[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Víte, jak se v minulých letech všeobecně tvrdilo, že bychom měli jíst 5krát až 6krát denně ve dvou až tříhodinových intervalech? A tak jsme s sebou začali tahat svačinky, třeba i v podobě přislazených müsli tyčinek, v domnění, že nám hlavně nesmí klesnout krevní cukr, „abychom hlavně proboha nedostali hlad“!
Možná jste zaznamenali, že tento přístup je už pár let na ústupu. Mluví se o 3 jídlech denně, do popředí zájmu se dostávají různé varianty nízkosacharidové stravy a také přerušovaný půst – intermittent fasting (IF). Z toho se stal fenomén a jeden z nejvyhledávanějších termínů na internetu, co se stravy týče.
Jde. Přerušovaný půst je vlastně stravovací vzorec, který dělí den na fázi půstu a fázi jedení. Vyjadřuje se poměrem hodin. Nejčastěji se používá varianta 16/8, kdy 16 hodin hladovíte, 8 hodin jíte. Tedy nejíte 8 hodin v kuse, ale máte toto časové okno na to, abyste se najedli. Pak následuje postní okno, během něhož tělo přepíná do regeneračního režimu.
Možné jsou i méně náročné varianty 14/10 a 12/12, případně naopak náročnější 18/6 či 20/4. Nejoblíbenější a co do zdravotních benefitů zřejmě nejvýhodnější je poměr 16/8. (Někteří odborníci uvádějí 16/8 pro muže, 14/10 pro ženy.) A že do těch zdravotních benefitů spadá mimo jiné i úbytek kilogramů, stal se přerušovaný půst velmi oblíbeným. Jenže mohou se takhle šmahem stravovat všichni? Nebo je v tom nějaký háček?
Často vidíme přerušovaný půst kombinovat s nízkosacharidovou nebo ketogenní stravou. V čem je tato kombinace výhodnější?
Lidé, jejichž strava je primárně založena na sacharidech, hůře zvládají časové okno bez pravidelného přísunu jídla a delší mezery mezi jídly. To je možná jeden z důvodů, proč přerušovaný půst více vidíme u lidí inklinujících k tzv. low carb stravě, tedy u těch, kteří mají ve svém jídelníčku majoritu tuků a bílkovin a sacharidů méně.
Neumím si moc představit, že v každém dni jím jen v časovém oknu 4 hodin...
Pro zdravého jedince mi přijde 20/4 zbytečné – dostat do organismu veškerý energetický příjem naráz ve čtyřech hodinách může být zbytečná zátěž pro trávení. Obzvlášť pokud sportujete nebo máte fyzicky náročnou práci a potřebujete vysoký energetický příjem. Varianty 20/4 a 18/6 mohou dobře posloužit, ale spíš krátkodobě.
A kterou variantu byste doporučila dlouhodobě?
Při dobrém fyzickém i mentálním zdraví mi přijde velmi praktický a dlouhodobě udržitelný formát 16/8 a 14/10, ale je to vždy velmi individuální.
V časovém oknu pro konzumaci lze jíst kontinuálně, nebo by mezi jídly měly být přestávky?
Víte, já bych ze zkušenosti nedávala ostré mantinely. Obecně doporučuji denní příjem rozdělit do adekvátně výživných a kaloricky vyvážených 3–4 porcí. Praxe nejlépe ukáže, co vám bude vzhledem k vašim individuálním potřebám vyhovovat.
Lidé dodržující přerušovaný půst si pochvalují úbytek váhy. Dostavuje se vždy?
Přerušovaný půst je spíše o „timingu“ stravy, ale podle mě vždy záleží na stravě samotné. Jídlo obecně totiž nejsou pouze kalorie. Zatímco diety jsou založené na kalorickém deficitu, na přerušovaném půstu můžete, ale nemusíte, být v deficitu. Ale ano, sám o sobě má přerušovaný půst díky velkým časovým oknům mezi jídly z hlediska fyziologie příznivý vliv na redukci hmotnosti a na hormonální optimalizaci.
Říkáte „hormonální optimalizace“. Já jsem se dočetla, že půst může být u žen spojen s poklesem hladiny hormonu estrogenu, což může rozhodit menstruační cyklus a ovlivnit plodnost.
