Maminka.czZdraví

Zacvičte si jednoduchou serii cviků proti stresu

Víte, že v průměru využíváte dechovou kapacitu jen z 20 %? A přitom správným dýcháním můžete omezit stres, zbavit se trémy, zlepšit koncentraci, ale třeba i vytvarovat bříško. Jen umět dýchat správně. Například s pomocí dechové techniky udždžají!
, Časopis Dieta
19. 12. 2012
Zacvičte si jednoduchou serii cviků proti stresu

Zajímavost o dechu Udždžají

Dech udždžají je pránájámická technika, při které se dýchá se zataženou hlasivkovou štěrbinou. Jedná se o jednu z nejjednodušších technik. Název vznikl spojením slov ud (vzhůru) a džaja (vítězství, úspěch). Používá se při výdechu, nádechu i při obojím zároveň a lze ho provádět i se zádrží dechu, v tom případě zařazujeme džalandharabandhu (krční uzávěr). Spojuje se s khečarí mudrou (jazyk ohneme a jeho špičku posuneme po patře co nejvíce dozadu) a bývá součástí meditačních technik nebo krijí (očistné techniky).
Udždžají je vhodné cvičit na závěr jógové hodiny před meditací jako pránájámickou techniku nebo pro zklidnění po dynamickém cvičení, náročném dni a podobně. Co potřebujete? Jen 10 minut času, pohodlí a klid na cvičení. Zapalte svíčku, pusťte si muziku a začínáme!

Galerie vás provede celým cvičením>>>

1. Zklidnění, zpomalení, uvědomění

Začneme cvičením, kterým se plně zkoncentrujete na sebe sama. Položte se na záda, pokrčte nohy a dlaně si položte na bříško. Nyní začněte pod dlaně dýchat tak, aby se s nádechem zvedaly a s výdechem plynule klesaly. Můžete si představovat, jak s každým nádechem prokrvujete, okysličujete a dodáváte vitalitu všem orgánům uloženým v břišní dutině a v oblasti pánve. Naopak při výdechu zkuste pozvolně vydechnout z těla úplně vše – do poslední částečky vzduchu.

Vydechujte všechen stres, starosti, vydechujte bolest. Vše dělejte uvolněně, nic nezatínejte, pouze vnímejte svůj dech a to, jak se vám dlaně pohybují nahoru a dolů. Soustřeďte se na sebe, na okamžik TADY A TEĎ, vypusťte přebytečné myšlenky, uvolněte rysy v obličeji. Dýchejte tak dlouho, dokud nezklidníte svou mysl. Někomu to trvá minutu, někomu 10 minut. Buďte trpěliví, zpočátku je to velmi nelehký úkol.

2. Uvolnění oblasti hrudní páteře

Z předešlé pozice přejděte plynule do této, která výrazně otevírá hrudník. Je to pozice, při níž jste v mírném záklonu, kterého využijte k tomu, abyste naprosto otevřeli hrudník. To vám umožní se zplna nadechnout do plic a protáhnout tak mezižeberní prostory, uvolnit stažený hrudní koš, ulevit hrudní páteři a ramenům. Podepřete se o lokty a pod hrudní páteř (to znamená do oblasti mezi lopatky, podél páteře až k prvnímu krčnímu obratli!) vložte smotanou deku či polštář nebo polovyfouklý overball. Hlavu nechte na zemi a paže dejte za hlavu, přičemž se chytněte za jeden loket, tím budete protahovat zatuhlá ramena. Po chvíli lokty vyměňte.

V pozici setrvejte tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Opravdu dýchejte z plných plic, tentokrát nadechujte do hrudníku, snažte se jej maximálně rozevřít, čemuž záklon pomáhá.

3. Uvolenění oblasti třísel - motýlek

Tato pozice je výborná na uvolnění oblasti adduktorů – vnitřní strany stehen, která je hodně přetížená. Zároveň protahuje páteř a při správném nastavení uvolňuje bedra.
Posaďte se a zaujměte pozici motýlka, kdy si přitáhnete chodidla co nejvíce k sobě. Pod sebe si položte polštář či deku, který tentokrát bude umístěn o něco níže než v předešlé pozici, a to v přechodu bederní a hrudní páteře. Nyní si na polštář pomalu lehněte a opět dejte paže za hlavu. Zhluboka dýchejte a s každým výdechem uvolněte tenzi v napjatých svalech.

4. Uvolnění bederní oblasti zad

Přejděte do tureckého sedu. Nejprve se maximálně vytáhněte z křížové kosti směrem nahoru a následně se obratel po obratli zaviňte dolů a spusťte paže i hlavu směrem k zemi. Pokud to jde, opřete předloktí o podložku. V pozici uvolněně dýchejte a svůj nádech a výdech se snažte zaměřit do oblasti beder a spodní části bříška.

