Maminka.czZdraví

Na cvičení nemáte čas? Posilujte přímo s vaším miminkem

Chcete posílit tělo, ale nemáte zrovna nikoho, kdo by pohlídal vaše dítko? Nevadí, vždyť zacvičit si můžete i se svou ratolestí. Nejenže se přitom zapotíte a uděláte něco pro svou postavu, ale navíc se budete skvěle bavit.
, Časopis Maminka
30. 5. 2013
Na cvičení nemáte čas? Posilujte přímo s vaším miminkem

Jako maminka na mateřské určitě víte, že najít si chvilku na cvičení není žádná legrace. Přitom pravidelný pohyb je pro zdraví a psychickou pohodu velmi důležitý. Nejjednodušším řešením je zapojit do tréninku také svého potomka. Jak na to? Inspirujte se cviky, které pro vás připravily Petra Hauptová a Radka Brejchová. Jsou vhodné pro miminka, která již sama drží hlavičku vzpřímeně (zhruba od 4. měsíce věku). Pokud máte doma novorozence, jako zátěž raději použijte láhev s vodou nebo činky.

Počet opakování si zvolte sama podle své zdatnosti (pro začínající asi 5 opakování, pro středně zdatné 8–12 opakování, pro sportovně založené 15–25 opakování). A jak často cvičit? Záleží samozřejmě na vás. Jestli je vaším cílem zhubnout, určitě kromě posilovacích cviků nazapomínejte ani na aerobní aktivity minimálně 3x týdně. Ideálním řešením, při kterém můžete mít s sebou také své dítko, jsou lekce strolleringu (dynamická procházka s kočárkem). Doma si pak ještě zaposilujte a přebytečná kila půjdou zaručeně dolů.

Prohlédněte si jednotlivé cviky ve fotogalerii:

Bicepsy a rovná záda

Vaše výchozí postavení: Nohy v širším rozkročení, kolena mírně pokrčená, trup v předklonu, rovná záda (pozor na prohýbání v bederní oblasti!), podsazená pánev, hlava v prodloužení páteře a ramena tlačíte dolů.

Uchopení miminka: Pravá dlaň tvoří misku s rozloženými prsty (abyste netlačila na plné bříško), levá ruka podpírá zadeček, prsty jsou mezi nožičkami, palec směřuje vzhůru, abyste mohla podsazovat pánev.

Provedení cviku:1. Zaujměte výchozí postavení, které držíte po celou dobu cviku.
2. S výdechem přitáhněte pupík k páteři (zpevníte střed těla) a rukama zvedněte miminko do výšky vašich ramen.
3. S hlubokým nádechem do břicha povolte břišní svaly a ruce s miminkem přitáhněte zpátky k tělu.

Pevný zadek a ploché bříško

Vaše výchozí postavení: Leh na předloktí, rovná záda, hlava v prodloužení páteře. Pokročilejší si mohou ztížit výchozí pozici ve vzporu na dlaních.

Ležící miminko: Stejné jako u předchozího cviku. Nakloněním nad dítě jej lákáte ke zvedání horních končetin. Chodící děti rády používají své rodiče jako překážkovou dráhu :-)

Provedení cviku:1. Zaujměte výchozí postavení.
2. S výdechem přeneste váhu na pravou nohu a zpevněte hýždě.
3. Pravou nataženou nohu zvedejte vzhůru, špička směřuje celou dobu k zemi.
4. Po zvoleném počtu opakování cvičte na levou nohu.

Tricepsy a rovná záda

Vaše výchozí postavení: Nohy v širším rozkročení, kolena mírně pokrčená, trup v předklonu, rovná záda (pozor na prohýbání v bederní oblasti!), podsazená pánev, hlava v prodloužení páteře a ramena tlačíte dolů.

Uchopení miminka: Obě ruce za hlavou pevně objímají hrudníček dítěte v oblasti žeber, abyste nebránila volnému pohybu horních končetin. Dbejte na držení hrudníku v úhlu 45 stupňů.

Provedení cviku:1. Zaujměte výchozí postavení, které držíte po celou dobu cviku.
2. S výdechem přitáhněte pupík k páteři (zpevníte střed těla) a rukama zvedněte miminko nad hlavu (stačí o pár centimetrů).
3. S hlubokým nádechem do břicha povolte břišní svaly a ruce s miminkem stáhněte zpátky k hlavě.

