Maminka.czZdraví

Průvodce kuřáka na cestě k nekuřáctví

, Časopis Moje psychologie
28. 12. 2009
Průvodce kuřáka na cestě k nekuřáctví
Chcete se jednou provždy zbavit cigaret a závislosti na nikotinu? Vyzkoušeli jste toho hodně a nic nepomohlo? Snad vám pomůže tento článek. Krok za krokem si ukážeme, jak se navždy zbavit škodlivého návyku a co vám strastiplnou cestu může ulehčit.

S cigaretou v ruce v Česku potkáte asi dva miliony lidí, to znamená, že kouření holduje téměř třetina z nás. Každý rok se asi čtyřicet procent z nich rozhodne dát svému zlozvyku sbohem, uspějí však jen necelá tři procenta z nich, tedy jeden ze třiceti tří. Často je to právě proto, že se vrhnou do odvykání neuváženě a bez pomoci druhých. Ne, že by nadšení a elán nebyly ku prospěchu, závislost je ale mocná čarodějka a vymanit se z jejího vlivu vyžaduje pečlivou přípravu a dobře promyšlenou strategii. Pomoci může opakovaný neúspěch, který člověka udělá zase o trochu moudřejším, nebo pomoc odborníků. Pod lékařským nebo psychologickým dohledem se totiž šance na úspěch rapidně zvyšuje – s kouřením přestane téměř polovina bývalých kuřáků.

Poznej svého nepřítele

Než se dostaneme k tomu, jak se návyku na cigaretový dým zbavit, pojďme se podívat, jak taková závislost vlastně vzniká a čím se udržuje. „Kouření je především naučené chování. A kouříteli dvacet cigaret denně, dvacetkrát denně to po léta pilně trénujete – není divu, že vám to dobře jde,“ vysvětlují MUDr. Eva Králíková, CSc. a MUDr. Jiří Kozák, CSc., kteří se věnují léčbě závislosti na kouření už více než dvacet let. „Vzpomeňte si, jak dlouho trvalo, než jste se stali kuřákem: toto chování si člověk osvojuje pomalu, většinou několik měsíců nebo spíš let. Proto ani zbavit se tohoto návyku většinou nejde rychle, trvá to zase několik měsíců, výjimečně i let.“ Závislosti na tabáku existují dokonce hned tři – sociální, psychická a tělesná. Sociální aspekty často kouření odstartuje. Jsme ve společnosti, kde je nám dobře a kde se kouří, tak si tam zapálíme taky.

„Je to pro mě příležitost, jak poznat nové lidi nebo prohloubit známosti. Když jezdíme na firemní školení, vždycky se sejde o přestávkách před budovou partička kuřáků a seznamování tak jde samo. Při nezávazném pokecu u cigarety se taky člověk dozví spoustu drbů, je to taková skupinka v rámci skupiny,“ říká čtyřicetiletý bankéř Ota. S kouřením je spojena řada společenských událostí, jako navazování známostí, překonávání počátečních rozpaků nebo sbližování, a proto se lidem, kteří chtějí přestat kouřit, doporučuje radši se společnosti na chvilku vyhnout. Když nás nebude nikdo pokoušet, bude odvykání o trochu lehčí. Cigareta může někomu sloužit také jako psychická podpora. Může mu pomoci zakrýt nervozitu či bezradnost, vyřeší problém, kam s rukama. Stane se pomocníkem, berličkou v obtížných situacích a samozřejmou součástí života kuřáků. I kvůli tomu jde život bez ní zpočátku tak těžko.

