Maminka.czPánevní dno

Zaostřeno na pánevní dno! Proč se ho vyplatí posilovat? Tipy na cviky

Simona Procházková 5.  12.  2018
Problémy s ním spojené nás dokážou potrápit nejen v těhotenství, ale také po porodu nebo i v pozdějším věku. Pokud je oslabené, může způsobovat nepříjemnou inkontinenci, sestup dělohy, potíže s vyprazdňováním i bolestivé pocity při sexu. Jak ho zpevnit?

[Odebírejte NOVINKY Z MAMINKY! Chci newsletter!]

Pánevní dno, které tvoří skupina vazů, svalů a tkání, je hluboko skryté v těle, jde o jakousi “mísu” na samém dně pánve. Nese a chrání orgány malé pánve – močový měchýř, dělohu a konečník a je tvořeno hned několika vrstvami svalů. Ty by měly být v optimálním napětí, pak se mluví o tzv. funkčním pánevním dnu. Opakem je dysfunkční pánevní dno, to znamená, že svaly jsou ochablé anebo naopak stažené a pak mohou způsobovat řadu potíží, o kterých se často stydíme mluvit nahlas. Přitom jimi trpí velké množství žen. Například samovolný únik moči (inkontinence) trápí podle statistik až 50 procent všech žen v produktivním věku.

„Barometrem stavu pánevního dna může být samovolný únik moči při zátěži – například při běhu, skákání a podobně nebo bolesti v oblasti podbřišku či kostrče, které mohou naopak značit stažené svaly. Stav nejlépe posoudí fyzioterapeut nebo pracoviště, kde se pánevnímu dnu věnují,“ vysvětluje Eva Kašíková, lektorka cvičení pro těhotné a maminky z tělocvičen Monkey´s Gym.

Stresová inkontinence v těhotenství: Kýchnu a je to venku!

Týká se to i vás?

Jak zjistíte, že se problém s ochablým svalstvem pánevního dna nevyhnul ani vám, a kdy je načase ho začít řešit? Dejte si pozor na tyto příznaky: časté nutkání na močení, náhlý únik moči při kýchnutí, kašli, smíchu nebo běhu, nekontrolovatelný únik stolice, opakované zácpy, narůžovělá boule v pochvě, která tlačí (takto se projeví prolaps neboli pokles dělohy), nepříjemné pocity nebo dokonce bolest při pohlavním styku. Při ochabnutí hlavního svalu pánevního dna, který je zodpovědný za kvalitu sexuálního prožitku, může dojít až ke stavu, kdy není žena schopná dosáhnout orgasmu. Svaly pánevního dna ale nemusí být jen ochablé, mohou být i v křeči a v takovém případě pak právě dochází k bolestivému pohlavnímu styku a také k neplodnosti.

Potíže v těhotenství a po porodu

Skutečnost, že máte problém s ochablým svalstvem pánevního dna, poznáte nejčastěji právě v těhotenství, které je pro celý organismus obrovskou zátěží. V důsledku hormonálních změn dochází totiž k rozvolnění a roztažení pánevního dna, jak se tělo připravuje na porod. Pravidelné procvičování svalů pánevního dna vede ke snadnějšímu průběhu porodu, snižuje riziko vzniku inkontinence a také poklesu nebo výhřezu pánevních orgánů. A kromě toho, pevnější svaly pánevního dna zároveň zlepší váš sexuální život a zajistí intenzivnější prožitek při orgasmu.

Jak uvolnit pánevní dno před otěhotněním

Cvičit můžete každý den, a to i několikrát, vždy stačí jen pár minut. “Můžete se naučit tzv. pojistku – před kýchnutím či zakašláním zapojit svaly pánevního dna, a tím si ho chránit. S blížícím se porodem (ve třetím trimestru) už stačí posilovací cvičení praktikovat jen jednou týdně, abychom ho nezapomněly pro období po porodu a nejen po něm,“ zdůrazňuje Eva Kašíková. S opětovným posilováním pánevního dna můžete začít již v šestinedělí. Výbornou službu udělají některé erotické “pomůcky” typu Venušiných kuliček. Ano, kuličky totiž způsobují uvnitř pochvy jemné vibrace, které stimulují vnitřní svaly a prokrvují je. Žena má neustále pocit, že je musí v sobě držet (žádný strach, nevypadnou) a stahováním svalstva pánevní dno účinně pozvolna posiluje. Koupit se dají různě těžké.

