[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
Pravidelný pohyb je prevencí těhotenské cukrovky, ochabnutí pánevního dna a břišní stěny po porodu, snižuje výskyt otoků končetin a křečových žil, zmírňuje bolest zad, zlepšuje fyzickou kondici. Také pomáhá díky uvolněným endorfinům cítit se dobře a lépe snášet stres a výkyvy nálad. Obecně je vhodné spíš více různorodého pohybu než se přehnaně šetřit. Určitě je dobré si zjistit informace, jak správně cvičit, případně se svěřit do rukou profesionálních trenérů či zajít na odborně vedené kurzy.
Pohybem nejenže prospíváte svému zdraví, ale navíc vytváříte i optimální předpoklady pro zdárný vývoj plodu a připravujete tělo na porod, který vás pak tolik nevyčerpá. Na začátku těhotenství můžete téměř vše, samozřejmě v případě, že se cítíte dobře a zvolila jste vhodný typ pohybu. Myslete na přiměřenou zátěž, kvalitní obuv, správné dýchání, přísun čerstvého vzduchu a hlavně – nepřepínejte se. Už samotná procházka na čerstvém vzduchu je zdraví prospěšná. Pro těhotné je ideální plynulý a symetrický pohyb. Třeba jóga pro těhotné, pilates či cvičení na gymnastickém míči pod odborným vedením. Je důležité se naučit vnímat svaly. Některým ženám rovněž vyhovuje cvičení ve vodě a plavání, zejména těm, které potřebují odlehčit klouby a chodily do bazénu již v minulosti.
Po sportování si udělejte čas na relaxaci, tedy vědomé uvolnění těla i mysli. Pokud máte sedavé zaměstnání, nezapomeňte na krátké přestávky na protažení a dechová cvičení. Myslete na správné držení těla, upravte si pracovní prostředí, procvičujte prsní a břišní svaly a občas si jen tak podložte nohy do větší výšky jako prevenci křečových žil. Ideální je samozřejmě začít s pohybem už před otěhotněním. Pokud jste nebyla zvyklá na fyzickou aktivitu, začínejte opatrně.
Dbejte na pravidelnost. Platí, že méně intenzivní a pravidelný pohyb je lepší než občasné vydatné cvičení. Tepová frekvence by neměla přesáhnout 140 tepů za minutu. Každá žena musí přistupovat k cvičení individuálně, protože trénink, který je pro jednu nastávající maminku vyčerpávající, může druhé naopak připadat lehký.
Plavání:
Díky fyzikálním vlastnostem vody je nenáročné a navíc velmi příjemné. Protahujete a posilujete svaly a zároveň uvolňujete kostru a zvyšujete kapacitu plic. Ideální je zejména cvičení ve vodě pod vedením porodní asistentky. Nastávající maminky se mimo jiné naučí dýchat do vody, což pomáhá při vědomé práci s dechem během porodu. Navíc na vlastní kůži pocítí, jak lehce se jejich miminko pohybuje v plodové vodě. Plavání a pobyt ve vodě navozuje stav relaxace, pomáhá uvolňovat napětí, podporuje cirkulaci krve. Pokud jste s bříškem vycestovala k moři, máte výhodu – slaná voda má blahodárné účinky na pokožku.
Chůze:
Jde o nejpřirozenější pohyb, při kterém šetrným způsobem posilujete a tonizujete všechny svalové skupiny. Samozřejmě je vhodnější chodit v přírodě či parku. Preferujte spíš svižné tempo. Pokud jste nebyla zvyklá na pohyb, začínejte s 20–30 minutami chůze 3krát týdně, až se postupně dostanete na 30–60 minut téměř každý den. Hlídejte si držení těla, dívejte se dopředu před sebe a ne dolů. Poslední měsíc před porodem zmírněte tempo.
Jóga:
Mnoho nastávajících maminek si oblíbilo tzv. gravidjógu. Cviky určené pro těhotné jsou speciálně upravené, jsou tedy vynechány náročné pozice, cviky v obrácené pozici (například svíčka) a některé cviky k posílení břišních svalů. Vhodná je také kundalinijóga pro těhotné, kterou lze praktikovat ve všech stadiích těhotenství. Jóga pozitivně působí na tělo, pomáhá zmírnit různé těhotenské neduhy, jako je bolest zad, pálení žáhy nebo bolesti hlavy.
Pilates:
Podobně jako jóga se zaměřuje na harmonii těla a mysli. V případě pilates se však jedná zejména o posilovací techniku. Speciálně upravené cviky jsou velmi užitečné, protože se soustředí na zádové svaly a také na svaly pánevního dna. Je nutné dbát na správnou techniku, a proto je lepší chodit na lekce pod odborným vedením.
Cvičení pro těhotné:
V každém větším městě dnes najdete nějaké kurzy pro nastávající maminky, které vedou profesionální instruktorky. Podobné lekce pořádá také většina porodnic, kde se konají pod dohledem porodních asistentek. Cvičení jsou rozdělená a přímo zaměřená na jednotlivá stadia těhotenství a bývají doplněna činkami, gumičkami, ale hlavně gymnastickými míči, které jsou během gravidity velmi prospěšné. Nutí ženy sedět rovně a aktivují svaly, zejména ty, které pomáhají udržovat vzpřímenou polohu těla.
Dnes už není nic výjimečného. Pozitivní vliv vyplavovaných endorfinů, tedy hormonů radosti, může mít v průběhu jízdy na kole velmi pozitivní dopad na vaše miminko. Výlet na kole s partnerem může být navíc příjemná varianta, jak prožít sobotní odpoledne jen ve dvou. Budoucí maminky samozřejmě musejí jezdit s velkou dávkou obezřetnosti a s neopomíjením bezpečnosti, aby neublížily svému budoucímu potomkovi. Některé studie dokonce dokázaly, že ženám, které v těhotenství sportovaly a konkrétně se oddávaly (s rozumem) přímo jízdě na kole, se zkrátila délka porodu a snížil výskyt komplikací, které můžou v některých případech vést třeba k císařským řezům. Cyklistika se doporučuje v první polovině gravidity, pak už jí brání velké bříško. Poslední slovo, zda cyklistiku vůbec můžete během těhotenství provozovat, musí mít váš osobní gynekolog. Pokud jste úplná začátečnice, tak s tímto sportem začněte jindy.
Těhotné by neměly jezdit ve výšce nad 2500 metrů, ve které dochází k větší spotřebě kyslíku, a měly by se vyvarovat dlouhých vyjížděk ve velkém horku. Důležité pro cyklistiku v těhotenství: Trénováním se tělo udržuje v kondici, minimalizuje bolesti zad, předchází trombózám, zpevňuje svaly, nezatěžuje kloubní aparát. Proti cyklistice v těhotenství: Hrozí úrazy.
(Článek vyšel v časopisu Maminka 7/2014)