Maminka.czZdraví

Procvičte své centrum životní energie

, Časopis Maminka
4. 12. 2009
Procvičte své centrum životní energie
Tentokrát jsme se zaměřili na oblast, která sice není vidět, o to je však důležitější ji posilovat. Ideální je začít s tímto pro maminky prospěšným cvičením už v těhotenství. A v čem je svalstvo pánevního dna tak výjimečné?

Dříve se této svalové skupině nevěnovala téměř žádná pozornost, pánevní dno bylo naprosté tabu. Někteří lidé v dnešní společnosti ho naopak považují za centrum tělesné energie, nejen proto, že se nachází přímo ve středu našeho těla. Je to velmi důležitý sval, který prostupuje všechny oblasti života, bez ohledu na to, zda jste muž či žena i kolik vám je let.

Z hlediska anatomie pánevní dno tvoří tři na sobě ležící svalové vrstvy, umístěné mezi stydkou kostí a kostrčí. Je silné jako dlaň, jednotlivé svaly jsou mezi sebou protkány jako mříž. Obepíná tělesné otvory (močovou trubici, konečník a pochvu) a podepírá vnitřní orgány (dělohu, střeva a močový měchýř). Podle učení čínské medicíny se přímo v oblasti pánevního dna (přesně v oblasti hráze) nachází první kořenová čakra, tedy centrum životní síly a energie. Pokud je pánevní dno oslabené, mohou se objevit nepříjemné zdravotní obtíže, například inkontinence nebo pokles dělohy a poševních stěn, u mužů potíže s prostatou a erekcí.

Cíleným posilováním v průběhu života (stejně jako každý jiný sval i pánevní dno ochabuje stářím) získáte správné držení těla, opustí vás bolest zad a zlepší se váš sexuální život. Zvláště ženy před početím, během těhotenství a po porodu by měly cvičit a posilovat svalstvo pánevního dna pravidelně. V tomto období totiž dochází k největší zátěži. Svalovou oblast oslabuje také nadváha, nošení těžkých břemen nebo častý kašel (například u astmatiků). Nepříznivě působí také pravidelné nošení vysokých podpatků. Následující cviky vám pomohou posílit pánevní dno, dodají vám sebevědomí a intenzivnější prožitek při sexu.
Během cvičení se snažte vnímat sval intenzivně a ve fázi napnutí vydržte po dobu 6–10 sekund, postupně se propracujete až k 15 vteřinám. K některým cvikům budete potřebovat pomůcky, jiné můžete nepozorovaně praktikovat, ať už jste v tramvaji nebo v kanceláři.

Protažení křížem

Posaďte se rovně a opřete se rukou za zády. Postavte jednu nohu na chodidlo a překřižte ji přes druhou, která zůstává natažená na podložce. Tlačte dlaní proti kolenu a současně s tím stahujte svalstvo pánevního dna. Hlídejte si rovná záda. Opakujte 4x a poté vyměňte strany. rovnováha

Postavte se k opěradlu židle a pevně se ho chyťte. Chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků. Mírně zdvihněte levé koleno a silně napínejte svalstvo pánevního dna. Pozor na to, abyste nezadržovali dech. Postavte nohu na zem a proveďte totéž s druhou nohou. Opakujte 4x na každou stranu.

Kočičí hřbet

Klekněte si a nohy i paže roztáhněte na šířku kyčlí. Opřete se rukama pod rameny, špičky prstů směřují dopředu a lehce dovnitř. Záda jsou v úplné rovině. Nadechněte se a s výdechem se zakulaťte. Hlavu nechte volně viset dolů. Stáhněte břišní svaly a s nimi i svalstvo pánevního dna. Poté se vraťte do výchozí pozice.

