Maminka.czPánevní dno

Zaostřeno na pánevní dno! Proč se ho vyplatí posilovat? Tipy na cviky

Simona Procházková 5.  12.  2018
Zaostřeno na pánevní dno! Proč se ho vyplatí posilovat? Tipy na cviky
Problémy s ním spojené nás dokážou potrápit nejen v těhotenství, ale také po porodu nebo i v pozdějším věku. Pokud je oslabené, může způsobovat nepříjemnou inkontinenci, sestup dělohy, potíže s vyprazdňováním i bolestivé pocity při sexu. Jak ho zpevnit?

Pánevní dno, které tvoří skupina vazů, svalů a tkání, je hluboko skryté v těle, jde o jakousi “mísu” na samém dně pánve. Nese a chrání orgány malé pánve – močový měchýř, dělohu a konečník a je tvořeno hned několika vrstvami svalů. Ty by měly být v optimálním napětí, pak se mluví o tzv. funkčním pánevním dnu. Opakem je dysfunkční pánevní dno, to znamená, že svaly jsou ochablé anebo naopak stažené a pak mohou způsobovat řadu potíží, o kterých se často stydíme mluvit nahlas. Přitom jimi trpí velké množství žen. Například samovolný únik moči (inkontinence) trápí podle statistik až 50 procent všech žen v produktivním věku.

„Barometrem stavu pánevního dna může být samovolný únik moči při zátěži – například při běhu, skákání a podobně nebo bolesti v oblasti podbřišku či kostrče, které mohou naopak značit stažené svaly. Stav nejlépe posoudí fyzioterapeut nebo pracoviště, kde se pánevnímu dnu věnují,“ vysvětluje Eva Kašíková, lektorka cvičení pro těhotné a maminky z tělocvičen Monkey´s Gym.

Stresová inkontinence v těhotenství: Kýchnu a je to venku!

Týká se to i vás?

Jak zjistíte, že se problém s ochablým svalstvem pánevního dna nevyhnul ani vám, a kdy je načase ho začít řešit? Dejte si pozor na tyto příznaky: časté nutkání na močení, náhlý únik moči při kýchnutí, kašli, smíchu nebo běhu, nekontrolovatelný únik stolice, opakované zácpy, narůžovělá boule v pochvě, která tlačí (takto se projeví prolaps neboli pokles dělohy), nepříjemné pocity nebo dokonce bolest při pohlavním styku. Při ochabnutí hlavního svalu pánevního dna, který je zodpovědný za kvalitu sexuálního prožitku, může dojít až ke stavu, kdy není žena schopná dosáhnout orgasmu. Svaly pánevního dna ale nemusí být jen ochablé, mohou být i v křeči a v takovém případě pak právě dochází k bolestivému pohlavnímu styku a také k neplodnosti.

Potíže v těhotenství a po porodu

Skutečnost, že máte problém s ochablým svalstvem pánevního dna, poznáte nejčastěji právě v těhotenství, které je pro celý organismus obrovskou zátěží. V důsledku hormonálních změn dochází totiž k rozvolnění a roztažení pánevního dna, jak se tělo připravuje na porod. Pravidelné procvičování svalů pánevního dna vede ke snadnějšímu průběhu porodu, snižuje riziko vzniku inkontinence a také poklesu nebo výhřezu pánevních orgánů. A kromě toho, pevnější svaly pánevního dna zároveň zlepší váš sexuální život a zajistí intenzivnější prožitek při orgasmu.

Jak uvolnit pánevní dno před otěhotněním

Cvičit můžete každý den, a to i několikrát, vždy stačí jen pár minut. “Můžete se naučit tzv. pojistku – před kýchnutím či zakašláním zapojit svaly pánevního dna, a tím si ho chránit. S blížícím se porodem (ve třetím trimestru) už stačí posilovací cvičení praktikovat jen jednou týdně, abychom ho nezapomněly pro období po porodu a nejen po něm,“ zdůrazňuje Eva Kašíková. S opětovným posilováním pánevního dna můžete začít již v šestinedělí. Výbornou službu udělají některé erotické “pomůcky” typu Venušiných kuliček. Ano, kuličky totiž způsobují uvnitř pochvy jemné vibrace, které stimulují vnitřní svaly a prokrvují je. Žena má neustále pocit, že je musí v sobě držet (žádný strach, nevypadnou) a stahováním svalstva pánevní dno účinně pozvolna posiluje. Koupit se dají různě těžké.