5. Uvolnění zadní linie těla

Nejprve se srovnejte do tzv. pozice kleští. Seďte vzpříma, nohy jsou natažené a na šířku pánve. Nyní se uchopte z vnější strany za chodidla, přičemž se snažte držet stále rovná záda a hlavně otevřený hrudník a ramena. Lopatky pocitově dávejte do kapes u kalhot a hlava by měla koukat ve směru špiček. Pokud na chodidla nedosáhnete, vezměte na pomoc ručník či třeba pásek od županu (ten je ideální). V této pozici setrvejte alespoň 30 vteřin a zhluboka dýchejte.

Z pozice kleští přejděte do uvolnění. Hlavu, krční a hrudní páteř nechte klesnout dolů a čelo v ideálním případě položte na kolena. Aby vám však pozice byla příjemná a plnila účel, je lepší si podložit hlavu polštářem či dekou a opravdu ji zcela uvolnit. A potom se už opět pouze koncentrujte na dech, se zaměřením do spodní oblasti zad...

6. Uvolnění rotátorů pátěře

Důležité je se v této pozici stále vytahovat směrem nahoru, do temene hlavy a přímit páteř. Pozice silně rotuje trup a výrazně stimuluje peristaltiku střev, proto ji doporučuji cvičit po ránu všem, kdo mají problémy se zácpou.

Pokrčte levou nohu a pravou dejte přes ni. Nyní se vytáhněte do temene hlavy, levým loktem se zapřete zevnitř o levé koleno a pravou dlaní se opřete za zády. Proveďte rotaci trupu a otočte se doprava, hlavou za tělo. V pozici setrvejte minimálně 30 vteřin. Opět je důležitý dech – dýchejte zhluboka a plynule.

7. Uvolnění bederní oblasti zad a flexorů kyčlí

Pokrčte kolena a za zády se opřete o předloktí. S výdechem přitlačte jemně bedra do podložky a nohy pomalu pokládejte „jako stěrače“ na jednu stranu. V této pozici můžete bedra uvolnit. Chvilku zde zůstaňte a dodýchávejte. Potom se opět s výdechem vraťte zpět do středu a tentýž postup zopakujte na druhou stranu.

8. Uvolnění bederní oblasti zad krouživým pohybem

Položte se na záda a přitáhněte nohy k hrudníku, kolena držte dlaněmi. Toto je výchozí pozice a můžete v ní chviličku zůstat a prodýchávat bedra tak, že ucítíte, jak se vám spodní bříško nafukuje a dotýká stehen. Následně začněte provádět opravdu pomalé kroužky nohama na jednu stranu (5x) a poté na druhou stranu. S nádechem jděte kroužek koleny dolů a s výdechem lepte bedra jemně k podložce a opisujte kroužek nahoru.

9. Pozice plodu - bezpěčí a uvolnění

Sedněte si na paty a schoulete se do klubíčka. Ruce můžete dát buď podél těla, nebo si pohodlně položit dlaně pod čelo. Tato pozice vyvolává pocit bezpečí a klidu. Setrvejte v ní tak dlouho, jak je vám libo. Snažte se při ní myslet na svůj dech a na to, že dýcháte dolů do spodní části bříška a uvolňujete bederní oblast zad. Pozici doporučuji dělat před spaním, je opravdu uvolňující a zklidňuje mysl. Pokud je vám nepohodlné sedět na patách (tlačí vás nárty či máte velké břicho, prsa…), zkuste zvolit jinou variantu a podložit některá místa polštáři.

Pokud se chcete naučit o dechových technikách více, podívejte se na stránky vnimejsvetelo.cz

Zdroj: www.joga­online.cz

Témata: Zdraví, Časopis Dieta, Cvik, Hrudní páteř, Správné nastavení, Bederní oblast, Stres, Poslední část
Mohlo by vás zajímat
Tipy na vánoční dárky pro miminka od narození do šesti měsíců
Maminka vydává pohádkovou knížku plnou krásných ilustrací Pohádky od Maminky
Gelové kapsle na praní do děských rukou nepatří. Děti nevidí rozdíl
Chodí k vašim dětem zoubková víla? Děti milují fantazii a imaginaci

Registrace

Pojďte s námi diskutovat, posílat otázky do poradny, nabízet a kupovat dětské zboží v bazárku.

Díky jednoduché registraci máte ke všemu okamžitý přístup.

Newsletter

Týdenní přehled nejdůležitějších zpráv do vaší e-mailové schránky.

 

Předplatné

Aktuální číslo časopisu