[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Pilates je sestava cviků speciálně zaměřených na podporu stability spodní části trupu. Využívá se tzv. centrum síly, které se při cvičení zapojuje (svaly břicha, hýždí a bederní oblasti zad). Přestože jsou pohyby pomalé a plynulé, jedná se o vysoce efektivní systém, který vás překvapí svými výsledky. Pokud nejste trénovaná, vsaďte se, že po první lekci vás budou bolet i svaly, o kterých jste ani netušila, že je máte.
Cviky totiž aktivují menší svaly uložené hlouběji a ty pak pomáhají těm větším. Postava se krásně tvaruje, protože svaly nepřibývají na objemu, ale naopak se prodlužují a zeštíhlují. Velmi důležité je osvojit si správné dýchání (tzv. laterální dech). Vydechuje se prudce tak, aby se hrudník co nejvíce stáhl. Při nádechu se hrudník co nejvíce roztáhne do stran a břicho přitom zůstává ploché. Jestliže se chcete dočkat viditelných výsledků, je ideální cvičit dvakrát až třikrát týdně. Samozřejmě i zde platí pravidlo, že důležitá je především pravidelnost a čím častěji cvičíte, tím rychleji se dostaví úspěch.
Ovšem pozor, pohyby by se měly provádět zcela přesně, proto je vhodné minimálně zpočátku docházet na hodiny pod vedením zkušeného instruktora, který vás nasměruje či opraví, když budete dělat něco špatně. Techniku nepodceňujte, nikdy by vás například neměla bolet oblast spodních zad. Až se naučíte provádět cviky zcela přesně, můžete začít cvičit i doma v obýváku. Velkou výhodou je, že nepotřebujete žádné speciální pomůcky ani mnoho prostoru, stačí vám karimatka a pohodlné oblečení (cvičí se bez bot). Pilates je zkrátka vhodný pro každého včetně lidí s nadváhou. Zvlášť maminky po porodu ocení, že se cvičení zaměřuje na posílení svalů pánevního dna a problematických břišních partií, stejně tak se posiluje oblast beder, takže se zmírňuje bolest zad. A kdy začít cvičit? Pokud jste po porodu, doporučuje se vyčkat nejméně 4 až 6 týdnů, po císařském řezu 8 týdnů (raději se však poraďte se svým ošetřujícím lékařem).
Jak cvičit jednotlivé pozice vám ukáže fotogalerie:
1. Položte se na záda. Paže dejte podél těla, nohy pokrčte a chodidla položte na podložku. Třikrát se nadechněte a s každým nádechem přitáhněte pupek směrem k páteři. Nadechněte se, zpevněte břicho a zvedejte zároveň hlavu, ramena a paže. Paže jsou těsně nad podložkou. Dýchejte tak, aby se váš hrudník rozpínal do stran. S výdechem se obratel po obratli zvedejte do rovného sedu, nohy mějte přitisknuté k sobě, chodidla zůstávají na podložce, pupek je přitisknutý k páteři. Záda jsou rovná, břicho zpevněné.
2.Položte se na záda, celou páteř vtlačte do podložky. Pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte stehna k tělu. Ruce jsou vzpažené, těsně nad podložkou podél uší. Natáhněte nohy tak, aby obě končetiny svíraly s podložkou úhel 45°. Mějte stále zpevněné břicho, nevystrkujte bradu ani hrudník. Nadechněte se a začněte se pomalu, obratel po obratli zvedat. Mějte stále zapojené břicho a zastrčenou bradu. Prsty na rukou směřují ke špičkám nohou. Potom se pomalu obratel po obratli pokládejte zpět do lehu.
3. Ležte na zádech, ruce dejte za hlavu, nohy pokrčte a zvedněte je. S nádechem se zvedejte, trup přetočte na levou stranu, pravý loket směřuje k levému kolenu. Pravá noha je natažená. Zůstaňte v této pozici tři nádechy a výdechy. S výdechem se přetočte na druhou stranu, opět setrvejte po dobu tří nádechů a výdechů a poté se položte na zem.
4. Položte se na záda a nohy vytáhněte kolmo vzhůru. Brada je zastrčená, snažte se celou páteř vtlačit do podložky. Pomalu zvedněte nohy nahoru a rukama si podepřete bedra, boky tlačte vzhůru. Spolu s nádechem propněte pravou nohu šikmo vzhůru a levou nohu propněte dozadu. Zopakujte na druhou stranu.
5. Posaďte se, pokrčte nohy, chodidla otočte proti sobě a přitáhněte nohy k tělu. Paže vsuňte mezi nohy a dlaněmi se chytněte zvnějšku za kotníky. Břicho držte zpevněné. Pomalu se zhoupněte na lopatky, ťukněte 3x patami o sebe a pak se opět zvedněte do výchozí pozice. Nevystrkujte bradu, ramena nechte uvolněná, síla vychází z břicha.