Posilování vleže

V poloze na zádech natáhněte nohy a překřižte je v kloubech kotníků. Tlačte vnější strany chodidel pevně proti sobě. Napněte svalstvo hýždí a pánevního dna, vydržte po dobu 4 až 6 sekund a uvolněte. Paže, ramena i obličej by měly zůstat uvolněné. Opakujte 4x.

Přitahování

Posaďte se na židli a pomocí ručníku si přitáhněte koleno směrem nahoru k sobě. Současně napněte svalstvo pánevního dna a snažte se ho nasát do sebe. Vydržte po dobu několika výdechů a poté vraťte nohu zpět na zem. Hlídejte si rovná záda. Opakujte na každou nohu 4x.

Rovná záda

Sedněte si rovně na přední třetinu židle. Dejte nohu přes nohu a položte obě dlaně přes sebe na horní stehno. Záda musejí být absolutně rovná. Začněte tlačit stehna silně proti sobě a zároveň napínat pánevní dno. Vydržte vždy po dobu 6–10 sekund, poté vyměňte nohy. Opakujte 6x na každou stranu.

Rovnováha

Postavte se k opěradlu židle a pevně se ho chyťte. Chodidla jsou od sebe vzdálena na
šířku boků. Mírně zdvihněte levé koleno a silně napínejte svalstvo pánevního dna. Pozor
na to, abyste nezadržovali dech. Postavte nohu na zem a proveďte totéž s druhou nohou. Opakujte 4x na každou stranu.

Chodidla k sobě

Lehněte si na záda, nohy postavte na zem, mírně pokrčené. Ruce mějte uvolněné podél těla. Nechte obě nohy klesat směrem ven, až se obě chodidla dotknou. Nyní ruce položte na třísla, úplně se uvolněte a setrvejte v této pozici.

Písmeno A

Uvolněte se na zádech, pokrčte obě nohy s koleny u sebe a chodidly mírně od sebe. Tlačte kolena k sobě, napněte svalstvo pánevního dna a vtahujte je dovnitř. Pomalu vydechněte, napětí udržujte po celou dobu výdechu. Opakujte 6–10x.

Lehké kmitání

Nyní si lehněte na břicho, ruce složte pod čelo, nohy nechte natažené ve vzdálenosti na šířku boků. Dýchejte zhluboka a přitom napínejte pánevní dno. Zvedněte obě natažené nohy od země a houpejte s nimi nahoru a dolů. Pohyb by měl vycházet z kyčelního kloubu. Během pohupování držte svaly v napětí. Opakujte 4–6x.

Maminka roku - Hlasování
Témata: Zdraví, Časopis Maminka, Největší zátěž, Energie, Častý kašel, Centrum, Naprosté tabu, Životní energie, Život

Mohlo by vás zajímat
Šéfkuchař Přemek Forejt: Jsem krkavčí táta. Dceru nevídám moc často
Nechala jsem si zpracovat placentu, ale lesana nejsem, říká Eva Burešová
Dcery Karla Gotta: Která zdědila tátův talent? A která se mu nejvíc podobá?
Aneta Krejčíková je dvojnásobná máma, má dceru! Jak se jmenuje?
Hrnkový beránek: Paráda hotová za pár minut! Tady je video recept
Co pořád vařit dětem? Kuře na paprice zbožňují, zkuste náš recept
Žádost o rodičovský příspěvek: Návod, jak a kde rodičák jednoduše vyřídit
Dítě, které vás dokáže nejvíc vytočit, se vám prý nejvíc podobá
Jak si ušít roušku? Kdy ji kvůli koronaviru nosit?

Horoskopy

Panna Čím dál častěji se na sebe zlobíte, protože nedovádíte ideální pracovní výkony. Jiná znamení by to…

Jména pro děti

Největší výběr jmen.

Dnes má svátek: Filip, Filipína





Aktuální vydání

Aktuální číslo časopisu

Newsletter

Týdenní přehled nejdůležitějších zpráv do vaší e-mailové schránky.

  

Výhodné předplatné

Objednat předplatné