Maminka.czVýživa a stravování

Svačina pro školáky. Všechno, co potřebujete vědět, a šikovné nápady a triky navíc

Simona Procházková 3.  9.  2023
Svačina má zásadní vliv na výsledky ve škole. Když děti nesvačí, nebo dokonce ani nesnídají, je pro ně mnohem náročnější se soustředit. Absence dopoledního jídla je často příčinou nepozornosti, zhoršené koncentrace, únavy, spavosti a v případě nedostatečného pitného režimu také bolestí hlavy. O riziku obezity ani nemluvě.

[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]

Začátek školního roku přináší kromě dalších úkolů a povinností také otázku, co dětem chystat každý den ke svačině do školy. Pečivo, pomazánku, jogurt, tvarohový dezert, domácí koláč, ovoce, zeleninu, sýry… Jaké varianty od pondělí do pátku vymýšlet? A jak na to, aby byly svačiny výživově hodnotné a pestré a zároveň dětem chutnaly a nenosily je odpoledne zpátky domů nedotčené? Občas to může být trochu oříšek, že?

VIDEO: Maminka podcast: Jak učit děti vnímat své tělo zdravě?

Pro školáky je svačina důležitým palivem, aby jejich tělo, ale i mysl měly dostatek energie a fungovaly správně. Není to však snadné, připravit vyváženou dobrotu, která by jim chutnala a zároveň byla kvalitní a zdravá.

Svačiny mohou pomoct v boji s obezitou, rodiče je ale podceňují

Rodiče si nepřipouští, že jejich děti mají nadváhu, či dokonce obezitu, vyplynulo z průzkumu společnosti Nestlé zaměřeného na stravování dětí. Podle lékařské studie však v Česku bojuje s obezitou téměř pětina mladistvých. Právě rodiče přitom mohou významně ovlivnit, co a kdy děti jedí. Například školní svačiny čtvrtina dotázaných rodičů připravuje nepravidelně nebo je nedělá vůbec. K pití během dne mají děti v polovině případů především slazené nápoje.

Svačina může ovlivnit soustředění dítěte i to, kolik bude mít energie v průběhu dne,“ popisuje Markéta Veverková, nutriční specialistka společnosti Nestlé. Přitom více než 27 procent dotázaných rodičů připravuje svačiny nepravidelně nebo je nedělá vůbec. Děti nejčastěji svačí hlavně pečivo a ovoce. Zhruba ve stejné míře potom jedí jak zeleninu, tak sladké – buchty, sušenky nebo čokoládu. „Sladké pečivo, čokoláda, dokonce ani müsli tyčinky ve sladkých polevách nejsou příliš vhodné svačinky. Naopak třeba celozrnné pečivo s libovou šunkou či sýrem a čerstvou nakrájenou zeleninou jsou perfektní kombinací,“ radí Veverková.

Čtvrtina rodičů zohledňuje při přípravě svačiny, zda má dítě tělesnou výchovu nebo jinou pohybovou aktivitu. Polovina z oslovených rodičů údajně připravuje dostatečně velkou svačinu každý den a množství nepřizpůsobují výdeji dítěte. Téměř polovina dětí podle dotázaných rodičů pije po většinu dne slazené nápoje, limonády a mléka.

Zajímejte se, co „frčí“

Chybou je stále se opakující stejná svačina, kterou dítě dříve či později vyhodí. Je potřeba zapojit fantazii a také se zajímat, „co ve škole frčí“, aby se minimalizovala pravděpodobnost, že doma připravená svačina skončí v koši. Řešením není ale kapesné, které má nahradit domácí svačiny.

Děti ho většinou utratí za sladkosti a nejrůznější laskominy, které problém jen zhorší. „Cukr děti zasytí jen na krátkou dobu, ale o to dříve se pak objeví pocit únavy. Navíc je popíjení limonád a baštění cukrovinek častým důvodem zvyšování tělesné hmotnosti a v kombinaci s nedostatečným pohybem může vést ke vzniku nadváhy a obezity, varuje nutriční terapeutka Mgr. Miroslava Matějková.