Venušiny kuličky jako prevence inkontinence. Erotických hraček se nebojte

Tři cviky, které se vyplatí znát!

Kromě základního cviku, kterým je prosté zatínání svalů pánevního dna, existují ještě další, které dokáží výrazně pomoci. Bude to ale chtít trpělivost a vytrvalost, ke zlepšení dojde za dva až tři měsíce. Tyhle šikovné cviky můžete praktikovat téměř kdykoli a kdekoli.

1. Výtah

Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a zkoušejte dýchat až do oblasti hráze. Pánevní dno je i dýchací sval, který pracuje v souladu s dýchací bránicí. Při nádechu se přirozeně uvolňuje, klesá dolů, při výdechu cestuje nahoru a svaly pánevního dna se aktivují. Uvolněte celé tělo, pracovat bude pouze pánevní dno. Představte si předmět zavedený hluboko v pochvě. Při výdechu tento pomyslný předmět vyvezte „výtahem“ (čili pomocí svalů pánevního dna) do prvního a pak druhého patra. Svěrače (povrchovou vrstvu pánevního dna) vědomě nezapojujte. S nádechem uvolněte.

2. Překlopení pánve

Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, stáhněte svaly pánevního dna, zatáhněte břicho a zvedněte pánev do jedné přímky s koleny, hýždě stáhněte k sobě. Dalším krokem je mírné snížení pánve, zhruba deset centimetrů nad zem a její překlopení nahoru, jako kdybyste chtěla strčit břicho pod žebra. S výdechem uvolněte a pokládejte tělo na zem obratel po obratli.

3. Kočka

Klekněte si na zem na všechny čtyři, tělo je opřené o dlaně a kolena a páteř v rovině. S nádechem pomalu zaklánějte hlavu a prohněte záda v oblasti hrudní páteře se současným stažením dozadu a dolů. Bříško a podbřišek držte zpevněné. S výdechem se naopak snažte co nejvíce vyhrbit, hlavu prostrčte mezi ruce a dívejte se na svá kolena. Povolte.

Nejlepší cviky pro pánev, které zlepší i váš sex! 

Témata: Zdraví, Těhotenství, Porod, Po porodu, Pánevní dno, Stažení, Základní cvik, Těhotná maminka, Hormonální změna, Třetí trimestr, Posilování, Pánev, Výdech, Cvik, Pochva, Sval, Samovolný únik, Pánevní orgán, Procvičování, Produktivní věk, Inkontinence, Sexuální život, Pozdní věk, Páteř v, Celé tělo, Zdraví na Heureka.cz
Mohlo by vás zajímat
Těhotenství s trojčaty týden po týdnu. Podívejte se na neskutečnou proměnu ženského těla
kog
Těhotenství
Dcera spisovatelky Haliny Pawlowské Natálie: Už od mala chtěla být módní návrhářkou, dnes má svou značku
Brožová Lenka
Časopis Maminka
Tělo po třech porodech? Děti mezeru mezi stehny neocení. Tato máma za svůj instagramový post sklidila uznání
Formánková Simona
Po porodu
Intimněji už to nejde: Tyhle fotky zachycují první vteřiny dítěte na světě. Podívejte se na dechberoucí detaily
Víchová Tereza
Porod
Lucie Šlégr: Kdybych měla ještě někdy roupy na čtvrté dítě, přála bych si zase syna!
Mrázková Dita
Slavné maminky
Záchvaty zlosti dětem prospívají! Čtyři kroky, kterými zvýšíte emoční inteligenci potomka
Procházková Simona
Péče o dítě a jeho výchova
Tohle že je máma 5 dětí? Známá fitness trenérka ukázala své tělo 9 týdnů po porodu dvojčat
Formánková Simona
Po porodu
Měla to být památka, a vznikl trapas: 15 těhotenských fotek, které nedojmou, ale spíš rozesmějí
Formánková Simona
Galerie
První vteřiny po porodu na 30 fotkách: Tohle jsou největší emoce v životě žen!
Víchová Terezaswp
Galerie