Hormonální optimalizací jsem myslela například fakt, že přerušovaný půst zlepšuje inzulinovou senzitivitu a zvyšuje hladiny růstového hormonu, takže podporuje spalování tuků a budování svalové hmoty. Vždy je potřeba vzít v úvahu výchozí pozici. Pokud jste byla zvyklá jíst 5–6krát denně převážně sacharidovou stravu a čtyřikrát do týdne jste měla silový trénink, může pro vás být nárazové zavedení přerušovaného půstu ve formě 20/4 šok, který se může projevit na úrovni štítné žlázy a ženských pohlavních hormonů. Pokud si zvolíte nejprve 14/10, budete to mentálně i fyzicky prožívat úplně jinak a podpoříte své hormonální zdraví.
Jaké jsou další benefity přerušovaného půstu?
Velmi přínosný je v kompenzaci diabetu mellitu typu 2 a v metabolickém syndromu. Dále při kompenzaci nepříznivého lipidového profilu (vysoké triglyceridy a LDL cholesterol), při chronických zánětech spojených s různými formami civilizačních onemocnění. Také vnímám prospěšnost u některých autoimunitních onemocnění, například u revmatoidní artritidy.
Co přerušovaný půst a gravidita nebo kojení? Mně se třeba první měsíce v těhotenství obracel žaludek naruby, když byl prázdný.
Já bych v těhotenství téma přerušovaného půstu odložila a soustředila bych se na to, co tělo aktuálně potřebuje. Jak píšete: někdo zvrací, někdo má hlad a chutě od rána do večera, někdo zas pomalu až do třetího trimestru ani moc nevnímá, že je těhotný. V každém případě je na prvním místě volba kvalitních potravin z dobrých zdrojů (není maso jako maso, není zelenina jako zelenina, není vejce jako vejce) a v dostatečném množství. Během těhotenství doporučuji situovat stravu do maximálně 12hodinového okna, jelikož jídlo brzy ráno nebo pozdě večer nemá dlouhodobě pozitivní vliv na zdraví (nejen) maminek.
A při kojení?
Opět platí předešlá odpověď. A pokud dostanete při kojení v jednu ráno velký hlad, je na místě se najíst.
Jaká jsou rizika přerušovaného půstu? Komu byste ho nedoporučila?
Záleží na tom, o jaké variantě se bavíme. 14/10 nebo 16/8 může prospívat většině a 20/4 může z dlouhodobého hlediska nevyhovovat i některým zdravým jedincům. Obecně skupinkou choulostivou na přesně dané časy jídel jsou zmíněné kojící maminky, děti ve vývinu, někteří vrcholoví sportovci a také lidé s poruchami příjmu potravy. Lidé emočně nestabilní v tematice stravování by měli věnovat pozornost zejména uzdravení svého vztahu k jídlu (potažmo uzdravení vztahu k sobě). A mantinely typu „"kdy jíst a kdy nejíst“ si moudře nastavit cestou.
Kdy je potřeba se ohledně zavedení přerušovaného půstu poradit s lékařem?
Napadají mě teď tyto příklady: pokud máte jako diabetik stanoven určitý inzulinový režim a nerozumíte tomu, jak v tomto případě s inzulinem pracovat. Pokud máte problémy s cyklem, štítnou žlázou, rakovinu. Také v případě, že máte nastavenou léčbu, která nemá být podávána na lačný žaludek. A vždy, když cítíte, že vám to bude užitečné a že je ten který konkrétní lékař v této oblasti kompetentní. On totiž není lékař jako lékař. Čímž se nechci nikoho dotknout, já jsem velmi vděčná za zdravotníky obecně. Jde o to, že lékaři mají široký záběr v jiných problematikách a do oblasti výživy ne vždy sahá jejich hlubší přesah. Hledala bych proto vhledy z více zdrojů: nutriční terapeut, naturopat, nutriční specialista.
Nutriční terapeutka, koučka a průvodkyně zdravých návyků. V dospívání si prošla mnohými zdravotními dysbalancemi, a to včetně poruch příjmu potravy, ví, jak chutná absolutní vyčerpání organismu a deprese. Tyto zkušenosti ji motivovaly jít cestou zdravovědy. Své výzvy zvládla, využila všech zkušeností a založila Centrum návyků. Společně s mentorem osobních trenérů a specialistou na silový trénink Romanem Kunčarem vytvořila komplexní on-line kurz Začni napořád.