Přípravu školní svačiny by proto rodiče neměli podceňovat. Jako základ dopoledního jídelníčku každého školáka tvoří svačina 10 až 15 % denního energetického příjmu. Doma připravená svačina je pak o to hodnotnější, že rodiče mají kontrolu nad tím, co jejich dítě během dne a školní výuky sní.

Do přípravy dopoledních jídel je dobré zapojit i děti samotné. Rodiče jim dají prostor pro vyjádření vlastního názoru a společně strávený čas se může stát i příjemným rodinným rituálem.

3 rychlé recepty na svačiny (nejen) pro školáky! Tyhle dobroty v koši neskončí

Pečivo ke svačině: jaké zvolit?

Svačiny s pečivem určitě nezavrhujte, přemýšlejte ale nad druhem pečiva a způsobem úpravy. Pečivo voní, křupe, dětem chutná a dodá energii potřebnou pro běžné činnosti i dobré soustředění. Zkuste místo tradičního tukového rohlíku s máslem a salámem nabídnout školákovi zdravější verzi této oblíbené svačiny, při jejíž přípravě není potřeba příliš kreativity a která nejen zasytí, ale i chutná. Místo klasického bílého pečiva vyzkoušejte vícezrnné nebo žitné, máslo pak nahraďte třeba ochuceným tvarohem, čerstvým sýrem, tuňákovou či šunkovou pomazánkou nebo sýrem cottage. Ten je skvělou zásobárnou bílkovin a zároveň obsahuje minimum tuků.

Chcete být víc inovativní? Místo chleba nebo toustu použijte tortillu. Výhodou je, že se dětem dobře konzumuje, rády si ji také samy chystají a plní. Ideální k doplnění bílkovin je třeba sendvič s omeletkou. Vajíčka mohou děti konzumovat i vícekrát týdně a jsou velmi kvalitním zdrojem bílkovin. Proteiny jsou naprosto nezbytné pro správný růst i vývoj, podílí se na imunitních reakcích, produkci hormonů i transportu živin.

Ke svačině se hodí i populární smoothie

Ke svačině se skvěle hodí i smoothie. „Můžete do něj přidat jakékoliv ovoce, které dětem chutná, a případně i schovat to, co děti nemají moc v oblibě. Pozor dávejte na možné alergie. Děti by novou potravinu měly vždy ochutnat v malém množství. Důležité je i smoothie doplnit o zdroj bílkovin, například kefír, mléko, skyr, tvaroh nebo oříšky,“ říká Silvie Zavřelová, specialistka na výživu z projektu Zdravá 5 společnosti Albert.

Nevýhodou je nutnost poměrně rychlé konzumace, a to ihned po přípravě. Nebo využijte termosku či termohrnek, který prodlouží životnost o pár hodin. Ideální však je skladování v chladu. Pokud vaše děti snesou lehce kyselejší chuť, přidejte do smoothie pár kapek citronu. Smoothie si tak zachová krásnou barvu a dětem, které jedí i očima, bude líp chutnat.

Správná svačina by měla obsahovat kombinaci různých potravin

  • Zdravá svačina by měla být rozmanitá a obsahovat zástupce všech základních živin, tedy sacharidů, bílkovin i tuků. Správnou volbou je tedy např. kousek pečiva (pro starší děti celozrnného) v kombinaci se šunkou, sýrem, vejcem, lososem či jogurtem.
  • Pečivo můžete dětem namazat domácí pomazánkou nebo slabou vrstvou másla. Neměly by určitě chybět zelenina (list salátu, rajče, okurka, strouhaná mrkev či červená řepa) nebo kousek ovoce.
Jak vypadají svačiny, které děti domů nenosí?

Jako sladkou variantu můžete doma připravit zdravější pečené müsli tyčinky bez polevy nebo trendy skleničky, do kterých navrstvíte třeba jogurt, kousky barevného ovoce či pohankové pukance. Pro děti, které trápí nesnášenlivost lepku, jsou vhodné vedle bezlepkového pečiva např. bezlepkové piškoty z kávovin, které se můžou kombinovat s ovocem, pudinkem nebo tvarohem.

