Maminka.czZdraví

Procvičte své centrum životní energie

, Časopis Maminka
4. 12. 2009
Procvičte své centrum životní energie
Tentokrát jsme se zaměřili na oblast, která sice není vidět, o to je však důležitější ji posilovat. Ideální je začít s tímto pro maminky prospěšným cvičením už v těhotenství. A v čem je svalstvo pánevního dna tak výjimečné?

Dříve se této svalové skupině nevěnovala téměř žádná pozornost, pánevní dno bylo naprosté tabu. Někteří lidé v dnešní společnosti ho naopak považují za centrum tělesné energie, nejen proto, že se nachází přímo ve středu našeho těla. Je to velmi důležitý sval, který prostupuje všechny oblasti života, bez ohledu na to, zda jste muž či žena i kolik vám je let.

Z hlediska anatomie pánevní dno tvoří tři na sobě ležící svalové vrstvy, umístěné mezi stydkou kostí a kostrčí. Je silné jako dlaň, jednotlivé svaly jsou mezi sebou protkány jako mříž. Obepíná tělesné otvory (močovou trubici, konečník a pochvu) a podepírá vnitřní orgány (dělohu, střeva a močový měchýř). Podle učení čínské medicíny se přímo v oblasti pánevního dna (přesně v oblasti hráze) nachází první kořenová čakra, tedy centrum životní síly a energie. Pokud je pánevní dno oslabené, mohou se objevit nepříjemné zdravotní obtíže, například inkontinence nebo pokles dělohy a poševních stěn, u mužů potíže s prostatou a erekcí.

Cíleným posilováním v průběhu života (stejně jako každý jiný sval i pánevní dno ochabuje stářím) získáte správné držení těla, opustí vás bolest zad a zlepší se váš sexuální život. Zvláště ženy před početím, během těhotenství a po porodu by měly cvičit a posilovat svalstvo pánevního dna pravidelně. V tomto období totiž dochází k největší zátěži. Svalovou oblast oslabuje také nadváha, nošení těžkých břemen nebo častý kašel (například u astmatiků). Nepříznivě působí také pravidelné nošení vysokých podpatků. Následující cviky vám pomohou posílit pánevní dno, dodají vám sebevědomí a intenzivnější prožitek při sexu.
Během cvičení se snažte vnímat sval intenzivně a ve fázi napnutí vydržte po dobu 6–10 sekund, postupně se propracujete až k 15 vteřinám. K některým cvikům budete potřebovat pomůcky, jiné můžete nepozorovaně praktikovat, ať už jste v tramvaji nebo v kanceláři.

Protažení křížem

Posaďte se rovně a opřete se rukou za zády. Postavte jednu nohu na chodidlo a překřižte ji přes druhou, která zůstává natažená na podložce. Tlačte dlaní proti kolenu a současně s tím stahujte svalstvo pánevního dna. Hlídejte si rovná záda. Opakujte 4x a poté vyměňte strany. rovnováha

Postavte se k opěradlu židle a pevně se ho chyťte. Chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků. Mírně zdvihněte levé koleno a silně napínejte svalstvo pánevního dna. Pozor na to, abyste nezadržovali dech. Postavte nohu na zem a proveďte totéž s druhou nohou. Opakujte 4x na každou stranu.

Kočičí hřbet

Klekněte si a nohy i paže roztáhněte na šířku kyčlí. Opřete se rukama pod rameny, špičky prstů směřují dopředu a lehce dovnitř. Záda jsou v úplné rovině. Nadechněte se a s výdechem se zakulaťte. Hlavu nechte volně viset dolů. Stáhněte břišní svaly a s nimi i svalstvo pánevního dna. Poté se vraťte do výchozí pozice.

Posilování vleže

V poloze na zádech natáhněte nohy a překřižte je v kloubech kotníků. Tlačte vnější strany chodidel pevně proti sobě. Napněte svalstvo hýždí a pánevního dna, vydržte po dobu 4 až 6 sekund a uvolněte. Paže, ramena i obličej by měly zůstat uvolněné. Opakujte 4x.

