[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Jóga je stále velmi trendy. Kdo necvičí jógu, jako by nebyl. Taky vám to tak občas připadá? Jenže já vám něco povím: Není ještě dost trendy na to, jak moc dokáže proměnit naše životy k lepšímu. Jóga totiž není jen cvičení, umí toho s tělem i duší udělat nesmírně mnoho. A to i během těhotenství. Stačí jen jediné – chtít.
Na své jógové cestě lehce tápajícího začátečníka jsem měla to štěstí potkat úžasnou ženu. Mámu tří dětí a lektorku jógy, která společně se svým manželem Danielem předává své hluboké znalosti a zkušenosti v oblasti tantrické hathajógy a ájurvédy, jež se snaží přenést do moderního světa (paulusyoga.cz). A společně jsme se tak rozhodly předat alespoň zlomek z těchto pokladů i vám. Protentokrát se zaměříme na jednotlivé trimestry těhotenství.
PŘESVĚDČTE SE SAMA, JAK MOC VÁM JÓGA UDĚLÁ V TĚHOTENSTVÍ DOBŘE. KRISTÝNA PRO VÁS PŘIPRAVILA POZICE, KTERÉ MŮŽETE LIBOVOLNĚ STŘÍDAT, PŘITOM V NICH POSÍLÍTE A PROTÁHNETE TO, CO JE PRÁVĚ TŘEBA.
Vyvarujte se po dobu celého těhotenství pozic, které vytvářejí tlak na břicho a stlačují dělohu. Příkladem jsou polohy na břiše a uzavřené rotace. Tak co, jste připravená? Pohodlně se oblékněte, připravte si podložku, sklenici s vodou a… Jdeme na to!
Při sdílení jógy vycházím z kombinace principů ájurvédy a tantrické hathajógy. Moje lekce jsou dynamické, s cílem postupně skrze tělo vědomě vést dech k celkovému posílení, vitalizaci a znovunalezení spojení se sebou samotným. Sdílím techniky, které jsou prověřeny tisíciletou tradicí a které jsou předávány z učitele na žáka. Moje vlastní zkušenost z praktikování je, že úsilí na podložce mění kvalitu života mimo ni. Jsem zde pro ty, kteří jsou otevřeni žít v plnosti – změnit to, co je potřeba, a užívat si toho, co nám život nabízí.
TIP NA VIDEO: Pokud jste již porodila, zajímá vás jak se vrátit zpět do své formy?
Některé z nás ani nepoznají, že jsou těhotné, některé naopak bojují s nevolnostmi, silnými pocity únavy a změnami nálady. Těhotenství obecně není vhodné období na to, začínat s novými aktivitami. Jednoduše, pokud jste neběhala pravidelně před těhotenstvím, rozhodně s tím během něj nezačínejte. Podobné je to i s dalšími aktivitami. Jóga je senzační formou pohybu, kterou můžete i jako začátečník aplikovat i během těhotenství, jestli jste ji ale nikdy předtím nepraktikovala, počkejte po ukončeném 12. týdnu. Pokud jste se naopak józe věnovala už dřív a cítíte se dobře, není důvod necvičit už od „fazolky v břiše“.
„Pozice, které se doporučují pro první a druhý trimestr, uvolňují kyčle, posilují svaly na nohou a pánevní dno a jsou důležitou přípravou pro další týdny těhotenství. Zároveň podporují krevní oběh v nohou, aby se zabránilo křečím,“ vysvětluje Kristýna Paulus s tím, že je vždy třeba dát si pozor na to, abyste se v pozicích zbytečně nepřepínala. „Běžte tam, kde je to pro vás příjemné. Hormon relaxin vám, budoucím maminkám, zvětšuje rozsah pohybu a díky němu se i uvolňují klouby – zejména v oblasti kyčlí a zad, a to jak v průběhu těhotenství, tak při porodu. Proto je zapotřebí pozornosti a opatrnosti. Jděte do pozic jemně a pozorujte ,za dva‘, jak se v nich cítíte,“ radí Kristýna Paulus.
