[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]
1) Nůžky - aerobní cvičení
Postavte se na dno bazénu a vykročte jednou nohou vpřed, paže držte zvednuté běžeckým způsobem. Rychlým tempem přeskakujte do opačného střihu. Posílíte tělo, hlavně dolní končetiny. Provádějte alespoň 30 vteřin.
2) Přeskakování - posílení nohou
Stoupněte si na dno bazénu a ve zpevnění celého těla udržujte stále vertikální pozici. Běhejte na místě a přitom se snažte vyšvihnout kolena alespoň do výše pasu. Provádějte 30 vteřin.
3) Skákací panák - posílení celého těla
Postavte se na dno bazénu a stoupněte si do stoje spojného, nohy u sebe a paže v připažení. Dynamickým poskokem roznožte a paže zvedněte podél těla do vzpažení. Tento cvik je také aerobní, cvičte ho v 30vteřinových intervalech.
4) Výskoky vzhůru - posílení dolních končetin
Paže nechte ve vzpažení a mohutným odrazem se snažte dostat co největší částí těla nad hladinu. Důležité je zpevnění celého těla. Vyskočte 20x.
5) Zanožování s oporou - zpevnění hýžďového svalstva
Zapřete se pažemi o břeh či pevný bod a postavte se na jednu nohu. Druhou, pokrčenou v koleni, lehce zanožte. Provádějte krátké zanožování, jako byste chtěla od sebe něco odtlačit. Dbejte na zpevněné bříško. Na každou nohu proveďte 20 opakování.
6) Půlkruhy pažemi - posílení paží a svalstva trupu
Dolní polovina těla se u tohoto cviku nehýbe. Nohy nechte, pro udržení lepší stability, mírně rozkročené – tím ovlivníte i intenzitu cvičení. Upažte s dlaněmi vytočenými vpřed a zaberte proti vodě po kružnici a předpažte. Poté dlaně vytočte vzad a vraťte do upažení. Pomocí dlaní a prstů se snažte vytvářet v pohybu co největší odpor. Provádějte 20x.
7) Loket proti koleni - posílení břišního svalstva a trupu
V základní pozici vykročte pravou nohou a stejnou paží vzpažte do prodloužení zadní nohy. S výdechem krčte pravou paži a stahujte dolů, zároveň zadní nohu vyšvihněte kolenem proti lokti. Proveďte 20 opakování na každou stranu.
8) Přítahy - posílení svalstva paží a zad
S cvičením začněte ve zpevněném postoji v mírném rozkročení a s rukama v předpažení. S výdechem přitáhněte pomůcku k tělu a tlačte ramena od uší dolů. Jako pomůcku můžete využít prázdné plastové láhve. Proveďte 20 opakování.
9) Hmitání za tělem - posílení ramen a paží
Stůjte v mírném rozkročení. Paže mírně pokrčené v loktech drží pomůcku, třeba plastové láhve, za tělem. Dbejte na vzpřímenou pozici těla. Hmitejte v rozmezí zhruba deseti centimetrů pažemi za tělem. Vydržte 30 vteřin.
10) Stahování loktů proti koleni vedle těla - komplexní posílení těla a rozvoj koordinace
Začněte ve vzpažení, paže mírně zkřižte. Postoj rozšiřte, ať udržíte lepší stabilitu. S výdechem stahujte obě paže dolů vedle těla a zároveň vytahujte jednu nohu kolenem napřed vzhůru na straně od těla. Mírně se proti koleni vytočte celým tělem. Na každou stranu proveďte 10 opakování a střídejte strany.
11) Rotace trupu v širokém postoji - posílení břišního svalstva a středu těla
Začněte v předpažení dlaněmi spojenými proti sobě. S výdechem začněte rotovat celým trupem o 90 stupňů a poté zpět a na druhou stranu. Rotujte 15x na každou stranu.
12) Půlkruhy pažemi - posílení svalstva ramen, paží, trupu i nohou
Základní pozici vidíte na obrázku, finální je totožná, jen s pažemi na druhé straně. Začněte dynamicky pohybovat pažemi po kružnici před tělem na druhou stranu s tím, že uprostřed pohybu uděláte drobný podřep. Udělejte 20 opakování.
13) Uvolnění kolen - rozvoj koordinace a rozhýbání kolen
Ve stoji mírně pokrčte kolena a držte si je dlaněmi. Pomalu začněte otáčet koleny a postupně zvyšujte rozsah pohybu. Provádějte 30 vteřin.
Tipy trenéra:Pro zpestření můžete využít různých pomůcek například prázdné plastové láhve pro vytvoření většího odporu anebo cvičte pod vodou v oblečení, zvýšíte intenzitu cvičení.
Článek vyšel v časopisu Dieta 7-8/2013