly ženě vitaminy, minerály a další živiny,“ říká výživová poradkyně Martina Jandová. Myslet na to, co při kojení jíte, je tedy nezbytné. V počátcích kojení je tělo ještě slabé z doby porodu a potřebuje doplnit sílu. „Takže jsou vhodná vydatnější jídla. Vydatná, ale v podobě například teplých vývarů z masa, ovoce a zeleniny, mléčných výrobků,“ radí porodní asistentka Eva Šlingová. Pokud patříte k těm, kterým jde hubnutí při kojení snadněji, dávejte si pozor na výraznější váhové úbytky. Ty by měly být maximálně půl kilogramu za týden. Rychlejší hubnutí vede k uvolňování některých škodlivých látek z odbourané tukové tkáně, které se pak mohou dostat do mateřského mléka.
Nedržet dietu ovšem neznamená, že budete jíst, co vás napadne. Uvědomte si, že vše, co sníte, přechází do mateřského mléka. Bylo již prokázáno, že i strava kojící matky má vliv na budoucí zdraví kojeného dítěte. V každém případě by kojící maminka neměla zapomínat jíst a vždy by si měla najít aspoň chvilku na to, aby se pořádně najedla. „Během dne byste měla snídat, svačit, obědvat, dopřát si odpolední svačinu a večeři. A klidně si dát i druhou svačinku někdy v pozdějších nočních hodinách. Novorozenec nehledí na to, zda je den, či noc, chce prostě nakojit,“ vysvětluje porodní asistentka Eva Šlingová.
Pravidelná strava určitě neznamená, že se budete pravidelně ládovat sušenkami, fast foodem či omáčkami. Iva Málková ze STOB doporučuje denně alespoň 3 porce zeleniny, z toho 2 porce zeleniny syrové, 2 porce ovoce, 3 porce mléčných výrobků (mléka, sýrů, jogurtů), 1 porci masa a 3 porce obilovin (například celozrnné pečivo či celozrnné přílohy). „Vyhnout byste se měla čokoládě, smaženým pokrmům, chipsům, fast foodu. Nejíst vnitřnosti, syrové ryby a plísňové sýry. Jinak do jídelníčku zařazujte vše a nebojte se ryb, hovězího ani krůtího masa, zeleniny. Někdy je ale některé druhy zeleniny vhodné tepelně upravit kvůli nadýmání,“ radí porodní asistentka Eva Šlingová. V případě větších alergenů, například rajčete, citrusů či jahod, je potřeba vyzkoušet, zda nebude mít po konzumaci miminko nějakou alergickou reakci. Nebojte se koření, například kmínu, fenyklu, anýzu či kurkumy. I luštěniny patří do jídelníčku, například červená čočka, která tolik nenadýmá.
Mozek miminka se rychle vyvíjí, a právě esenciální mastné kyseliny, které jsou obsaženy v kvalitních tucích, si dětský organismus neumí sám vytvořit. Musí je proto přijímat prostřednictvím stravy. Proto dávejte při kojení přednost rostlinným olejům, například olivovému, řepkovému, a do jídelníčku si zakomponujte aspoň 2 porce ryb týdně. Nezapomínejte ani na ořechy a semínka, které jsou zdrojem zdravých tuků.
Jednou z největších dietních chyb na mateřské je dojídání po dětech. Celý den jsou ženy vystaveny vnějším spouštěčům, jsou ve stresu a ten často zajídají. Snažte se toho vyvarovat. "Dětská kašička je sice chuťově moc dobrá, ale je určena dětem, nikoli vám. Takže při hubnutí na ni musíte zapomenout. Lepší je udělat dětem menší porci než pak zbytek jídla nacpat do sebe,“ radí výživová poradkyně Martina Jandová. Stejně tak zapomeňte na výmluvy typu „nemám čas vařit“. Vyvážené a chutné jídlo se dá připravit za pár minut, takže žádné odbývání se rohlíkem a salámem nebo smetanovými jogurty. A ještě jedna rada se bude hodit. Začněte správně nakupovat. Když se obklopíte čokoládou nebo sušenkami, nezhubnete. Pokud ale budete mít v lednici a ve spíži zdravé potraviny, jako jsou oříšky, zdroje kvalitních bílkovin, ovoce, bude se vám hubnout snadněji.