Velký sval hýžďový a vytvarovaná stehna

Vaše výchozí postavení:Klek na kolenou (dbejte na pravý úhel v koleni), vzpor o předloktí a rovná záda nebo vzpor na dlaních, trup je vodorovně s podložkou, hlava v prodloužení páteře.

Ležící miminko:Nakloněním nad dítě (lechtáním vlasy) jej lákáte ke zvedání horních končetin, čímž miminko posiluje mezilopatkové a prsní svalstvo.

Provedení cviku: 1. Zaujměte výchozí postavení.
2. S výdechem přitáhněte pupík k páteři (zpevníte střed těla), pokrčte pravou nohu v koleni a zvedněte ji směrem vzhůru za patou. Dbejte na pravý úhel v koleni, který zůstává neměnný po celou dobu cviku.
3. S hlubokým nádechem do břicha vráťte nohu řízeným pohybem zpátky na zem (nenechávejte nohu padnout vlastní vahou, úhel v koleni se při pohybu nemění).
4. Po zvoleném počtu opakování cvičte na levou nohu.

Krásné ruce

Vaše výchozí postavení:Stoj s mírně pokrčenými koleny, v rukou držíte miminko ve výši ramen. Pánev podsazená, pupík vtáhnete k páteři. Uchopení miminka: Náročnost cviku můžete měnit držením miminka – čím dále jej držíte od těla, tím náročnější je to na bicepsy na rukou.

Provedení cviku: 1. S výdechem a přitažením pupíku k páteři miminko pomalu zvedejte do výšky. Při mírném pohupování zkuste děťátko udržet ve výšce.
2. Varianta pro pokročilé: vydržte celou dobu ve stoji na špičkách.

Kolíbka a protažení obratlů podél páteře

Vaše výchozí postavení: Sed na zemi, lýtka rovnoběžně se zemí, nohy pokrčené v kolenou v pravém úhlu, ruce mírně pokrčené ve výši ramen nebo v nich držíte miminko.

Spodní bříško, střed těla a rovná záda

Vaše výchozí postavení: Sed na zemi s pokrčenýma nohama, dlaně se opírají o zem.
Uchopení miminka: Dítě leží na holeních maminky, patky dlaní jsou u sebe (dotýkají se), horním končetinám miminka nebráníte v pohybu.

Provedení cviku:1. Zaujměte výchozí postavení.
2. S výdechem zpevněte střed těla, nohy odlepte od země a zvedněte lýtka rovnoběžně se zemí (dbejte na pravý úhel v koleni). Zároveň odlepte dlaně a zvedněte ruce do výše ramen.
3. Zůstaňte několik sekund ve výdrži. Hlavu přitom držte v prodloužení páteře, záda jsou rovná – pozor na prohýbání v bederní oblasti!
4. Pomalu spouštějte nohy i ruce (pokud nedržíte dítě) zpátky na zem.

Uchopení miminka: Dbejte na správné provedení – pokud dítě ještě samo nesedí, je úhel opory pro jeho zádíčka stále 45 stupňů. Nadnesením hlavičky posilujete krční svalstvo.

Provedení cviku: 1. Zaujměte výchozí postavení.
2. S výdechem schoulete hlavu a „zabalte“ se – tj. přitáhněte bradu k hrudníku a páteř vyhrbte do oblouku, po kterém se zhoupněte až po lopatky nazad a zpátky. Pozor na krční páteř – na tu se zhoupnutím už nedostáváte.
3. Při návratu zpět zastavte pohyb ve výchozí poloze, nepřehupujte se více, tj. nepokládejte chodidla na zem.

Témata: Děti, Batole, Časopis Maminka, Zdraví, Bederní oblast, Horní končetina, Cvičení, Plné bříško, Levá ruka, Pravý úhel
Mohlo by vás zajímat
Diastáza se objevuje hlavně po druhém porodu. Jak se zbavit rozestupu břicha ?
V této lesní školce klasické hračky nenajdete, děti si je totiž musí vyrobit samy
Dítě ve znamení Váhy bývá miláčkem učitelů, ale často klame tělem
S bylinkami u dětí zacházejte opatrně. Při nachlazení pomůže lípa nebo mateřídouška

Registrace

Pojďte s námi diskutovat, posílat otázky do poradny, nabízet a kupovat dětské zboží v bazárku.

Díky jednoduché registraci máte ke všemu okamžitý přístup.

Newsletter

Týdenní přehled nejdůležitějších zpráv do vaší e-mailové schránky.

 

Předplatné

Aktuální číslo časopisu