Vrksasana V mnoha indických tradicích jsou stromy symbolem lásky a oddanosti… V této pozici si protáhnete vnitřní stehna a třísla. Posiluje stehenní svaly, lýtka, střed těla a chodidla. Zlepšuje držení těla. Pokud jste stabilní, chodidlo pokrčené nohy dejte na kolenní kloub nohy stojné, a patříte-li mezi pokročilé, můžete chodidlo dát až do třísla. Pánev je jemně podsazená. Od kyčlí s nádechem prodlužujte tělo a paže dávejte vzhůru, jen ramena protitahem stahujte dolů a lopatky k sobě. Bradu směřujte ke klíčním kostem a prodlužujte se za korunou hlavy.
Virabhadrasana II Virabhadra, silný válečník, který je často zobrazován jako ten, který má tisíc hlav, očí a nohou, je připomínkou vaší vlastní vnitřní síly a kroků, které byste učinila ve jménu pravé lásky. Toto plně vystihuje jogínskou filozofii sthira sukha neboli jemné vyrovnané úsilí… Posiluje kotníky, nohy, ramena a záda, břicho i střed těla. Zlepšuje držení těla. Umožňuje rozšíření hrudníku, plic, protažení ramen. Zlepšuje rovnováhu. Přináší více energie, zvyšuje soustředění, buduje duševní výdrž a vytrvalost. Vnitřní rotace je v natažené noze. Pravý úhel v pokrčené, abyste nepřetěžovala kotník!
Baddha Konasana Tato pozice protahuje vnitřní stehna a kolena, napomáhá uvolnit záda. Stimuluje moladharu (kořenovou čakru) a svadhisthanu (sakrální čakru). Od kostrče prodlužujte s nádechem páteř za korunou hlavy. S výdechem jděte do mírného předklonu, ramena stahujte dolů. Udržte jalabandhu (bradu zasuňte). Můžete jít hlouběji do předklonu – ale pozor, jen do bodu, kdy udržíte rovnou páteř.
Garudasana Slovo „garuda“ v sanskrtu běžně označuje pozici orla, a opravdu odkazuje na velkého mytického ptáka se zlatým tělem, bílou tváří a červenými křídly. Garuda je pták, kterému se podařilo získat elixír nesmrtelnosti soma, aby zachránil svou matku Vinatu před zotročením. Tato pozice skvěle posiluje stehna, kotníky a lýtka. Protahuje ramena, paže a horní část zad. Zlepšuje rovnováhu a koordinaci. Pomáhá proplachovat lymfatický systém. Rovněž rozvíjí zaměření a soustředění. Přesune „uvíznutou“ energii.
Supta Baddha Konasana Stimuluje břišní orgány, močový měchýř a ledviny. Povzbuzuje srdce, zlepšuje krevní oběh. Pomáhá zmírnit příznaky stresu i mírné deprese. Brada směřuje ke klíčním kostem. Ramena přitáhněte do podložky. Kolena nechte klesnout do stran. Pozici můžete zaměnit za klasickou savasanu.
Parivrtta Janu Sirsasana Mimo jiné stimuluje břišní orgány, zlepšuje trávení. Nohy můžete mít lehce pokrčené. S nádechem se prodlužte za horní rukou, jejíž dlaň směřujte k zemi, a další nádech směřujte do horní hrudní části, přičemž ruka je prodloužená nad hlavou. Dejte sílu do loktu. S výdechem rotujte břicho ke stěně za vámi.
Druhý trimestr je tím, který je považovaný za nejpříjemnější. Nevolnosti ustupují, energie mají nastávající maminky v tomto období většinou téměř na rozdávání. Co se týče veškerých aktivit, i těch pohybových, právě toto je fáze, která vám dovolí dělat, co se vám zamane. Samozřejmě s ohledem na miminko. „Jiný stav už trochu znáte, vidíte, jak vám roste bříško, a den po dni se čím dál víc sžíváte se svým miminkem i tělem.
Pokud byste se cítila nestabilně, ať už některý den, nebo pořád, prosím, provádějte ásany u zdi nebo se židlí,“ doporučuje Kristýna Paulus. Většina pozic, které jsou doporučovány, podle jejích slov otevírá hrudník a kyčle a pomáhá uvolňovat napětí v nich. „Tím, že se zvětšuje poprsí, potřebujete posílit zejména zádové svaly, aby vás záda nebolela,“ vysvětluje.
Utthita Parsvakonasana Posiluje a protahuje nohy, kolena a kotníky. Roztahuje vnitřní strany stehen, páteř, pas, hrudník, plíce a ramena. Stimuluje břišní orgány, zvyšuje výdrž.
