Maminka.czKojení

Ten nejlepší jídelníček pro kojící mámy. Diety odložte na později

Simona Procházková 22.  5.  2023
Strava maminky je při kojení nesmírně důležitá. Vyzkoušejte pár jednoduchých změn v jídelníčku a výsledky se dostaví téměř okamžitě. Na podporu tvorby i kvality mléka existují triky, které se vyplatí znát.

[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]

Pokud své miminko kojíte, správná výživa je stejně důležitá jako během těhotenství. Dokonce i malá úprava každodenního jídelníčku a zařazení vhodných potravin do vaší běžné stravy mohou rychle zvýšit množství i kvalitu mateřského mléka. Rada číslo jedna zní: Své dietní plány a snahu co nejrychleji po porodu shodit těhotenská kila odložte na později a dopřejte tělu dostatek živin a energie k tomu, aby mohlo odvádět svou velmi důležitou práci - zajistit co nejlepší výživu pro vašeho drobečka. 

VIDEO: Nejčastější potíže u kojení a rady laktační poradkyně

Jídlem k lepšímu mléku i spánku

Mezi 3. a 6. měsícem věku se až 64 % kojenců budí na krmení dvakrát až třikrát za noc, což je pro maminku, která je v pohotovosti celý den a potřebuje se dostatečně vyspat, náročné a vyčerpávající. Paradoxně vaše tělo produkuje právě v noci největší množství hormonu prolaktinu, odpovědného za tvorbu mléka, aby vám pomohlo držet krok s požadavky malého hladovce. Časté noční krmení může zkrátka úplně rozhodit spánkový režim.

Obohaťte jídelníček o potraviny, které odstraňují psychické napětí, přispějí ke snadnějšímu usínání, celkovému uvolnění a zvýší kvalitu spánku. Které to jsou? Přírodními relaxanty jsou například banány, tofu nebo ovesná kaše. Obsahují aminokyselinu tryptofan, kterou tělo využívá k produkci hormonů serotoninu (tzv. hormon dobré nálady) a melatoninu (hormon tmy a spánku). 

PODCAST: Kojenecká kolika dokáže potrápit! Simona Lazzari doporučuje před kojením jeden účinný trik

Jak dostat do jídelníčku co nejvíce vitaminů?

Vaše miminko potřebuje spoustu vitaminů a minerálů, které napomáhají jeho zdravému vývoji. Hladiny prospěšných živin (zejména vitaminů A, B6, B12, kyseliny listové, jodu a selenu) v mateřském mléce mohou kolísat. Nejlepším způsobem, jak zajistit, aby jich pro vaše děťátko byl k dispozici dostatek, je dopřávat si ostatek, v hojné míře ovoce a zeleninu všech barev. Pozor na nadýmavé druhy, ty je lepší tepelně upravit. 

Síla probiotik i při kojení

Zdravá střevní mikroflóra a přátelské živé bakterie, které tvoří zažívací trakt, jsou klíčem ke zdárnému kojení. Výzkumy ukazují, že probiotické doplňky stravy mohou ovlivnit mikroorganismy přítomné v mateřském mléce a kojící maminky, které užívaly doplňky tří různých druhů laktobacilů, produkovaly mateřské mléko s vyšší nutriční hodnotou. Přírodní bílý jogurt a fermentované potraviny, např. miso polévka nebo kysané zelí, se řadí mezi výborné zdroje probiotik. A nezapomínejte  ani na potraviny bohaté na prebiotika (nestravitelné složky potravy, které vytvářejí vhodné podmínky pro správný růst a aktivitu probiotik), mezi které patří třeba chřest, banány, obiloviny nebo pórek. 

Pitný režim při kojení

Mateřské mléko je z 80–90 % tvořeno vodou, takže není žádným překvapením, že je více než důležité myslet na dostatečný příjem tekutin. Kojící maminka by měla vypít každý den minimálně 2–2,5 litru vody. K tomu, abyste nezapomínala během dne pít, vám pomůže hormon oxytocin, který se uvolňuje během kojení a mimo jiné způsobuje častější pocit žízně. Džbánek nebo velkou sklenici naplňte vodou, přidejte pár plátků citronu, limetky nebo salátové okurky a nápoj položte na místo, kde ho budete mít stále na očích a budete z něj moci v průběhu dne upíjet. 

Když je mlíčka málo aneb jak na laktační krizi? Tohle vám pomůže!

Při kojení zvyšte příjem vápníku

Neexistuje žádná hranice, kdy se vám po porodu vrátí menstruační cyklus. Některé ženy dostanou první menstruaci (i navzdory plnému kojení) v podstatě ihned po skončení šestinedělí, jiné si na ni počkají rok i déle. Pokud vám ale cyklus „naskočí“, může dočasně dojít k poklesu tvorby mléka. Zejména ve druhé fázi cyklu, tedy od ovulace do třetího dne menstruace, proto zvyšte příjem vápníku a hořčíku ve stravě. 

