Zdravé obiloviny, které vám nezkazí hubnutí

Obiloviny jsou zdrojem sacharidů, které mají v našem jídelníčku nezastupitelnou roli. Nezapomínejte tedy na přílohy ani při hubnutí, což se velmi často stává z obavy, že jsou příliš kalorické. Pokud si ale vyberete tu správnou variantu, s nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem vlákniny, nemusíte se o linii bát. Pamatujte také na to, že porce přílohy by neměla být při hubnutí větší než asi 80 g ve vařeném stavu. Samozřejmě ale i zde je vše individuální.

Quinoa

Quinoa se česky nazývá merlík chilský. Vzhledem připomíná obilovinu, ale jedná se o pseudoobilovinu, která neobsahuje lepek. Její drobná kulatá nažloutlá zrnka si můžete splést s amarantem. Quinoa oproti ostatním obilovinám obsahuje mnohem více bílkovin (23 %) s vyrovnanou skladbou esenciálních aminokyselin a ukrývá v sobě i řadu vitaminů, důležitých minerálů (vápník, železo, draslík, zinek, hořčík) a vlákninu. I proto se zařazuje mezi tzv. superpotraviny.

Pochází z jihoamerických And a Inkové ji nazývali „matkou všech obilnin“.
V dnešní době ji dokonce americká NASA používá jako jednu ze základních potravin pro vesmírné lety. I příprava je jednoduchá. Semínka propláchnete a vaříte v osolené vodě. Na hrnek quinoy dejte dva hrnky vody, přiveďte k varu a vařte asi 15 minut. Pravidelně promíchávejte. Semínka jsou hotová, jakmile jsou poloměkká, jemně křupavá uprostřed a kolem se uvolňují bílé klíčky. Quinoa má široké možnosti využití od slaných až po sladké pokrmy.

Kalorická hodnota/energie (na 100 g): 1539 kJ/368 kcal. Bílkoviny: 14 g. Sacharidy: 64 g. Tuky: 6 g. Vláknina: 7 g.

Pohanka

Pohankovou kaši jedli naši předci už v 17. století. Dnes tato pseudoobilovina zažívá comeback především díky svým výživovým vlastnostem, které nám pomáhají řešit některé civilizační choroby. Pohanka totiž může výrazně pomoci například při snižování hladiny cholesterolu a při prevenci kornatění tepen (aterosklerózy). Díky vysokému obsahu vitaminu P neboli rutinu dokáže udržovat pružné cévy, brání tvorbě krevních sraženin a stimuluje účinek vitaminu C. Vhodná je tak pro osoby trpící na křečové žíly. I ona je cenným zdrojem vlákniny.

Pohanku zařaďte do jídelníčku především v zimním období, díky velkému množství zinku posiluje obranyschopnost a působí preventivně proti nachlazení. Dalším důležitým vitaminem je cholin, který regeneruje jaterní buňky při poškození chorobami či alkoholem. Pohanka se hodí při detoxikaci celého organismu, a to i v době těhotenství. A dokáže zatočit i s viry, které způsobují opary!

Pohanku můžete využít v různých podobách. Kroupy jako přílohu nebo do polévky, z lámanky připravíte kaše, pomazánky nebo třeba karbanátky.

Kalorická hodnota/energie (na 100 g): 1332 kJ/318 kcal. Bílkoviny: 12 g. Sacharidy: 65 g. Tuky: 2 g. Vláknina: 4,5 g.

Polenta

Polenta je v podstatě kukuřičná kaše, která se k nám dostala z italské kuchyně. Jedná se o směs žluté kukuřičné mouky smíchané s vodou. Setkat se s ní můžete i v balkánských zemích. U nás narazíte nejčastěji na instantní kukuřičnou polentu, ze které připravíte kaši, placky či knedlíky.