Psychickou závislost také podporují každodenní rituály, jako je cigareta ke kávě, cigareta ve stresu, po dokončené práci, při odpočinku, po sexu, při telefonování. Uklidňující efekt má i samotný rituál zapalování a pozorování doutnajícího kouře. I na tom je proto vhodné při odvykání trochu zapracovat. Ne že by vás chtěl někdo o odpolední kávu připravit nebo vám snad zakazoval sex, je ale třeba vytvořit si nový rituál – bez cigarety. „Cigareta po milování, to bylo vždycky s manželem naše,“ vypráví třicetiletá právnička Sandra. „Když jsme se ale rozhodli, že si pořídíme rodinu, rozhodli jsme se zároveň i přestat s kouřením. Místo cigarety si teď po milování pouštíme hudbu. Je to super relax a navíc se nám u toho dobře dýchá.“ Dvaapadesátiletá Marie zase vyměnila kávu za čaj: „Měla jsem chuť kafe spojenou s cigaretou, tak jsem místo toho začala pít čaje. Když už si kafe přece jen dám, nepopíjím ho vsedě v křesílku jako dřív, ale pořád u toho něco dělám a jen ho tak posrkávám.“

Nejtěžší abstinenční příznaky má ale na svědomí závislost fyzická, kterou lze považovat za závislost drogovou. Osmdesát pět procent kuřáků je na nikotinu závislých, což se pozná hlavně podle množství vykouřených cigaret (více než 10 za den) a potřeby zapálit si hned po ránu. Nikotin působí v mozku tak, že vyplavuje dopamin, což vyvolá příjemný pocit, který kuřáci cítí během kouření. Mozek si časem na pravidelný přísun dopaminu zvykne a vyžaduje víc a víc, jinak zaútočí abstinenčními příznaky. Kuřák už nakonec nekouří proto, aby mu bylo dobře, ale proto, aby se přestal cítit špatně, aby zmizely abstinenční příznaky jako například podrážděnost, úzkosti, deprese, nesoustředěnost, poruchy spánku nebo potřeba nadměrně jíst.

Jdeme na to

Teď už víme, co je to závislost a jak obecně vypadá. Je dobré zmapovat si, jakou podobu má konkrétně u vás. Vezměte si tužku a papír, sedněte si někam, kde máte klid, a odpovězte si co nejpřesněji na otázky týkající se vašeho kouření jako „Kolik cigaret denně vykouřím?“, „Kdy kouřím nejčastěji?“, „Kdy kouřím nejradši?“, „Které cigarety jsem ochoten(na) se vzdát?“, „Kdy kouřím zbytečně?“, „Jak dlouho už kouřím?“, „Kolik korun jsem už utratil(a) za cigarety od doby, co kouřím?“, „Proč se mi minule nepovedlo přestat?“ Další variantou, která vám lépe pomůže poznat formu vaší závislosti, je vytvořit si takzvaný kuřácký deník. Každý den si zapište, kdy přesně jste kouřili, kde, proč a co vám to přineslo. Pak se na deník podívejte a popřemýšlejte, bez kterých cigaret byste se mohli obejít. Tak můžete počet vykouřených cigaret alespoň snížit. Dalším bodem je vaše motivace. K tomu, aby se vám skutečně podařilo s kouřením přestat jednou provždy, je potřeba pevné a jisté rozhodnutí, že to opravdu chcete.

Pokud si nejste stoprocentně jisti, raději se svým plánem ještě nějakou dobu počkejte, zbytečně byste zažili zklamání z neúspěchu. Své důvody, proč chcete přestat kouřit, si pečlivě sepište na lísteček a noste ho stále u sebe. Později, ve slabých chvilkách, kdy budete cítit potřebu zapálit si, se na ně pak můžete podívat, stále dokola si je pročítat, abyste si připomněli, co vás k vašemu rozhodnutí vedlo. Také se zkuste zamyslet nad tím, co by vám při odvykání mohlo stát v cestě a jak si s tím poradíte. Kouří někdo u vás doma? Co s tím uděláte? Jakých situací se nejvíc obáváte? Jak zareagujete, když vám někdo nabídne cigaretu? Co mu konkrétně odpovíte? Připravte si nouzový krizový plán, pokud by vás ovládla neodolatelná chuť na cigaretu. „Nedovedl jsem si představit, že bych doma neměl jedinou cigaretu. Co kdybych to nevydržel a rychle si potřeboval dát? Kde bych ji v noci sháněl?“ popisuje své odvykání Jiří, pětapadesátiletý novinář.

