Maminka.czSpánek

Málo spánku může způsobit deprese i potíže se srdcem. Kdy se nám zdají sny a co dělat pro snadnější usínání?

Simona Procházková 31.  3.  2023
Kvalitní spánek je něco, čeho se maminkám nejmenších dětí ve většině případů nedostává. Přitom je pro tělo velmi důležitý, stejně jako jídlo nebo dýchání, a nic ho nedokáže nahradit. Víme, co všechno může spánková deprivace způsobit a jak si poradíte s potížemi s usínáním.

[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]

Spánek je základní biologickou potřebou a životní funkcí. Zdravý a dostatečně dlouhý spánek obnovuje fyzické i psychické síly a je prevencí celé řady onemocnění, například kardiovaskulárních chorob. Snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese i obezity. Podporuje paměť, pozornost, obranyschopnost, hormonální a metabolické pochody, harmonizuje emoce. V okamžiku, kdy spíme málo, trpí nejen naše tělo, ale i mysl. Nedostatek energie, snížená výkonnost nebo výpadky paměti jsou jen některé z obtíží, které nedostatek kvalitního spánku přináší. 

VIDEO: Podcast Maminka: Kolik spánku potřebuje miminko?

Prospíme třetinu života

Spánek je fyziologický stav, během kterého náš organismus odpočívá. Dochází během něj k obnově buněk, k regeneraci tělesných tkání, k posilování imunitního systému a v neposlední řadě i ke konsolidaci paměti. Zároveň je však nezbytný pro udržení duševního zdraví. Během spánku se totiž upravuje hladina hormonů, které ovlivňují náladu a odolnost vůči stresu.

Řádná regenerace organismu dospělého člověka vyžaduje 7 až 8 hodin spánku denně, u starších lidí je potřeba spánku menší, jde o zhruba 6 až 7 hodin. Dítě ve školním věku by pak mělo spát alespoň 10 hodin. Jen správná délka spánku však nestačí, měli bychom věnovat pozornost také jeho kvalitě.

Znáte jednotlivé fáze spánku?

Spánek se skládá z pěti cyklů. Patří mezi ně ospalost, lehký spánek, střední až hluboký spánek a nejhlubší spánek a snění. Mezi jednotlivými cykly se přitom střídají dvě fáze podle hybnosti víček.

REM fáze souvisí s rychlejším pohybem očí. Často proto bývá označována jako paradoxní spánek, protože aktivita mozku je téměř stejně vysoká jako v bdělém stavu. Je bohatá na velmi živé sny, které jsou důležité pro naši psychiku. V průměru sníme 2,5 hodiny za noc, 95 % snů si ale nepamatujeme. Tato fáze také pomáhá posilovat zpracovávání emocí, naši paměť, učení se i kreativitu. Když se nám jí nedostává, býváme náchylnější k duševním nemocem. REM fáze se za noc několikrát opakuje, nejdelší trvání má před samotným probuzením. 

NREM je druhá hlavní fáze, kterou tvoří hluboký spánek provázený pomalými mozkovými vlnami. Je velmi obtížné se z ní probudit. Pokud se vám tedy stane, že se vzbudíte a připadáte si ještě unavenější než před usnutím, pravděpodobně jste se probudili zrovna v této fázi. Dostatek hlubokého spánku je naopak klíčový pro regeneraci svalů i posilování imunitního systému.

Spánek prospívá mozku, srdci i naší duši

V době, kdy jste se přes noc moc nevyspali, ať už jsou na vině práce, vstávání k dětem, nahromaděný stres nebo zdravotní problémy, můžete pociťovat únavu, podrážděnost i nesoustředěnost. Pokud ale na nedostatek spánku trpíte dlouhodobě, zakládáte si na řadu zdravotních problémů.

„Při nedostatku spánku se zvyšuje hladina stresového hormonu – kortizolu. Ten je pro náš organismus v normální míře zásadní, protože pomáhá tělu přizpůsobit se stresovým situacím, regulovat hladinu cukru v krvi a může zlepšovat také funkci mozku, zejména paměť a učení. Nadměrné vylučování kortizolu však může způsobovat řadu potíží. Hrozí rozvoj obezity, cukrovky, vysokého tlaku, deprese nebo kardiovaskulárních nemocí, například ischemické choroby srdeční, infarktu nebo hrozí cévní mozkové příhody. Dále vede nadbytek kortizolu také k oslabení imunitního systému,” upozorňuje genetička Ing. Barbora Procházková, Ph.D., vedoucí vědeckého týmu Chromozoom.