Pro představu: 200ml sklenice polotučného mléka obsahuje 34 % doporučené denní dávky vápníku. Dopřejte si dostatečné množství sýrů, kefíry, tvaroh s ovocem, sardinky nebo luštěniny. Hořčík najdete v listové zelenině, červené řepě, avokádu nebo bobulovitém ovoci. 

Nebojte se tuků

Kvalitní tuky patří mezi základní složky potravy, takže je z jídelníčku určitě nevyřazujte. Poslední výzkumy ukazují, že dostatek esenciálních mastných kyselin (omega-3 a omega-6) ve stravě kojících maminek má prokazatelně pozitivní vliv na vývoj mozku dítěte. Tyto kyseliny (které si organismus neumí sám vytvářet, a proto je musí přijímat z potravy) hrají podstatnou roli v klíčových biologických procesech těla, podporují zdravý růst a fungování buněk. „Přátelské“ tuky najdete v rybím mase, mořských plodech, mandlích i dalších ořeších a semínkách. 

Připravujte si svačinky

Nelitujte chvilky a nachystejte si ráno malé svačinky na celý den. Vlastnoručně vyrobené mini snacky zaženou hlad a zkrotí rozmanité chutě, když vás honí mlsná. Vaše tělo během kojení spotřebovává spoustu energie, kterou je třeba rychle obnovit, aby bylo k dalšímu krmení opět připraveno dostatečné množství kvalitního mléka. Zde je několik tipů: celozrnný toast s hummusem, pomazánka z avokáda nebo červené řepy a tvarohu s knäckebrotem, bílý jogurt s banánem a ořechy či rýžový pudink s čerstvým ovocem. 

Zdravá svačinka pro těhotné a kojící: Co si dopřát a neodbývat se?

Jezte "antistresové" potraviny

Je naprosto normální a přirozené, že v prvních týdnech po porodu se vy nebo vaše děťátko necítíte úplně ve své kůži. Zvykáte si na sebe, na nový režim a velké životní změny. Stres nebo pocity úzkosti mohou být ale kontraproduktivní, pokud jde o tvorbu mléka. I když je stresový hormon kortizol přirozeně obsažen v mateřském mléce, jeho vysoké koncentrace mohou působit negativně a snižovat množství mléka.

Víte, že existují potraviny bohaté na „protistresové“ živiny, pomáhající spouštět v mozku tvorbu „štěstí vyvolávajících“ neurotransmiterů, které dokážou potlačit extrémně vysoké hladiny kortizolu? Řeč je mimo jiné o hořčíku nebo zinku. Zařaďte do jídelníčku tmavě zelenou zeleninu, tučné ryby, ořechy a semínka, sušené meruňky, fíky, citrusy, ale třeba také tmavou čokoládu s vysokým obsahem kakaa. 

Diety a kojení nejdou dohromady. Hubnutí odložte

V prvních týdnech po porodu a po spuštění laktace si vaše tělo postupně zvyká na výživové potřeby dítěte, kojení je velmi časté a množství mléka se musí ustálit na stabilní hladině, aby plně pokrylo potřeby nenasytného kojence. Díky pravidelnému kojení můžete pociťovat větší hlad než obvykle, jelikož energetický výdej organismu je obrovský. Takže, i když toužíte po tom odložit volné mateřské oblečení a dostat se co nejdříve do svých předtěhotenských džín, věřte, že právě teď není vhodná doba k tomu, abyste se pokoušela snižovat počet zkonzumovaných kalorií.

Výbornou zprávou je, že samotné kojení je tou nejjistější cestou, jak hubnout. Dokáže totiž spálit až 500 kalorií denně (což odpovídá asi hodině běhu nebo dvěma hodinám svižné chůze) a tento energetický deficit je potřeba doplnit. Zvyšte proto celkový denní příjem na 2500 kalorií, abyste zajistila sobě i dítěti dostatek potřebných živin, vitaminů a minerálů. 

TIP! Smoothie pro lepší náladu: rozmixujte 200 ml kokosové vody, polovinu avokáda, 50 g listů špenátu, 1 lžíci slunečnicových semínek a hrst borůvek 

Kojení a nálady! Může stres ovlivnit kvalitu mateřského mléka?
Témata: Zdraví, Porod, Výživa a stravování, Kojení, Kojenec, Miminko, Jídelníček, Šestinedělí, Potraviny, strava, Živina, Vysoký obsah, Ovesná kaše, Bobulovité ovoce, Pudink, Toast, Dobrý spánek, Malý hladovec, Dostatečné množství, Běžná strava, Hormon, Mořské plody, Zažívací trakt, Avokádo, Malá svačinka, Zdraví na Heureka.cz

Video