Maminka.czVýživa a stravování

Ten nejlepší jídelníček pro kojící mámy. Diety odložte na později

16. 8. 2019
Ten nejlepší jídelníček pro kojící mámy. Diety odložte na později
Vyzkoušejte pár jednoduchých změn v jídelníčku a výsledky se dostaví téměř okamžitě. Na podporu tvorby i kvality mléka existují triky, které se vyplatí znát!

Pokud své miminko kojíte, správná výživa je stejně důležitá jako během těhotenství. Dokonce i malá úprava každodenního jídelníčku a zařazení vhodných potravin do vaší běžné stravy mohou rychle zvýšit množství i kvalitu mateřského mléka. Rada číslo jedna zní: Své dietní plány a snahu co nejrychleji po porodu shodit těhotenská kila odložte na později a dopřejte tělu dostatek živin a energie k tomu, aby mohlo odvádět svou velmi důležitou práci   zajistit co nejlepší výživu pro vašeho drobečka. 

Jídlem k lepšímu spánku

Mezi 3. a 6. měsícem věku se až 64 % kojenců budí na krmení dvakrát až třikrát za noc, což je pro maminku, která je v pohotovosti celý den a potřebuje se dostatečně vyspat, náročné a vyčerpávající. Paradoxně vaše tělo produkuje právě v noci největší množství hormonu prolaktinu, odpovědného za tvorbu mléka, aby vám pomohlo držet krok s požadavky malého hladovce. Časté noční krmení může zkrátka úplně rozhodit spánkový režim.

Kojení a znečištěné životní prostředí: Jsou v mléce škodliviny?

Obohaťte jídelníček o potraviny, které odstraňují psychické napětí, přispějí ke snadnějšímu usínání, celkovému uvolnění a zvýší kvalitu spánku. Které to jsou? Přírodními relaxanty jsou například banány, tofu nebo ovesná kaše. Obsahují aminokyselinu tryptofan, kterou tělo využívá k produkci hormonů serotoninu (tzv. hormon dobré nálady) a melatoninu (hormon tmy a spánku). 

Jak na vitaminy

Vaše miminko potřebuje spoustu vitaminů a minerálů, které napomáhají jeho zdravému vývoji. Hladiny prospěšných živin (zejména vitaminů A, B6, B12, kyseliny listové, jodu a selenu) v mateřském mléce mohou kolísat. Nejlepším způsobem, jak zajistit, aby jich pro vaše děťátko byl k dispozici dostatek, je dopřávat si ostatek, v hojné míře ovoce a zeleninu všech barev. Pozor na nadýmavé druhy, ty je lepší tepelně upravit. 

Těhotné a kojící ženy - jaké látky, vitamíny a minerály jsou potřebné?

Síla probiotik

Zdravá střevní mikroflóra a přátelské živé bakterie, které tvoří zažívací trakt, jsou klíčem ke zdárnému kojení. Výzkumy ukazují, že probiotické doplňky stravy mohou ovlivnit mikroorganismy přítomné v mateřském mléce a kojící maminky, které užívaly doplňky tří různých druhů laktobacilů, produkovaly mateřské mléko s vyšší nutriční hodnotou. Přírodní bílý jogurt a fermentované potraviny, např. miso polévka nebo kysané zelí, se řadí mezi výborné zdroje probiotik. A nezapomínejte  ani na potraviny bohaté na prebiotika (nestravitelné složky potravy, které vytvářejí vhodné podmínky pro správný růst a aktivitu probiotik), mezi které patří třeba chřest, banány, obiloviny nebo pórek. 

Klepněte pro větší obrázek

Voda  základ života

Mateřské mléko je z 80–90 % tvořeno vodou, takže není žádným překvapením, že je více než důležité myslet na dostatečný příjem tekutin. Kojící maminka by měla vypít každý den minimálně 2–2,5 litru vody. K tomu, abyste nezapomínala během dne pít, vám pomůže hormon oxytocin, který se uvolňuje během kojení a mimo jiné způsobuje častější pocit žízně. Džbánek nebo velkou sklenici naplňte vodou, přidejte pár plátků citronu, limetky nebo salátové okurky a nápoj položte na místo, kde ho budete mít stále na očích a budete z něj moci v průběhu dne upíjet. 

Zvyšte příjem vápníku

Neexistuje žádná hranice, kdy se vám po porodu vrátí menstruační cyklus. Některé ženy dostanou první menstruaci (i navzdory plnému kojení) v podstatě ihned po skončení šestinedělí, jiné si na ni počkají rok i déle. Pokud vám ale cyklus „naskočí“, může dočasně dojít k poklesu tvorby mléka. 
Zejména ve druhé fázi cyklu, tedy od ovulace do třetího dne menstruace, proto zvyšte příjem vápníku a hořčíku ve stravě. 

Kojení a nálady! Může stres ovlivnit kvalitu mateřského mléka?

Pro představu: 200ml sklenice polotučného mléka obsahuje 34 % doporučené denní dávky vápníku. Dopřejte si dostatečné množství sýrů, kefíry, tvaroh s ovocem, sardinky nebo luštěniny. Hořčík najdete v listové zelenině, červené řepě, avokádu nebo bobulovitém ovoci. 