Zásady a návyky pro lepší spánek

Doba usínání a vstávání se odvíjí mimo jiné i od naší genetické výbavy. „Mezi naším spánkovým rytmem a DNA existuje určitá souvislost. Genetika může do velké míry ovlivňovat i to, zda se cítíme být spíše noční sovou, nebo ranním ptáčetem. Existují ale i určité genové mutace, díky kterým jedinec potřebuje kratší, nebo naopak delší spánek na rozdíl od většiny populace. Z hlediska DNA je ale velmi složité zkoumat kvalitu spánku, protože nám ji narušují i další činitelé, jako jsou budík, káva nebo léky na spaní,” vysvětluje genetička Ing. Barbora Procházková, Ph.D.

Spánek v těhotenství: Poradíme, proč spát na levém boku a jak si pomoct při nespavosti

Jak na to, aby se vám lépe spalo?

  • Dodržování zásad spánkové hygieny je klíčem pro zdravý životní styl. Důležité jsou nastavení pravidelného režimu i vyvětraná a dostatečně tmavá místnost.
  • Před spaním si dejte pozor také na kofein, alkohol a těžká a hůře stravitelná jídla.
  • Alespoň dvě hodiny před večerním ulehnutím neprovozujte žádnou fyzicky náročnou aktivitu.
  • Ideální je se před ulehnutím do postele věnovat nějaké relaxační aktivitě, ať už jde o čtení, koupel nebo meditaci. I tyto činnosti mohou pomoct v klidném a ničím nerušeném spánku.
  • Opatrní buďte i na modré světlo, které má stejnou vlnovou délku jako světlo během dne. Potlačuje v mozku produkci melatoninu, hormonu, který pomáhá s usínáním. Když se mu vystavujeme večer, má to dopad na celý organismus. Upravte jas a podsvícení obrazovky nebo displeje tabletu, počítače či mobilu, případně si pořiďte bluefiltry, jež se aplikují jako povrchová úprava na brýlové čočky. Nejlepší je ale elektronická zařízení ve večerních hodinách nepoužívat.
  • Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vitaminy skupiny B a hořčík, vyzkoušet můžete rovněž přírodní doplňky stravy, které podpoří zdravý a kvalitní spánek (mj. Lunestil, Calmin, Magne B6, Melatonin).
  • Uvařte si před spaním bylinkový čaj. K bylinkám, které zklidní organismus a přispějí ke klidnějšímu usínání a zdravému spánku, patří zejména meduňka, kozlík lékařský nebo třezalka tečkovaná.

Choďte spát před půlnocí

Říká se, že jedna hodina spánku před půlnocí se rovná dvěma hodinám po půlnoci. Podle odborníků lidské tělo reaguje na nedostatek spánku už po 24 hodinách, a to podobně jako na jedno promile alkoholu v krvi. Únava jakožto nejběžnější příznak spánkového deficitu stojí až za 20 procenty všech dopravních nehod.

 „Spánkový deficit negativně ovlivňuje naše tělo i mysl. Dlouhodobě vede k oslabení imunity, zvýšenému ukládání tělesného tuku, problémům s pamětí, ale i k hypertenzi a většímu riziku onemocnění cukrovkou druhého typu,“ popisuje MUDr. Kristina Slavíková, revizní lékařka Vojenské zdravotní pojišťovny. Zvýšená únava a spavost pak můžou signalizovat onemocnění, například sníženou funkci štítné žlázy, nedostatek červených krvinek, zhoršené prokrvení mozku apod.

jak jsou na tom Češi se spánkem?

  • Podle výzkumu STADA Health Report hodnotí kvalitu svého spánku jako špatnou 32 % Čechů, u žen je tento pocit silnější, nekvalitní spaní uvádí až 36 % žen, nejpostiženějšími skupinami jsou ženy ve věku 25 až 34 a pak 55 až 69 let, kde tento problém uvádí 39 % žen. U mužské populace hodnotí kvalitu svého spánku nejhůře věková skupina 35 až 44 let, a to konkrétně 32 % mužů. 
  • Mezi nejčastější problémy, které Čechy budí v noci, patří každodenní problémy (31 %), noční potřeba jít na toaletu a problémy močových cest (20 %), rušivé zvuky z okolí (19 %), úzkosti (18 %), obavy o finanční zajištění (15 %), chrápání partnera či partnerky (14 %).
  • Jen zhruba čtvrtina Čechů uvádí, že spí nerušeně celou noc. Naproti tomu 39 % Čechů by zvážilo přípravky na podporu spánku, nicméně 25 % populace má obavu z případné závislosti.     

Co jste možná nevěděli o spánku miminek? Tady je 10 chytrých tipů, aby děťátko dobře spalo
 

Témata: Zdraví, Imunita, Spánek, jídlo, Zdraví žen, onemocnění, Deprese, Sny, Populace, Zdravý život, Organismus, Usínání, Regenerace, DNA, Melatonin, Věková, Čechy, Kristina Slavíková, Meduňka, Hormon, Rema, Calmin, Imunitní systém, Zdraví na Heureka.cz