„Tak jsem vymyslel nouzové řešení první pomoci. Dal jsem jednu krabičku sousedce a požádal ji, aby mi, kdybych prosil o cigaretu, dala cigaretu jen tehdy, až udělám padesát dřepů. Věděl jsem pak, že bych si zapálit mohl, ale že bych se odrovnal na dva dny, a to mě odradilo.“ Jiná kreativní řešení nabízí i MUDr. Karel Nešpor, CSc., přední český odborník na problematiku závislostí: „Krabičku cigaret můžete například oblepit náplastí. Kdybyste chtěli kouřit, nejdříve odmotáte náplast. Po vykouření jedné cigarety zase krabičku zamotáte, ale tentokrát jinak, aby bylo rozmotávání zajímavější. Nebo dejte krabičku cigaret na nejvzdálenější místo v domě. Kdyby přišla chuť na cigaretu, zajdete pro krabičku třeba do poštovní schránky. Po vykouření cigarety vrátíte krabičku zpátky. Zvláště vhodné pro ty, kdo si chtějí zlepšit kondici.“

Sám, nebo s pomocí

Nyní máte zmapované své kouření, sepsané důvody, proč přestat, a vymyšlený krizový plán, co dělat, kdyby vás přepadla touha po cigaretě. Zbývá ještě důležitý krok, vybrat metodu zničení návyku. Sdílené trápení je poloviční trápení, jak říká staré moudro, a proto se vyplácí najít si důvěrníka, který se do toho pustí s vámi. Nebo na to jděte se vší profesionalitou – navštivte odborníky v centru pro odvykání kouření. S jejich pomocí se návyku na nikotin zbaví skoro polovina kuřáků. To, že chcete přestat kouřit, rozhlaste všude, kde se dá. Budete cítit větší závazek a také vás pak mohou ostatní podpořit. Další důležitou otázkou je, zda se rozhodnete dát kouření jednou provždy sbohem, nebo chcete počet cigaret snižovat postupně.

Většina odborníků doporučuje spíše první způsob. „Omezování kouření nemá valný význam. Má smysl snížit spotřebu ze šedesáti cigaret denně na deset, ale jen na jeden až dva týdny, pak je stejně třeba přestat naráz, úplně a navždy,“ říkají MUDr. Eva Králíková, CSc. a MUDr. Jiří Kozák, CSc. „Nemá smysl trápit se dlouhé měsíce tím, že kouříte méně, než jste zvyklí – pořád kouříte! Navíc se většinou pak takový kuřák vrací na ještě vyšší počet cigaret, než původně kouřil. Kromě toho je to pro něho těžké, plýtvá elánem a energií na to, aby opravdu přestal.“

Někdo má ale s postupným snižováním zkušenosti dobré, třeba dvaatřicetiletá recepční Pavlína: „Na radu z jedné knihy jsem si začala dávat různé podmínky, kdy si můžu zapálit a kdy ne. Nejdřív jsem si cigarety zakázala hodinu před spaním, pak v pracovní době, potom během chození po městě. Nakonec jsem si dovolila kouřit jen u kafe a u vína a za půl roku jsem omezila i to.“ Také je třeba vyřešit, jestli se do boje pustíte sami nebo se vybavíte municí nikotinových náplastí a žvýkaček. Lidé, kteří berou léky na odvykání kouření, jsou v odvykání úspěšní až z 45 %. Je ale důležité vytrvat a užívat je dostatečně dlouhou dobu, nejméně šest měsíců, ale klidně i rok. Nikotin obsažený v náplastech a žvýkačkách není nebezpečný a může se užívat i dlouhodobě, hlavní hrozbu pro vaše zdraví totiž představují jiné karcinogenní látky obsažené v cigaretě, kterých je více než sto.

