Maminka.czTěhotenství

Sport v těhotenství? Určitě ano, ale s rozumem! Na tohle raději zapomeňte!

13. 7. 2020
Cvičit, nebo ne? A co vlastně můžete? Neublížíte miminku? Pokud dodržíte základní pravidla, nebudete přepínat síly a zvolíte správnou míru, může vám pohyb jedině prospět. Ale pozor, existují sporty a aktivity, na které budete muset na pár měsíců zapomenout! Které to jsou?

Přiměřený pohyb v těhotenství je velmi důležitý, ať už jsou to „jen“ pravidelné svižné procházky, nebo skupinově vedené cvičení. Je však třeba dbát na bezpečnost a nepřekračovat své limity, vždy se musí žena cítit příjemně. Posílené tělo se nejenom vyhne bolestem v těhotenství, ale po porodu nebo nejpozději po ukončení kojení se snáze vrátí do stavu jako před otěhotněním.

Jakýkoli pohyb je důležitý pro udržení fyzické kondice. Proto pokud netrpíte žádnými zdravotními potížemi a vaše gravidita probíhá fyziologicky, pravidelná fyzická aktivita vám po všech stránkách prospěje a doporučí vám ji zřejmě každý lékař. „Těhotenství rozhodně není dobou, kdy bychom měly začínat s intenzivním sportováním nebo trénovat na maraton. Je ale dobré a žádoucí zůstat fyzicky aktivní v rozsahu a intenzitě, která budoucí mamince vyhovuje, a cvičením podporovat správné držení těla. Je to prevence i léčba mnoha bolestí, tělo se tím připravuje na porod a období po něm, kdy bude maminka děťátko nosit, kojit a vůbec kolem něj neustále běhat,” říká instruktorka cvičení pro těhotné Eva Kašíková z Monkey´s Gym.

Proč zbytečně riskovat?

Jaké sporty nejsou v těhotenství vhodné? Lékaři varují zejména před náročnými silovými a tlakovými sporty a jakýmikoli aktivitami, při nichž hrozí pád. Myslete na to, že tělo se připravuje na porod rozvolňováním svalů i vazů, proto není vhodné přetěžovat klouby. Vyvarujte se i tvrdých poskoků, doskoků a dopadů, které přetěžují páteř, a při strečinku (protažení) se nikdy nepokoušejte jít do maximálního rozsahu. Zkrátka je na místě používat selský rozum a vědět, jaké jsou možnosti vašeho těla.

Měla jste velká předsevzetí, jak budete během období čekání na miminko aktivní, začnete chodit plavat, přihlásíte se do kurzu pilates a budete vyrážet na dlouhé svižné procházky? Pokud se vám z jakéhokoli důvodu nechce nebo se zkrátka necítíte, netlačte na pilu a do ničeho se nenuťte. Pokud trpíte únavou a vyčerpaností, trápí vás nevolnosti nebo migrény, objeví se špinění nebo dokonce krvácení a tvrdne bříško, vsaďte raději na klidový režim, tělo si samo řekne.

„Během prvního trimestru může žena cvičit tak, jak byla zvyklá, kromě sportů a aktivit, kde hrozí pády či otřesy. Vhodné je aktivování svalů hlubokého stabilizačního systému, plosky nohy, protahování prsních svalů a zvyšování svalové síly stabilizátorů pánve. Během druhého trimestru by mělo být cvičení zaměřeno na uvolňování kyčelních kloubů. Ve třetím trimestru intenzita cvičení klesá. Mezi doporučené aktivity v daném období patří chůze svižnějšího charakteru,“ vyjmenovává Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Poradna: Můžu sportovat i v těhotenství?

Nezačínejte s novým sportem!

Těhotenství je přirozené stadium života ženy a neznamená nutné omezení veškerých aktivit, které doposud vykonávala, a to i včetně cvičení. Právě naopak,“ vysvětluje odbornice ze studia Fascinace Mgr. Tereza Náplavová Semrádová, DiS. a dodává: „Většina odborníků se shoduje, že zdravá žena by se cvičení měla věnovat i v těhotenství. A to především v případě, byla-li zvyklá sportovat i před otěhotněním.“ Každé těhotenství je ale samozřejmě jiné a každá maminka má jiné genetické i tělesné dispozice, je proto doporučeno vše nejdříve zkonzultovat s gynekologem.

Budoucí maminky by rozhodně neměly začínat během těhotenství s žádným novým sportem! Pokud jste ale zdravá, není problém pokračovat v prvních měsících se cvičením, na které jste už delší dobu zvyklá. Nemůžete se rozhodnout? Váháte, zda je vybraný sport pro vás momentálně vhodný a nemůže uškodit? Tereza N. Semrádová doporučuje začít navštěvovat specializované lekce, které jsou připravené přímo pro potřeby těhotných (gravid jóga nebo pilates pro těhulky, případně těhotenský aquaaerobik). Na takové kurzy je možné docházet i v posledním trimestru.

Do posilovny můžete i v těhotenství, ale měla byste znát pravidla

Co s bolestmi zad?