  • Myslíte si, že domácí koláč, bábovka, buchta, muffiny či banánový chlebíček nejsou ke svačině příliš vhodné? Omyl. Musíte se ale více zaměřit na složení samotného receptu. Obohaťte je o zdroj bílkovin, například tvaroh, skyr, oříšky či semínka, a přidejte ovoce, které v receptu navíc může nahradit množství přidaného cukru.

Příprava zeleniny a ovoce ke svačině může být zábavou

Základem každé školní svačinky by měly být zelenina či ovoce. Jde o skvělý zdroj velkého množství živin, vitaminů a látek potřebných pro správný vývoj a dobré fungování organismu, podotýká fitness trenér a výživový specialista Vladimír Koukal. Pokud se vám stává, že vaše dítě tuto část svačiny nosí netknutou domů, zkuste za pár korun pořídit různá vykrajovátka, se kterými i dětská svačina může vypadat jako umělecké dílo. Navíc pokud do zábavného procesu tvorby takovéto svačinky zapojíte děti samotné, je větší pravděpodobnost, že to, co si samy vyrobily, také snědí. 

Domácí sladkosti s minimem cukru

Snad každé dítě má rádo sladké. Většina rodičů se při snaze o zdravou výživu svých ratolestí dopouští zásadní chyby, a to právě úplného zákazu sladkostí. Jedná se však o neudržitelný vzorec. Pokud dítěti něco odpíráme, bude to vyhledávat ještě více. Místo zakazování raději zkuste mít konzumaci sladkého pod kontrolou.

Pokud se tedy pustíte do přípravy sladké svačiny, vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám. Ty zkuste nahradit například domácími sušenkami, při jejichž výrobě použijete zdravější alternativy jako například mandlovou mouku místo klasické, med místo cukru a vysokoprocentní čokoládu.

15 nejlepších potravin pro děti. Budou po nich zdravější a chytřejší!

Se svačinou klidně experimentujte

extravagantnějším kouskům ve školní lavici můžou patřit např. bagel s lososem, kukuřičná tortilla s plátky pečeného kuřecího masa a guacamole, domácí muffiny s ovocem a jogurtovým nápojem, pita chléb s hummusem, těstovinový salát či burákové máslo.

Trendy jsou také nejrůznější skleničky, které pod víčky ukrývají kombinace jogurtu, ovoce a dalších variant, kterým se meze ve fantazii nekladou. Vždy byste ale měli vycházet z chuťových preferencí svého dítěte. Těžko ho budete nutit do hummusu, když mu nechutná.

5 tipů pro dokonalou školní svačinu:

  • Menším dětem připravujte svačinu z bílého pečiva (k nejoblíbenějším patří kaiserky), které je lépe stravitelné, u větších dětí (od 10 let) upřednostňujte pečivo celozrnné a vícezrnné (například kornbagety), které je díky vyššímu obsahu vitaminů, minerálních látek a vlákniny nutričně výhodnější.
  • Pečivo vždy doplňte potravinami s obsahem bílkovin (masem, šunkou, sýrem, vejcem, pomazánkou z těchto potravin nebo z luštěnin apod.), případně trochou tuku, aby byla svačina nutričně vyvážená a zasytila na delší dobu.  
  • Podstatnou součástí svačiny by rozhodně měly být i zelenina nebo ovoce, nejenže dodají důležité vitaminy a minerální látky, ale také příjemně osvěží.
  • Svačinu zabalte ideálně do krabičky, kde si zachová svůj původní tvar a nepromění se v tašce v něco, co vůbec neláká ke konzumaci.
  •  Nezapomínejte na pitný režim, který je pro soustředění, pozornost, a tím pádem i pro dobré školní výsledky nezbytný, a ke každé svačině přibalte dítěti lahev s čistou pramenitou nebo přírodní minerální vodou.
Skvělá a zdravá snídaně za pár korun. Připravte sobě a dětem granolu

