Maminka.czHubnutí

Přerušovaný půst slibuje zázraky. Pro koho se hodí a kdy může být nebezpečný, vysvětlí nutriční terapeutka

Lenka Brožová 19.  2.  2024
Přerušovaný půst neboli intermittent fasting je teď ohromně trendy a lidé se do něj často pouštějí bez hlubších znalostí. A taky bez zvážení svého zdravotního stavu. Bohužel. Oslovili jsme nutriční terapeutku Janu Zahradníkovou, aby nám vysvětlila benefity i stinné stránky tohoto hubnutí, a aby nám poradila, jak si ho dobře nastavit.

[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]

Víte, jak se v minulých letech všeobecně tvrdilo, že bychom měli jíst 5krát až 6krát denně ve dvou až tříhodinových intervalech? A tak jsme s sebou začali tahat svačinky, třeba i v podobě přislazených müsli tyčinek, v domnění, že nám hlavně nesmí klesnout krevní cukr, „abychom hlavně proboha nedostali hlad“!

Možná jste zaznamenali, že tento přístup je už pár let na ústupu. Mluví se o 3 jídlech denně, do popředí zájmu se dostávají různé varianty nízkosacharidové stravy a také přerušovaný půstintermittent fasting (IF). Z toho se stal fenomén a jeden z nejvyhledávanějších termínů na internetu, co se stravy týče.

VIDEO: Petr Havlíček o hubnutí po porodu

Copak jde půst pravidelně přerušovat?

Jde. Přerušovaný půst je vlastně stravovací vzorec, který dělí den na fázi půstu a fázi jedení. Vyjadřuje se poměrem hodin. Nejčastěji se používá varianta 16/8, kdy 16 hodin hladovíte, 8 hodin jíte. Tedy nejíte 8 hodin v kuse, ale máte toto časové okno na to, abyste se najedli. Pak následuje postní okno, během něhož tělo přepíná do regeneračního režimu.

Možné jsou i méně náročné varianty 14/10 a 12/12, případně naopak náročnější 18/6 či 20/4. Nejoblíbenější a co do zdravotních benefitů zřejmě nejvýhodnější je poměr 16/8. (Někteří odborníci uvádějí 16/8 pro muže, 14/10 pro ženy.)  A že do těch zdravotních benefitů spadá mimo jiné i úbytek kilogramů, stal se přerušovaný půst velmi oblíbeným. Jenže mohou se takhle šmahem stravovat všichni? Nebo je v tom nějaký háček?

VELKÝ PRŮVODCE: Vegetariánství při kojení, v těhotenství i s dětmi. Jak sestavit jídelníček?

„Berme přerušovaný půst jako nástroj a možnost, se kterými je potřeba moudře zacházet.“

Klepněte pro větší obrázek

Oslovili jsme proto zakladatelku Centa návyků, nutriční terapeutku JANU ZAHRADNÍKOVOU, aby osvětlila nejčastější nejasnosti kolem paušálního zavádění přerušovaného půstu. 

Často vidíme přerušovaný půst kombinovat s nízkosacharidovou nebo ketogenní stravou. V čem je tato kombinace výhodnější?

Lidé, jejichž strava je primárně založena na sacharidech, hůře zvládají časové okno bez pravidelného přísunu jídla a delší mezery mezi jídly. To je možná jeden z důvodů, proč přerušovaný půst více vidíme u lidí inklinujících k tzv. low carb stravě, tedy u těch, kteří mají ve svém jídelníčku majoritu tuků a bílkovin a sacharidů méně.

Neumím si moc představit, že v každém dni jím jen v časovém oknu 4 hodin...

Pro zdravého jedince mi přijde 20/4 zbytečné – dostat do organismu veškerý energetický příjem naráz ve čtyřech hodinách může být zbytečná zátěž pro trávení. Obzvlášť pokud sportujete nebo máte fyzicky náročnou práci a potřebujete vysoký energetický příjem. Varianty 20/4 a 18/6 mohou dobře posloužit, ale spíš krátkodobě.

A kterou variantu byste doporučila dlouhodobě?

Při dobrém fyzickém i mentálním zdraví mi přijde velmi praktický a dlouhodobě udržitelný formát 16/8 a 14/10, ale je to vždy velmi individuální.

V časovém oknu pro konzumaci lze jíst kontinuálně, nebo by mezi jídly měly být přestávky?

Víte, já bych ze zkušenosti nedávala ostré mantinely. Obecně doporučuji denní příjem rozdělit do adekvátně výživných a kaloricky vyvážených 3–4 porcí. Praxe nejlépe ukáže, co vám bude vzhledem k vašim individuálním potřebám vyhovovat.

Lidé dodržující přerušovaný půst si pochvalují úbytek váhy. Dostavuje se vždy?

Přerušovaný půst je spíše o „timingu“ stravy, ale podle mě vždy záleží na stravě samotné. Jídlo obecně totiž nejsou pouze kalorie. Zatímco diety jsou založené na kalorickém deficitu, na přerušovaném půstu můžete, ale nemusíte, být v deficitu. Ale ano, sám o sobě má přerušovaný půst díky velkým časovým oknům mezi jídly z hlediska fyziologie příznivý vliv na redukci hmotnosti a na hormonální optimalizaci.