Přitahování

Posaďte se na židli a pomocí ručníku si přitáhněte koleno směrem nahoru k sobě. Současně napněte svalstvo pánevního dna a snažte se ho nasát do sebe. Vydržte po dobu několika výdechů a poté vraťte nohu zpět na zem. Hlídejte si rovná záda. Opakujte na každou nohu 4x.

Rovná záda

Sedněte si rovně na přední třetinu židle. Dejte nohu přes nohu a položte obě dlaně přes sebe na horní stehno. Záda musejí být absolutně rovná. Začněte tlačit stehna silně proti sobě a zároveň napínat pánevní dno. Vydržte vždy po dobu 6–10 sekund, poté vyměňte nohy. Opakujte 6x na každou stranu.

Rovnováha

Postavte se k opěradlu židle a pevně se ho chyťte. Chodidla jsou od sebe vzdálena na
šířku boků. Mírně zdvihněte levé koleno a silně napínejte svalstvo pánevního dna. Pozor
na to, abyste nezadržovali dech. Postavte nohu na zem a proveďte totéž s druhou nohou. Opakujte 4x na každou stranu.

Chodidla k sobě

Lehněte si na záda, nohy postavte na zem, mírně pokrčené. Ruce mějte uvolněné podél těla. Nechte obě nohy klesat směrem ven, až se obě chodidla dotknou. Nyní ruce položte na třísla, úplně se uvolněte a setrvejte v této pozici.

Písmeno A

Uvolněte se na zádech, pokrčte obě nohy s koleny u sebe a chodidly mírně od sebe. Tlačte kolena k sobě, napněte svalstvo pánevního dna a vtahujte je dovnitř. Pomalu vydechněte, napětí udržujte po celou dobu výdechu. Opakujte 6–10x.

Lehké kmitání

Nyní si lehněte na břicho, ruce složte pod čelo, nohy nechte natažené ve vzdálenosti na šířku boků. Dýchejte zhluboka a přitom napínejte pánevní dno. Zvedněte obě natažené nohy od země a houpejte s nimi nahoru a dolů. Pohyb by měl vycházet z kyčelního kloubu. Během pohupování držte svaly v napětí. Opakujte 4–6x.

Maminka Roku 2019
Témata: Zdraví, Časopis Maminka, Naprosté tabu, Největší zátěž, Centrum, Energie, Život, Častý kašel, Životní energie

Mohlo by vás zajímat
Maminka roku: Syn mi holil hlavu, smál se, já brečela, říká Andrea
Syn se narodil s jinou barvou pleti, než má jeho táta. Podezírali mě z nevěry
Nechci být otrokem dětí. Dva potomci stačí, říká Agáta Prachařová
Po narození syna se můj obdiv k Táně prohloubil, říká Vojtěch Dyk
Těhotenství jim navždy změnilo tělo. Není se za co stydět, vzkazují tyhle matky!
Bláznivá letní láska: Málem jsem utekla od dětí a muže. Doteď se stydím
Marika Šoposká: Těhotenství bez komplikací není samozřejmost, už to vím!
Marta Jandová: Dcera chodí do státní školy, na úkoly jsme připraveni
Proč pořád tak zlobí? Možná za to můžete vy! Ovládejte se

Horoskopy

Kozoroh Naplánujte si s rodinkou prima den někde na příjemném místě. Nezapomínejte ani na lehké sportovní…

Jména pro děti

Největší výběr jmen.

Dnes má svátek: Renata, Renáta, Koloman





Registrace

Pojďte s námi diskutovat, posílat otázky do poradny, nabízet a kupovat dětské zboží v bazárku.

Díky jednoduché registraci máte ke všemu okamžitý přístup.

Newsletter

Týdenní přehled nejdůležitějších zpráv do vaší e-mailové schránky.

  

Předplatné

Aktuální číslo časopisu