Na trhu jsou také různé typy léků na lékařský předpis jako Zyban, který mimochodem také pomáhá léčit deprese, nebo Vareniklin (Champix), který byl přímo vyvinutý k léčbě závislosti na tabáku. Funguje tak, že v mozku obsadí receptory místo nikotinu a stejně jako nikotin způsobí vyplavování dopaminu. Kuřák tedy už cigarety nepotřebuje, protože se obvyklé příjemné pocity nedostaví a cigareta mu už nic nedává.

Je tu den D

Už jste naplánovali strategii a chybí jen poslední krok – zvolit den D. Den, od kterého budete nekuřákem. Můžete si vybrat nějaké významné datum, jako výročí svatby, narozeniny – zdravé tělo je přece pěkný dárek, Nový rok nebo Světový den bez tabáku, 31. května. Ve většině zemí Evropy se koná soutěž Přestaň a vyhraj, což je závazek nekouřit celý měsíc od 1. do 31. května. I to je lákavá výzva. Na první den nekuřáckého života je dobré se pečlivě připravit. Pravděpodobně vás budou trápit abstinenční příznaky. Vaše tělo je závislé a prahne po droze.

Proto je lepší najít si nějaký den bez stresu a velké zátěže. Můžete jet na chatu, udělat si výlet nebo třeba přestat na dovolené. Odstraňte z bytu všechny předměty, které by vám vaši kuřáckou minulost mohly připomínat (vedle cigaret a popelníků i zápalky apod.) „Když jsem se rozhodla, že přestanu kouřit, vzala jsem svoji poslední krabičku cigaret a šla jsem ji rituálně pohřbít na zahradu,“ radí dvacetiletá Radka. Mějte u sebe svůj seznam důvodů, proč chcete nekouřit, a poproste blízké, ať vás zbytečně nepokoušejí a ať s vámi mají více trpělivosti než obvykle. Možná budete podráždění a nervózní, v takovém případě myslete na to, že abstinenční příznaky jednou pominou (obvykle do čtyř týdnů) a vás čeká nový zdravý a aktivní život. Situaci vám ulehčí i příjemná relaxace nebo dechové cvičení. Zkuste si sednout, zavřít oči a pomalu se nadechovat a přitom počítat do pěti. Potom na tři sekundy zadržte dech a zase začněte pomalu vydechovat a počítat si u toho. Čtěte si, jděte na procházku nebo si třeba pusťte zábavný film.

Uvědomte si, že ode dneška už prostě nekouříte, nikdy, a začněte se podle toho chovat. Můžete si za odměnu vymalovat kouřem zasmrádlý byt nebo si nechat u zubaře odstranit ze zubů usazený dehet z cigaret. Udělejte si radost, dnes si to opravdu zasloužíte.

Jaké potíže můžete čekat

Na cestě k odvykání se můžou objevit i některé nesnáze. Hodně lidí popisuje, že začalo více jíst a přibralo několik kilo. „Jakmile jste zanechali kouření, může stoupnout vaše chuť k jídlu. Důvodem je rychlejší vyprazdňování žaludku, jehož činnost se vrací k normě,“ uvádí MUDr. Jiří Kozák, CSc., a nabízí radu: „Při pocitu hladu snězte trochu ovoce, naložené zelí, žvýkejte žvýkačku bez cukru, napijte se ledové vody, pojezte něco, co obsahuje vlákniny.“ Na nadměrné potřebě jíst se také podílí to, že se vaše chuťové a čichové buňky obnovují a vy si můžete jídlo lépe vychutnat. Ztloustnout ale rozhodně nemusíte, stačí zvolit zdravou svačinku, jak to dělá třeba šedesátiletý prodavač Dušan: „Nosím si do práce pytlík s nakrájenou zeleninou, a když mám nutkání něco ujídat, zobnu si třeba kousek mrkve nebo papriky.“

Milanovi zase pomáhá chuť na jídlo zahnat sklenička vody. „Zaplním tím žaludek a navíc se aspoň pořádně zavodním,“ říká. Někdy může přijít i potíž daleko závažnější – selhání. Většině lidí se nepovede přestat s kouřením hned napoprvé a potřebují několik pokusů, často i více než sedm. Nic se ale neděje, důležité je, že pořád usilujete o to být nekuřákem. Uklouznout může každý, důležité je se ze situace dostatečně poučit a vylepšit svou strategii. Kde byla chyba? Čeho se máte příště vyvarovat? Teď už znáte zase o trochu lépe sami sebe i okolnosti, které mohou nastat. Jak říká starý vtip, přestat kouřit je snadné, mnohým se to povedlo už několikrát.