Utthita Trikonasana V hathajóze, kde je záměrem sjednotit protichůdné síly – Slunce a Měsíc, mužský a ženský princip, světlo a tmu – tato pozice představuje příležitost ztělesnit tuto filozofii tím, že se soustředíte na nalezení stability, zatímco se rozpínáte do stran. Přínosem je protažení v oblasti ramen a hrudníku. Protahuje a posiluje stehna, kolena, kotníky. Podporuje přirozené postavení chodidel. Zlepšuje trávení, zmírňuje bolesti zad. Zklidňuje mysl, otevírá energetické kanály, zlepšuje dech a pomáhá prohlubovat nádech. Plus rozšiřuje kapacitu plic.
V zadní noze je vnitřní rotace. S nádechem se prodlužujte vzhůru a s výdechem břicho rotujte ke stěně za vámi. Ramena stahujte dolů a dozadu, pro otevřenost v oblasti klíčních kostí a hrudníku – více dechu do této části přináší pocit větší spokojenosti.
Virabhadrasana III Posiluje kotníky, nohy, ramena a záda, břicho i střed těla. Zlepšuje držení těla a rovnováhu. Přináší rozšíření hrudníku, plic… Co se týče energetického přínosu, vytváří pocit síly. Je prvním krokem k záklonovým pozicím. Zvyšuje soustředění, buduje duševní výdrž a vytrvalost. K udržení rovnováhy si vezměte na pomoc židli. Pánev směřujte kolmo k zemi. Stojná noha může být mírně pokrčená. Prodlužujte se za patou nohy, která je ve vzduchu. Bradu vsuňte směrem ke krku.
Ardha Chandrasana Tato pozice rozšiřuje hrudník a ramena. Posiluje střed těla, kotníky, stehna, hýždě a páteř. Protahuje slabiny, zadní stehna, ramena a hrudník. Odstraňuje fyzickou, duševní a emoční únavu. Snižuje stres. Pokud se necítíte stabilně, praktikujte ji u stěny. Rameno, loket a zápěstí se snažte mít v jedné linii. Ramena stahujte ke středním zádům. Pohled míří vzhůru nebo dolů. Břicho jemně rotujte ke stěně za vámi. S nádechem se snažte prodlužovat nohu, která je ve vzduchu, výš. Stojná noha může být pokrčená. (Opět: Energetické kouzlo se děje ve vašem těle, ne v nohou a rukou.)
Supta Padangusthasana Zmírňuje mimo jiné ztuhlost v dolní části zad. Mírní artritidu v kyčlích a kolenou. Srovnává pánev. S ohledem na miminko se vyvarujte jakékoli intenzivní práce v oblasti břicha. Použijte ručník, pokud nezachytíte rukou nohu. Respektujte své tělo, stabilita těla souvisí se stabilitou mysli.
Gomukhasana Zlepšuje flexibilitu svalů v nohou. Otvírá hrudník, protahuje a prodlužuje široký zádový sval. Dále protahuje svaly horní části zad, ramena, paže, boky a stehna. Je velmi pravděpodobné, že budete cítit protažení i v kotnících a rukou. Všechny tyto tři pozice zlepšují oběh v nohou, otevírají boky a uvolňují záda.
Ani závěr fyziologického těhotenství není důvod, proč nebýt aktivní, pokud se cítíte v pohodě. „Naopak jóga, ale i další sportovní aktivity vám pomohou zmírnit dramatické změny spojené s nepohodlím a s možnou úzkostí z blížícího se porodu,“ podotýká Kristýna Paulus s tím, že skvělé jsou ásany, které dávají pocit otevřenosti a prodloužení, tedy záklony a expanze. „Zůstávejte v nich delší čas, aby mohly působit nejen na vaši fyzickou stránku, ale i na psychickou. Ásanová praxe pomůže svalům, aby neochably a dobře pracovaly s rovnováhou.
„Zároveň se vám z páteř e nestane bolavý paragraf a budete mít stále pěkné držení těla, a tím zdravou páteř a povzbudíte i krevní oběh v těle.“ Jóga může být senzačním pomocníkem u porodu. Pokud se jí věnujete dlouhodobě, můžete z ní jen těžit. „Pránájáma a meditace tvoří jógovou symfonii, takže moje doporučení – věnujte jim víc času! Představujte si porod tak, jak byste si jej přála. Ve vizualizaci je síla. Připomeňte si: Kam jdou vaše myšlenky, tam jde vaše energie! Důvěřujte svým instinktům a naslouchejte sama sobě . Soustřeďte se na svůj dech a pozorujte jej teď i v den D, kdy se vaše miminko rozhodne přijít na svět,“ uzavírá lektorka.