S rostoucí dělohou dochází ke změně těžiště těla a to ovlivňuje celkové držení těla i stereotyp chůze. Rostoucí bříško a zvětšení prsou nastávající maminka obvykle kompenzuje prohnutím v bedrech a v křížové oblasti, což vede k nejčastějším příčinám bolestí zad v těhotenství. „Ke zmírnění obtíží spojených s přírůstkem hmotnosti a změněným těžištěm je vhodné udržovat co nejoptimálnější držení těla. Správné postury se vzpřímeným držením, neutrálně postavenou pánví a zpevněnými břišními svaly lze dosáhnout cílenými fyzioterapeutickými postupy, například cvičením pozic z Alexandrovy techniky (metoda vědomějšího propojení mysli a těla, která klade důraz na zachovávání vlastní rovnováhy – tělesné a duševní, pomáhá ke změně nezdravých a nevhodných zvyků a návyků). Proti bolestem pánve a kyčlí je ideální cvičení na velkém gymnastickém míči, kdy podsazování pánve a vysazování boků uvolňuje svaly pánevního dna a křížokyčelního kloubu,“ doporučuje fyzioterapeutka Iva Bílková.

Tohle si raději odpusťte!

Jasnou stopku máte v případě náročné vysokohorské turistiky a inline bruslení, stejně tak se důrazně nedoporučuje ani jízda na kole v nerovném a nezpevněném terénu a také jízda na koni (velké riziko otřesů a pádů). Pokud jde o „vnitřní“ sporty, rozhodně se vyhněte kolektivním míčovým hrám. Během volejbalu nebo košíkové se můžete snadno s kýmkoli srazit, upadnout nebo dostat úder do břicha. Vhodné nejsou ani aerobik s vysokými poskoky, step aerobik, fitbox, tabata, tae-bo (kombinace aerobiku a prvků z bojových umění), posilování s činkami nebo závažím ani kruhový trénink.

Zkuste gravid jógu

Gravidjóga neboli těhotenská jóga prospívá nastávající mamince i miminku a kromě lepší fyzické kondice je před porodem uvede i do potřebné psychické pohody. „Cvičení pomáhá především v tom, že protahuje i posiluje svaly celého těla a hlubokého stabilizačního systému, čímž ho pomáhá připravovat na snadný porod,” říká Marcela Rešlová, lektorka těhotenské jógy.

Nastávající maminka se při těhotenské józe naladí na své tělo, uvědomuje si pocity i emoce a nachází vnitřní klid. Nácvik jógového dechu, správné dýchání a meditace přinášejí zklidnění, a proto se mohou hodit při porodu. „Při takovém cvičení se uvolňují hormony štěstí – endorfiny, po kterých cítíme radost a harmonii,“ vysvětluje Marcela Rešlová. Samotné cvičení předchází bolestem zad, snižuje riziko výskytu trombózy, vysokého krevního tlaku, těhotenské cukrovky, uvolní hrudník a zlepší krevní oběh. Slouží především ke zklidnění celého těla, emocí a pocitů. Je zaměřeno na dlouhé dýchání, posílení pánevního dna, protahovací cviky určené ke zvýšení pružnosti a otevření kyčlí pro snadný porod.

S během opatrně!

Názory na to, jak je to v době očekávání potomka s běháním, se často různí. V podstatě jde o velice individuální záležitost. Běhu by se měly věnovat jen ženy, které jsou zcela zdravé a byly zvyklé pravidelně běhat i dříve. Jen pozor na techniku, snažte se o měkký došlap, vhodnější je nezpevněný terén, ale pozor na zakopnutí o kořeny nebo kameny. Samozřejmostí by měly být kvalitní běžecké boty, které dobře tlumí nárazy, hodí se také pevná sportovní podprsenka, rostoucí prsa bývají velmi citlivá a mohou bolet. A nezapomeňte, dříve, než s bříškem vyběhnete, poraďte se se svým gynekologem.

Témata: Zdraví, Těhotenství, Porod, Sport, Pánevní dno, cvičení, Jóga, Lyžování, Dlouhá doba, Lední bruslení, Iva Bílková, Eva Kašíková, Zdravá žena, Pánev, Nejlepší čas, První trimestr, Majitelka, Bolest, Karma, Základní pravidlo, Veronika Carmanová, Správná míra, Kruhový trénink, Fyzická kondice, Gravid jóga

Mohlo by vás zajímat
Zimní děti versus ty letní: Datum narození ovlivňuje zdraví i charakter
Sedm znaků, podle kterých poznáte, že z dítěte roste psychopat
Mateřská dovolená 2020: Vše, co potřebujete vědět
Bez plenek, bez hraček a bez pravidel! 15 slavných matek se zvláštními výchovnými metodami
Vše, co vás zajímá o hlenové zátce. Jak vypadá, jak dlouho odchází před porodem
9krát o bolestech břicha v těhotenství. Víte, co která bolest znamená?
Přehledně: Kolik hodin spánku potřebuje dítě pro zdravý vývoj
To byla ostuda! Účesy, s nimiž už byste dneska mezi lidi nevylezli
Japonská maminka zachycuje život s dvojčaty a trojčaty. To prostě musíte vidět!

Horoskopy

Panna Většinu času trávíte v práci, protože se chcete před šéfem předvést a dokázat mu, že patříte k…

Jména pro děti

Největší výběr jmen.

Dnes má svátek: Klára, Klara, Clara





Aktuální vydání

Aktuální číslo časopisu

Newsletter

Týdenní přehled nejdůležitějších zpráv do vaší e-mailové schránky.

  

Výhodné předplatné

Objednat předplatné