Za selháním bývá často touha vyzkoušet, jaké to je dát si jednu jedinou cigaretu. Dotyčný si myslí, že je už za vodou a že má situaci pod kontrolou, ale devadesát devět procent z těch, kteří zkusili udělat výjimku a své ještě labilní nekuřáctví přerušili, zase sklouzlo do starého návyku. „Na silvestra to byl přesně rok, co jsem se nedotkl cigarety. Řekl jsem si, že to oslavím jednou symbolickou, a to jsem neměl dělat,“ svěřuje se Jirka. „Dal jsem si vážně jen jednu, ale druhý den jsem už vykouřil tři a nakonec jsem si, abych nemusel pořád žebrat, koupil svou vlastní krabičku. Od té doby v tom jedu zase, ale chtěl bych jednou přestat.“

Nikdy není pozdě skončit

I když možná při svém výšlapu na horu nekuřáctví občas sklouznete nebo upadnete, věřte, že stojí za to nevzdávat se a znovu a znovu se pouštět do boje se závislostí, která podle zpráv WHO stojí život polovinu kuřáků. Jedna cigareta zkracuje váš pobyt na tomto světě o deset minut, kuřáci tak umírají v průměru o patnáct let dříve než jejich sousedé z ostrova nekuřáků.
Nikdy není pozdě zamávat cigaretám na rozloučenou, obzvlášť pokud čekáte potomka nebo jeho příchod na svět plánujete. Muž a žena by měli nekouřit alespoň rok před početím, aby cigarety neovlivnily nově vzniklý život, a to za pár nepříjemných týdnů odvykání stojí. Děláte to přece především pro sebe, tak na to nezapomeňte.

Speciál časopisu Maminka Back to school
Témata: Zdraví, Časopis Moje psychologie, Neodolatelná chuť, Mocná čarodějka, Kůra, Kouřim, Karel Nešpor, Průvod, Kúra, Abstinenční příznak, Nouzové řešení, Průvodce, Pravidelný přísun, Dechové cvičení, Psychická podpora, Český odborník, Pomoc odborníků, Výročí svatby, Lékařský předpis, První způsob, Zdravé tělo

Mohlo by vás zajímat
Záhada jménem syndrom ruka-noha-ústa. Pozor na záměnu
Dát dítěti na plavání rukávky? Pokus o zabití, říká vodní záchranář
Sedm znaků, podle kterých poznáte, že z dítěte roste psychopat
Mahulena Bočanová: Epileptický záchvat dcery přišel zničehonic, změnil mi život!
Mají to těžší ženy, nebo muži? Marie Doležalová má jasno!
Co by měli všichni milující rodiče naučit své děti? Nejen mýt ruce a čistit zuby!
100 mimořádných fotek z porodu! Podívejte se, jak ho rodiny prožívají
Andrea Tögel Kalivodová: Čím jsou plavky barevnější, tím lepší
Marie Doležalová: Po porodu jsme všechny tlusté. Kašleme na ostatní

Horoskopy

Kozoroh S blížícím se koncem týdne se ve vás probouzí touha po splnění tajných přání, kterých není zrovna málo.…

Jména pro děti

Největší výběr jmen.

Dnes má svátek: Sandra, Polyxena, Sanda





Registrace

Pojďte s námi diskutovat, posílat otázky do poradny, nabízet a kupovat dětské zboží v bazárku.

Díky jednoduché registraci máte ke všemu okamžitý přístup.

Newsletter

Týdenní přehled nejdůležitějších zpráv do vaší e-mailové schránky.

  

Předplatné

Aktuální číslo časopisu