Venušiny kuličky jako prevence inkontinence. Erotických hraček se nebojte

Tři cviky, které se vyplatí znát!

Kromě základního cviku, kterým je prosté zatínání svalů pánevního dna, existují ještě další, které dokáží výrazně pomoci. Bude to ale chtít trpělivost a vytrvalost, ke zlepšení dojde za dva až tři měsíce. Tyhle šikovné cviky můžete praktikovat téměř kdykoli a kdekoli.

1. Výtah

Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a zkoušejte dýchat až do oblasti hráze. Pánevní dno je i dýchací sval, který pracuje v souladu s dýchací bránicí. Při nádechu se přirozeně uvolňuje, klesá dolů, při výdechu cestuje nahoru a svaly pánevního dna se aktivují. Uvolněte celé tělo, pracovat bude pouze pánevní dno. Představte si předmět zavedený hluboko v pochvě. Při výdechu tento pomyslný předmět vyvezte „výtahem“ (čili pomocí svalů pánevního dna) do prvního a pak druhého patra. Svěrače (povrchovou vrstvu pánevního dna) vědomě nezapojujte. S nádechem uvolněte.

2. Překlopení pánve

Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, stáhněte svaly pánevního dna, zatáhněte břicho a zvedněte pánev do jedné přímky s koleny, hýždě stáhněte k sobě. Dalším krokem je mírné snížení pánve, zhruba deset centimetrů nad zem a její překlopení nahoru, jako kdybyste chtěla strčit břicho pod žebra. S výdechem uvolněte a pokládejte tělo na zem obratel po obratli.

3. Kočka

Klekněte si na zem na všechny čtyři, tělo je opřené o dlaně a kolena a páteř v rovině. S nádechem pomalu zaklánějte hlavu a prohněte záda v oblasti hrudní páteře se současným stažením dozadu a dolů. Bříško a podbřišek držte zpevněné. S výdechem se naopak snažte co nejvíce vyhrbit, hlavu prostrčte mezi ruce a dívejte se na svá kolena. Povolte.

Nejlepší cviky pro pánev, které zlepší i váš sex! 

Témata: Zdraví, Porod, Těhotenství, Po porodu, Pánevní dno, Vnitřní sval, Sexuální prožitek, Sexuální život, Děloha, Třetí trimestr, Stažení, Stažený sval, Pravidelné procvičování, Povrchová vrstva, Pohlavní styk, Samovolný únik, Inkontinence, Sval, Cvik, Malá pánev, Pánev, Základní cvik, Hormonální změna, Druhé patro, Pánevní orgán
Mohlo by vás zajímat
Maminka roku: Dlouho jsem si nedokázala přiznat, že se dcera nikdy neuzdraví!
Procházková Simona
Maminka roku 2020
Marie Doležalová: A je to tady zase! Vytahané břicho, povolený zadek a kila navíc
Fejeton Marie Doležalové
Sedminásobná máma, ekonomka Markéta Šichtařová: Poslednímu těhotenství jsem se nejvíc divila já sama!
Víchová Tereza
Slavné maminky
Marie Doležalová má syna, na svět přišel nečekaně. Jak se jmenuje?
kog
Slavné maminky
Nejsmutnější příběh! Miminko žilo jen sedmnáct minut. Z fotek až mrazí
Blesk pro ženy
Vaše příběhy
Přiznání matek! Nejtrapnější zážitky z porodnice. Tohle jsme nečekaly!
redakce
Porod
Herečka Eva Josefíková je maminkou. A miminko má neobvyklé jméno
Víchová Tereza
Slavné maminky
Jak rychle utišit plačící dítě? Trik zkušeného pediatra, který zabere hned!
Kojenec
Sedm znaků, podle kterých poznáte, že z vašeho dítěte roste psychopat
Kolinová Gabriela
Péče o dítě a jeho výchova