Maminka.czVýživa a stravování

VELKÝ PRŮVODCE: Vegetariánství při kojení, v těhotenství i s dětmi. Jak sestavit jídelníček?

Ivana Ašenbrenerová 31.  1.  2024
Vegetariánská strava má spoustu příznivců i mezi těhotnými a kojícími ženami a rodinami s dětmi. Pokud tento způsob stravování preferujete, měli byste vědět, jak sestavit jídelníček, aby v něm byly všechny potřebné živiny. Vegetariánství totiž není jen o tom, že přestanete jíst bůček. Je to mnohem víc!

[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]

Přibývá maminek, které k vegetariánské nebo veganské stravě vedou celou rodinu. A proč by ne? „Dle vyjádření řady odborných výživových institucí je rostlinná strava nutričně vyvážená a vhodná pro všechna životní období, včetně kojení a dětství. Do tohoto je zahrnutá i veganská, tedy čistě rostlinná strava. Teoreticky tak lze i v době těhotenství a kojení praktikovat všechny druhy vegetariánství i veganství. V praxi je ale třeba vědět, jak na to. Určitě se nedá říct, že každá veganská strava je automaticky zdravá. Nestačí živočišné produkty prostě jen vyřadit, je třeba vědět, jak je správně nahradit a jak živiny, které se v nich nacházejí, získat z rostlinných potravin,“ vysvětluje Veronika Baťová, která vystudovala nutriční terapii na lékařské fakultě a v ProVeg Česko (ProVeg je mezinárodní organizace zvyšující povědomí o výběru potravin a nahrazování konvenčních živočišných produktů rostlinnými alternativami) mimo jiné spolupracuje na odborném kurzu se zaměřením na rostlinnou stravu. A jak dále dodává, naštěstí to dnes není tak těžké jako kdysi. Nabídka rostlinných potravin se stále rozšiřuje, obchody zavádějí vlastní privátní značky rostlinných produktů, výrobci přicházejí s inovativními produkty a přibývá i vegetariánských a veganských restaurací. Zároveň se taky rozšiřuje poznání o rostlinné stravě a zájem ze strany odborníků a odbornic na výživu.

VIDEO: Slavní vegetariáni a vegani

Obklopte se informacemi

Ať už jste flexitariánka (dáváte přednost rostlinné stravě, ale občas si dopřejete třeba rybu a většinou se nevyhýbáte mléku a vejcím), lakto-ovo-vegetariánka (nejíte maso ani ryby, z živočišných potravin jíte jen mléčné výrobky a vejce) nebo veganka (nejíte žádné živočišné potraviny, ani mléko, vejce, strava se skládá pouze z rostlinných potravin, obilovin, luštěnin, ovoce a zeleniny), platí pro vás důležité pravidlo: K sestavení jídelníčku musíte přistupovat poctivě a obklopit se informacemi. Je fajn mít hodně nastudováno, aby vám ve stravě nechyběly potřebné živiny. Rozhodně to totiž není o tom, že si budete k obědu a večeři připravovat smažené hranolky!

Kojím a jsem bez masa – no a co?

Ani během kojení se nebojte praktikovat vegetariánství či veganství, ovšem na rozdíl třeba od těhotenství se může poněkud lišit výběr vhodných potravin. Potraviny, které nadýmají, nahraďte jinými, které vám nevadí. A pamatujte na to, že to, co sníte vy, „sní“ prostřednictvím mateřského mléka i vaše dítě. Skvělým pomocníkem je takzvaný ideální talíř.


„Jedná se o praktický návod, jak sestavit rostlinnou stravu tak, aby poskytovala dostatek živin. Vzniká kombinací pěti základních skupin potravin: obilovin, luštěnin, zeleniny, ovoce a zdravých tuků, tedy semínek a ořechů. Zároveň nám říká, kolik porcí jednotlivých potravin bychom měli během dne sníst,“ vysvětluje Veronika Baťová.

„V případě, že si nejste jistá a nacházíte se v období náročnějším na kvalitní stravu, jako je třeba právě kojení, je nejlepší obrátit se na výživového poradce, který se na rostlinnou stravu specializuje,“ radí odbornice. Spoustu informací najdete například na webu ProVeg. Vegetariánským či veganským receptům se dnes věnuje taky celá řada influencerek, takže i na sociálních sítích najdete spoustu tipů na zajímavé recepty.

 

Zařaďte do stravy potraviny bohaté na betakaroten, například mrkev, batáty či dýni.

 

Ráda bych taky zmínila jednoduchou radu: Jezte očima – jezte duhu. Snažte se, aby vaše jídla hýřila barvami. Budou lákavá na pohled a zároveň dodají široké spektrum živin. Různé barvy totiž obsahují různé druhy fytonutrientů a každý rostlinný „pigment“ poskytuje tělu různé živiny, a tedy různé zdravotní výhody. U zeleniny a ovoce se tak vyplatí sáhnout po té barevnější verzi, například místo po bílém zelí po tom červeném,“ dodává Veronika Baťová.

Přihlaste se a zdarma si přečtěte speciál o vegetariánství a veganství

 

V pokračování článku také najdete

Jak doplňovat vitaminy?

Praktické rady

Recepty pro kojící maminky

Recepty pro batolata

Recepty pro předškoláky

Témata: Těhotenství, Časopis Maminka, Výživa a stravování, Kojení, Potraviny, Veronika, Obchody, strava, Veganství, Živina, Sůl, Luštěnina, Selen, Mléko, Pilíř, Jana, Pomazánka, Kompas, Česká republika, Hrachov, Vápník, Dýně, Vega, Potraviny na Heureka.cz