Říkáte „hormonální optimalizace“. Já jsem se dočetla, že půst může být u žen spojen s poklesem hladiny hormonu estrogenu, což může rozhodit menstruační cyklus a ovlivnit plodnost.

Hormonální optimalizací jsem myslela například fakt, že přerušovaný půst zlepšuje inzulinovou senzitivitu a zvyšuje hladiny růstového hormonu, takže podporuje spalování tuků a budování svalové hmoty.  Vždy je potřeba vzít v úvahu výchozí pozici. Pokud jste byla zvyklá jíst 5–6krát denně převážně sacharidovou stravu a čtyřikrát do týdne jste měla silový trénink, může pro vás být nárazové zavedení přerušovaného půstu ve formě 20/4 šok, který se může projevit na úrovni štítné žlázy a ženských pohlavních hormonů. Pokud si zvolíte nejprve 14/10, budete to mentálně i fyzicky prožívat úplně jinak a podpoříte své hormonální zdraví.

Doktorka Cajthamlová o „zázračné“ injekci na hubnutí

Jaké jsou další benefity přerušovaného půstu?

Velmi přínosný je v kompenzaci diabetu mellitu typu 2 a v metabolickém syndromu. Dále při kompenzaci nepříznivého lipidového profilu (vysoké triglyceridy a LDL cholesterol), při chronických zánětech spojených s různými formami civilizačních onemocnění. Také vnímám prospěšnost u některých autoimunitních onemocnění, například u revmatoidní artritidy.

Co přerušovaný půst a gravidita nebo kojení? Mně se třeba první měsíce v těhotenství obracel žaludek naruby, když byl prázdný.

Já bych v těhotenství téma přerušovaného půstu odložila a soustředila bych se na to, co tělo aktuálně potřebuje. Jak píšete: někdo zvrací, někdo má hlad a chutě od rána do večera, někdo zas pomalu až do třetího trimestru ani moc nevnímá, že je těhotný. V každém případě je na prvním místě volba kvalitních potravin z dobrých zdrojů (není maso jako maso, není zelenina jako zelenina, není vejce jako vejce) a v dostatečném množství. Během těhotenství doporučuji situovat stravu do maximálně 12hodinového okna, jelikož jídlo brzy ráno nebo pozdě večer nemá dlouhodobě pozitivní vliv na zdraví (nejen) maminek.

A při kojení?

Opět platí předešlá odpověď. A pokud dostanete při kojení v jednu ráno velký hlad, je na místě se najíst.

Jaká jsou rizika přerušovaného půstu? Komu byste ho nedoporučila?

Záleží na tom, o jaké variantě se bavíme. 14/10 nebo 16/8 může prospívat většině a 20/4 může z dlouhodobého hlediska nevyhovovat i některým zdravým jedincům. Obecně skupinkou choulostivou na přesně dané časy jídel jsou zmíněné kojící maminky, děti ve vývinu, někteří vrcholoví sportovci a také lidé s poruchami příjmu potravy. Lidé emočně nestabilní v tematice stravování by měli věnovat pozornost zejména uzdravení svého vztahu k jídlu (potažmo uzdravení vztahu k sobě). A mantinely typu „"kdy jíst a kdy nejíst“ si moudře nastavit cestou. 

Kdy je potřeba se ohledně zavedení přerušovaného půstu poradit s lékařem?

Napadají mě teď tyto příklady: pokud máte jako diabetik stanoven určitý inzulinový režim a nerozumíte tomu, jak v tomto případě s inzulinem pracovat. Pokud máte problémy s cyklem, štítnou žlázou, rakovinu. Také v případě, že máte nastavenou léčbu, která nemá být podávána na lačný žaludek. A vždy, když cítíte, že vám to bude užitečné a že je ten který konkrétní lékař v této oblasti kompetentní. On totiž není lékař jako lékař. Čímž se nechci nikoho dotknout, já jsem velmi vděčná za zdravotníky obecně. Jde o to, že lékaři mají široký záběr v jiných problematikách a do oblasti výživy ne vždy sahá jejich hlubší přesah. Hledala bych proto vhledy z více zdrojů: nutriční terapeut, naturopat, nutriční specialista.

Klepněte pro větší obrázek

Jana Zahradníková

Nutriční terapeutka, koučka a průvodkyně zdravých návyků. V dospívání si prošla mnohými zdravotními dysbalancemi, a to včetně poruch příjmu potravy, ví, jak chutná absolutní vyčerpání organismu a deprese. Tyto zkušenosti ji motivovaly jít cestou zdravovědy. Své výzvy zvládla, využila všech zkušeností a založila Centrum návyků. Společně s mentorem osobních trenérů a specialistou na silový trénink Romanem Kunčarem vytvořila komplexní on-line kurz Začni napořád.

Témata: Zdraví, Výživa a stravování, Rozhovor, Praktické rady, jídlo, Tělo, Vaření pro rodinu, Hubnutí po porodu, Hubnutí, internet, Jak zhubnout, dieta, strava, inzulin, Pokles, Tera, Téra, Petr Havlíček, Terapeutka, Okno, Lékař, Trend, Benefit, Fyziologie, Půst, Zdraví na Heureka.cz