Vyrábí se předvařením v páře, proto si zachovává svou přírodní kukuřičnou chuť a většinu výživných látek. Má sice vyšší glykemický index, ale také vyšší obsah vlákniny a neobsahuje lepek. Kukuřičná zrna mají vysoký obsah vitaminů skupiny B, a to zejména thiaminu (B1), biotinu (B3), kyseliny pantothenové (B5) a kyseliny listové (B9), které jsou nezbytné pro správnou funkci orgánů a metabolické procesy organismu.

Z minerálních látek jsou to pak hlavně železo, hořčík, zinek, mangan a selen, stopové prvky nepostradatelné např. pro krvetvorbu, okysličování buněk, správnou hladinu hormonů, plodnost a potenci, zdravou pleť a vlasy. Z polenty můžete připravit např. kaši, kterou přelijete do formy a po vychlazení a ztuhnutí ji nakrájet jako knedlíky, placičky, hranolky či ji dále opékat a grilovat. Polenta nemá příliš výraznou chuť, takže ji můžete ochutit sýrem, kořením, sušenými rajčaty atd.

Kalorická hodnota/energie (na 100 g):1465 kJ/350 kcal. Bílkoviny: 8 g. Sacharidy: 77 g. Tuky: 1 g. Vláknina: 4 g.

Jáhly

Jáhly jsou loupané obilky prosa, jedné z nejstarších kulturních plodin.
Postupně byly vytlačeny konzumací brambor a obilovin, z nichž bylo možné upéct chléb a pečivo, v posledních letech ale zájem o ně opět narůstá.
Vynikají totiž výbornou stravitelností, neobsahují lepek a jsou i zásadité. Jsou bohaté hlavně na vitamin A a vitaminy skupiny B, obsahují i dostatek draslíku, fosforu, hořčíku, vápníku, železa a dalších minerálních látek a stopových prvků.

Příznivý je i vyšší podíl nenasycených mastných kyselin (72–82 %), zejména nezbytné kyseliny linolové. Nevýhodou je, že tyto tuky snadno žluknou, což se projevuje nahořklou chutí uvařených jáhel. Proto není vhodné je příliš dlouho skladovat a doporučuje se je před vařením spařit horkou vodou. Východní medicína jáhly využívá při léčbě sleziny a slinivky břišní, hodí se tak i pro diabetiky.

Nejčastěji se vaří v osolené vodě nebo v mléce asi 20 minut ve dvojnásobném množství tekutiny. Připravíte z nich kaši i rizoto, můžete je zapékat a díky jejich lepivé konzistenci z nich vytvoříte i placky nebo vegetariánské karbanátky.

Kalorická hodnota/energie (na 100 g):1514 kJ/362 kcal. Bílkoviny: 11 g. Sacharidy: 73 g. Tuky: 4 g. Vláknina: 8,5 g.

Špaldové kroupy

Špaldové kernotto je vzhledově podobné ječným kroupám. Jsou to však kroupy z nejkvalitnější pšenice špaldy, kdy je zrno obroušené od tvrdé obalové vrstvy. Mají vysoký podíl bílkovin, významné minerály (draslík, vápník, hořčík, zinek a fosfor) a vitaminy skupiny B. Jsou v nich zastoupeny ve vyšším množství i prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

Jde o jednu z nejstarších kulturních obilovin, která nebyla šlechtěna, tudíž si zachovala mnoho cenných látek. Je lépe stravitelná a nutričně hodnotnější než klasická pšenice. Posiluje slinivku, slezinu a hodí se i pro slabé zažívání. Ovšem není bezlepková. Špaldové kroupy se hodí do polévek, karbanátků, k dušení, k přípravě rizota nebo jako příloha. Vaří se v osolené vodě asi 20 minut.

Kalorická hodnota/energie (na 100 g): 1473 kJ/351 kcal. Bílkoviny: 16 g. Sacharidy: 68 g. Tuky: 2,5 g. Vláknina: 7 g.

Článek vyšel v časopisu Dieta 112/2013