Nebojte se tuků

Kvalitní tuky patří mezi základní složky potravy, takže je z jídelníčku určitě nevyřazujte. Poslední výzkumy ukazují, že dostatek esenciálních mastných kyselin (omega-3 a omega-6) ve stravě kojících maminek má prokazatelně pozitivní vliv na vývoj mozku dítěte. Tyto kyseliny (které si organismus neumí sám vytvářet, a proto je musí přijímat z potravy) hrají podstatnou roli v klíčových biologických procesech těla, podporují zdravý růst a fungování buněk. „Přátelské“ tuky najdete v rybím mase, mořských plodech, mandlích i dalších ořeších a semínkách. 

Připravujte si svačinky

Nelitujte chvilky a nachystejte si ráno malé svačinky na celý den. Vlastnoručně vyrobené mini snacky zaženou hlad a zkrotí rozmanité chutě, když vás honí mlsná. Vaše tělo během kojení spotřebovává spoustu energie, kterou je třeba rychle obnovit, aby bylo k dalšímu krmení opět připraveno dostatečné množství kvalitního mléka. Zde je několik tipů: celozrnný toast s hummusem, pomazánka z avokáda nebo červené řepy a tvarohu s knäckebrotem, bílý jogurt s banánem a ořechy či rýžový pudink s čerstvým ovocem. 

Zdravá svačinka pro těhotné a kojící: Co si dopřát a neodbývat se?

Jezte "antistresové" potraviny

Je naprosto normální a přirozené, že v prvních týdnech po porodu se vy nebo vaše děťátko necítíte úplně ve své kůži. Zvykáte si na sebe, na nový režim a velké životní změny. Stres nebo pocity úzkosti mohou být ale kontraproduktivní, pokud jde o tvorbu mléka. I když je stresový hormon kortizol přirozeně obsažen v mateřském mléce, jeho vysoké koncentrace mohou působit negativně a snižovat množství mléka. Víte, že existují potraviny bohaté na „protistresové“ živiny, pomáhající spouštět v mozku tvorbu „štěstí vyvolávajících“ neurotransmiterů, které dokážou potlačit extrémně vysoké hladiny kortizolu? Řeč je mimo jiné o hořčíku nebo zinku. Zařaďte do jídelníčku tmavě zelenou zeleninu, tučné ryby, ořechy a semínka, sušené meruňky, fíky, citrusy, ale třeba také tmavou čokoládu s vysokým obsahem kakaa. 

Diety odložte na později

V prvních týdnech po porodu a po spuštění laktace si vaše tělo postupně zvyká na výživové potřeby dítěte, kojení je velmi časté a množství mléka se musí ustálit na stabilní hladině, aby plně pokrylo potřeby nenasytného kojence. Díky pravidelnému kojení můžete pociťovat větší hlad než obvykle, jelikož energetický výdej organismu je obrovský. Takže, i když toužíte po tom odložit volné mateřské oblečení a dostat se co nejdříve do svých předtěhotenských 
džín, věřte, že právě teď není vhodná doba k tomu, abyste se pokoušela snižovat počet zkonzumovaných kalorií. Výbornou zprávou je, že samotné kojení je tou nejjistější cestou, jak hubnout. Dokáže totiž spálit až 500 kalorií denně (což odpovídá asi hodině běhu nebo dvěma hodinám svižné chůze) a tento energetický deficit je potřeba doplnit. Zvyšte proto celkový denní příjem na 2500 kalorií, abyste zajistila sobě i dítěti dostatek potřebných živin, vitaminů a minerálů. 

TIP! Smoothie pro lepší náladu: rozmixujte 200 ml kokosové vody, polovinu avokáda, 50 g listů špenátu, 1 lžíci slunečnicových semínek a hrst borůvek 

Maminka Roku 2019
Témata: Zdraví, Kojenec, Kojení, Jídelníček, Výživa a stravování, Poslední výzkum, Zdravý vývoj, Pudink, Velký hlad, Kysané zelí, Bílý jogurt, Nestravitelná složka, Malá svačinka, Celkové uvolnění, Výborný zdroj, Pozitivní vliv, Malá úprava, Sušená meruňka, Listová zelenina, Energetický výdej, Třetí den, Červená řepa, Spánkový režim, Důležitá práce, Celozrnný toast

Mohlo by vás zajímat
Nejtěžší je rozdělit čas a pozornost pro každé dítě, říká devítinásobná maminka
Matky jsou jak elitní vojáci ve výcviku, píše Marie Doležalová
Záhada jménem syndrom ruka-noha-ústa. Pozor na záměnu
Po narození syna se můj obdiv k Táně prohloubil, říká Vojtěch Dyk
Nemá šanci přežít, řekli těhotné ženě. Plánovala synovi pohřeb, teď slaví rok
Eliánek spí od dvou měsíců ve svém pokojíčku, říká Dominika Mesarošová
9krát o bolestech břicha v těhotenství. Víte, co která bolest znamená?
Proč pořád tak zlobí? Možná za to můžete vy! Ovládejte se
Sedm znaků, podle kterých poznáte, že z dítěte roste psychopat

Horoskopy

Lev Neděle je váš srdcový den, a proto si ho chcete užít na plné obrátky. Vezměte své blízké třeba do…

Jména pro děti

Největší výběr jmen.

Dnes má svátek: Brigita, Uršula, Voršila





Registrace

Pojďte s námi diskutovat, posílat otázky do poradny, nabízet a kupovat dětské zboží v bazárku.

Díky jednoduché registraci máte ke všemu okamžitý přístup.

Newsletter

Týdenní přehled nejdůležitějších zpráv do vaší e-mailové schránky.

  

Předplatné

Aktuální číslo časopisu