Chakravakasana Je nejen skvělou pozicí před spaním, pokud trávíte většinu dne sezením. Rychle vytváří teplo a přináší energii, která vám pomůže ke klidnému spánku. Aktivuje nadledviny a slinivku břišní (ta udržuje kontrolu hladiny cukru v krvi v lidském těle se sekrecí inzulinu). Udržuje reprodukční orgány fit tím, že jemně masíruje svalstvo kolem dělohy a vaječníků, což umožňuje hladké fungování reprodukčního systému, čímž se také udržuje hladina hormonů v rovnováze. Pomáhá snížit PMS. Protahuje páteř a šíji. Posiluje paže a ramena.
Dynamický pohyb z chakravakasany do balasany masíruje vnitřní orgány, a tím napomáhá dobrému trávení. Usnadňuje proudění prány v těle. Zejména v těhotenství se považuje za vhodnou (ve spojení s vědomým vedením dechu) pro klid, který přináší mysli, a pro lepší růst plodu. Pomáhá při nespavosti. Dýchání v této pozici se stává velmi hladké a zlepšuje krevní oběh, udržuje tělo v klidu a uvolňuje ho, stejně tak připravuje mysl k relaxaci.
Anjaneyasana Termín anjaneya je odkazem na matku boha opic Hanumana (jmenovala se Anjani). Lord Hanuman je jednou z inkarnací Šivy a náleží mezi hlavní hinduistické bohy. Póza se podobá mladému, božskému dítěti, sahajícímu k obloze a slunečnímu teplu. Protahuje boky, bedra, hýžďové svaly a čtyřhlavý sval. Otevírá hrudník, plíce a ramena. Rozvíjí výdrž a vytrvalost ve stehnech. Co se týče energetického přínosu, zlepšuje vaši rovnováhu, koncentraci a uklidňuje mysl.
Balasana Je jemnou a odpočinkovou pozicí. Tvar kopule balasany nabízí příležitost k zaostření a zaměření dovnitř sama sebe. Jemně protahuje dolní část zad, boky, stehna, kolena a kotníky. Uvolňuje páteř, ramena a krk. Zvyšuje krevní oběh v hlavě, což může zmírnit bolesti hlavy. Uklidňuje mysl a centrální nervový systém. Uvolňuje stres, únavu a napětí.
Utthan Pristhasana Někdy se této pozici podle jejího tvaru říká výpad běžce. Pozice posiluje třísla a vnitřní stehna a zároveň připravuje tělo na hlubší pozice, které otevírají kyčle. Dále posiluje stehna na přední noze. Posiluje páteř, břicho a ramena. Zlepšuje trávení. A zřejmě vás potěší, že redukuje spodní tuk v těle tím, že vytváří tlak na hluboké svaly v těle. Odstraňuje bolesti zad. Zlepšuje činnost reprodukčních orgánů, funkci ledvin a jater. Napomáhá odstranit stres a úzkost.
Malasana Poetických příběhů o původu malasany je vícero. Ty nejznámější tvrdí, že tvar těla zobrazuje korálek z maly nebo že paže vypadají jako mala či věnec visící na krku. Méně známé a podstatně málo poetické pojetí malasany odkazuje na překlad slova mala, které lze také chápat jako exkrement. S ohledem na zažívací výhody této polohy má tento překlad větší smysl. Zlepšuje trávení, stimuluje práci střev. Protahuje slabiny, dolní část zad, křížovou kost a boky. Posiluje a protahuje kotníky. Stimuluje a posiluje apan vayu, která je zodpovědná za veškeré vylučování psychických i fyzických nečistot z těla. Uzemňuje.
Savasana Tato pozice je třešničkou na dortu po fyzické (ásanové) praxi. Čas, kdy můžete tělo i mysl nechat spočinout v přítomnosti a načerpat novou energii pro další část dne nebo před meditací. Savasana může být vedená anebo zcela v tichosti. Ideální čas po padesátiminutové praxi je pět až sedm minut. Navozuje vnitřní klid a pohodu.