Nezapomeňte na pitný režim

Součástí každé svačiny by měly být i tekutiny. Jejich nedostatek může způsobit, že dítě bude unavené a bude se ve škole špatně soustředit. Pitný režim nejlépe splníte neslazenými tekutinami jako vodou nebo neslazeným čajem. Vodu můžete ochutit citronem, čerstvým ovocem jako jahodami, borůvkami. Snažte se nedávat dítěti doslazované nápoje, které narušují zubní sklovinu, zvyšují hladinu krevního cukru a mohou vést k následné nepozornosti a roztěkanosti. Pokud víte, že váš školák má s pitím obecně problém, zkuste mu do svačiny zařadit ovoce a zeleninu bohaté na vodu (meloun, lesní plody).

„Množství tekutin, které dítě potřebuje, se odvíjí zejména od věku, tělesné váhy. U dětí na prvním stupni jde přibližně o 50 až 75 ml tekutin na kilogram hmotnosti. Důležitou roli ale sehrává také fyzická aktivita – pokud dítě dochází na sportovní kroužek, je třeba denní příjem tekutin navýšit,“ upozorňuje Adéla Tichá, nutriční specialistka společnosti Košík.cz.

Nápady na zdravou svačinku:

Hravé svačinové skleničky

Klepněte pro větší obrázek

Sladká varianta

  • ½  hrnku pohankových pukanců
  • 1 kelímek bílého jogurtu
  • borůvky, maliny, ostružiny
  • ½  hrnku bezlepkových piškotů
  • 1 měkký tvaroh
  • banán, kiwi, pomeranč

Slaná varianta

  • tvarohová pomazánka nebo hummus
  • ¼ hrnku pohankových pukanců
  • zelenina dle chuti, např. paprika, okurka, rajče

Očištěné ovoce naskládáme do skleniček jako jednotlivé vrstvy, které proložíme jogurtem nebo tvarohem. Dle chuti můžeme použít jogurt už ochucený nebo do tvarohu přimícháme lžičku třtinového cukru. Pro základ slané varianty svačinové skleničky je výborný cizrnový hummus, například jako dip pro zeleninové hranolky. Pro zpestření pak můžeme přidat pohankové pukance, které pomazánku odlehčí. 

Jogurt s müsli, ovocem a ghítelou

Bílý jogurt s nižším obsahem tuku nebo skyr dejte do vhodné „cestovní“ nádobky, poklaďte vrstvou ovoce pokrájeného na menší kousky (jahody, maliny, borůvky, banány…), přidejte dvě lžičky ghítely a posypte müsli (nebo jen opraženými ovesnými vločkami).

Kornbageta se sýrem

Kornbagetu podélně prokrojíme, spodní půlku namažeme čerstvým sýrem, přidáme lístky rukoly a poklademe střídavě plátky rajčat, mozzarelly a srolované goudy. Lžičkou přidáme pesto z rozmixovaných surovin, lehce pokapeme olivovým olejem a přiklopíme druhou půlkou kornbagety.

inspirace a šikovné tipy

  • Jako obézní by podle výše zmíněného průzkumu své dítě označilo jen procento rodičů dětí ve věku od 7 do 15 let. Podle studie Sdružení praktických lékařů pro děti a dorost je však v populaci aktuálně přes 16 % mladistvých obézních.
  • Na vzdělávání ve vyváženém stravování dětí se zaměřují výukové moduly programu Nestlé pro zdraví dětí, které jsou pro školy i rodiče dostupné k využití zdarma po registraci na nestleprozdravideti.cz.

 

Témata: Děti, Výživa a stravování, Školák, Jídelníček, jídlo, Dětský jídelníček, Děti a jídlo, Dětská obezita, Pitný režim, Její tělo, Back to school, obezita, jogurt, Kai, Borůvky, Burák, Rajče, Kapesné, Izrael, Zástup, Svačina, Základní živina, Kelímek, Těstovinový salát, Česká republika