Milovníci zdravé výživy mají jasno. Jejich favoritem se staly nejrůznější druhy obilovin, které vyměnili za klasické těstoviny nebo rýži. Na náš stůl se tak opět dostávají zrníčka, která jsme ještě před pár lety vůbec neznali.
Obiloviny jsou zdrojem sacharidů, které mají v našem jídelníčku nezastupitelnou roli. Nezapomínejte tedy na přílohy ani při hubnutí, což se velmi často stává z obavy, že jsou příliš kalorické. Pokud si ale vyberete tu správnou variantu, s nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem vlákniny, nemusíte se o linii bát. Pamatujte také na to, že porce přílohy by neměla být při hubnutí větší než asi 80 g ve vařeném stavu. Samozřejmě ale i zde je vše individuální.
Quinoa
Quinoa se česky nazývá merlík chilský. Vzhledem připomíná obilovinu, ale jedná se o pseudoobilovinu, která neobsahuje lepek. Její drobná kulatá nažloutlá zrnka si můžete splést s amarantem. Quinoa oproti ostatním obilovinám obsahuje mnohem více bílkovin (23 %) s vyrovnanou skladbou esenciálních aminokyselin a ukrývá v sobě i řadu vitaminů, důležitých minerálů (vápník, železo, draslík, zinek, hořčík) a vlákninu. I proto se zařazuje mezi tzv. superpotraviny.
Pochází z jihoamerických And a Inkové ji nazývali „matkou všech obilnin“.
V dnešní době ji dokonce americká NASA používá jako jednu ze základních potravin pro vesmírné lety. I příprava je jednoduchá. Semínka propláchnete a vaříte v osolené vodě. Na hrnek quinoy dejte dva hrnky vody, přiveďte k varu a vařte asi 15 minut. Pravidelně promíchávejte. Semínka jsou hotová, jakmile jsou poloměkká, jemně křupavá uprostřed a kolem se uvolňují bílé klíčky. Quinoa má široké možnosti využití od slaných až po sladké pokrmy.
Kalorická hodnota/energie (na 100 g): 1539 kJ/368 kcal. Bílkoviny: 14 g. Sacharidy: 64 g. Tuky: 6 g. Vláknina: 7 g.
Pohanka
Pohankovou kaši jedli naši předci už v 17. století. Dnes tato pseudoobilovina zažívá comeback především díky svým výživovým vlastnostem, které nám pomáhají řešit některé civilizační choroby. Pohanka totiž může výrazně pomoci například při snižování hladiny cholesterolu a při prevenci kornatění tepen (aterosklerózy). Díky vysokému obsahu vitaminu P neboli rutinu dokáže udržovat pružné cévy, brání tvorbě krevních sraženin a stimuluje účinek vitaminu C. Vhodná je tak pro osoby trpící na křečové žíly. I ona je cenným zdrojem vlákniny.
Pohanku zařaďte do jídelníčku především v zimním období, díky velkému množství zinku posiluje obranyschopnost a působí preventivně proti nachlazení. Dalším důležitým vitaminem je cholin, který regeneruje jaterní buňky při poškození chorobami či alkoholem. Pohanka se hodí při detoxikaci celého organismu, a to i v době těhotenství. A dokáže zatočit i s viry, které způsobují opary!
Pohanku můžete využít v různých podobách. Kroupy jako přílohu nebo do polévky, z lámanky připravíte kaše, pomazánky nebo třeba karbanátky.
Kalorická hodnota/energie (na 100 g): 1332 kJ/318 kcal. Bílkoviny: 12 g. Sacharidy: 65 g. Tuky: 2 g. Vláknina: 4,5 g.
Polenta
Polenta je v podstatě kukuřičná kaše, která se k nám dostala z italské kuchyně. Jedná se o směs žluté kukuřičné mouky smíchané s vodou. Setkat se s ní můžete i v balkánských zemích. U nás narazíte nejčastěji na instantní kukuřičnou polentu, ze které připravíte kaši, placky či knedlíky.
Vyrábí se předvařením v páře, proto si zachovává svou přírodní kukuřičnou chuť a většinu výživných látek. Má sice vyšší glykemický index, ale také vyšší obsah vlákniny a neobsahuje lepek. Kukuřičná zrna mají vysoký obsah vitaminů skupiny B, a to zejména thiaminu (B1), biotinu (B3), kyseliny pantothenové (B5) a kyseliny listové (B9), které jsou nezbytné pro správnou funkci orgánů a metabolické procesy organismu.
Z minerálních látek jsou to pak hlavně železo, hořčík, zinek, mangan a selen, stopové prvky nepostradatelné např. pro krvetvorbu, okysličování buněk, správnou hladinu hormonů, plodnost a potenci, zdravou pleť a vlasy. Z polenty můžete připravit např. kaši, kterou přelijete do formy a po vychlazení a ztuhnutí ji nakrájet jako knedlíky, placičky, hranolky či ji dále opékat a grilovat. Polenta nemá příliš výraznou chuť, takže ji můžete ochutit sýrem, kořením, sušenými rajčaty atd.
Kalorická hodnota/energie (na 100 g):1465 kJ/350 kcal. Bílkoviny: 8 g. Sacharidy: 77 g. Tuky: 1 g. Vláknina: 4 g.
Jáhly
Jáhly jsou loupané obilky prosa, jedné z nejstarších kulturních plodin.
Postupně byly vytlačeny konzumací brambor a obilovin, z nichž bylo možné upéct chléb a pečivo, v posledních letech ale zájem o ně opět narůstá.
Vynikají totiž výbornou stravitelností, neobsahují lepek a jsou i zásadité. Jsou bohaté hlavně na vitamin A a vitaminy skupiny B, obsahují i dostatek draslíku, fosforu, hořčíku, vápníku, železa a dalších minerálních látek a stopových prvků.
Příznivý je i vyšší podíl nenasycených mastných kyselin (72–82 %), zejména nezbytné kyseliny linolové. Nevýhodou je, že tyto tuky snadno žluknou, což se projevuje nahořklou chutí uvařených jáhel. Proto není vhodné je příliš dlouho skladovat a doporučuje se je před vařením spařit horkou vodou. Východní medicína jáhly využívá při léčbě sleziny a slinivky břišní, hodí se tak i pro diabetiky.
Nejčastěji se vaří v osolené vodě nebo v mléce asi 20 minut ve dvojnásobném množství tekutiny. Připravíte z nich kaši i rizoto, můžete je zapékat a díky jejich lepivé konzistenci z nich vytvoříte i placky nebo vegetariánské karbanátky.
Kalorická hodnota/energie (na 100 g):1514 kJ/362 kcal. Bílkoviny: 11 g. Sacharidy: 73 g. Tuky: 4 g. Vláknina: 8,5 g.
Špaldové kroupy
Špaldové kernotto je vzhledově podobné ječným kroupám. Jsou to však kroupy z nejkvalitnější pšenice špaldy, kdy je zrno obroušené od tvrdé obalové vrstvy. Mají vysoký podíl bílkovin, významné minerály (draslík, vápník, hořčík, zinek a fosfor) a vitaminy skupiny B. Jsou v nich zastoupeny ve vyšším množství i prospěšné nenasycené mastné kyseliny.
Jde o jednu z nejstarších kulturních obilovin, která nebyla šlechtěna, tudíž si zachovala mnoho cenných látek. Je lépe stravitelná a nutričně hodnotnější než klasická pšenice. Posiluje slinivku, slezinu a hodí se i pro slabé zažívání. Ovšem není bezlepková. Špaldové kroupy se hodí do polévek, karbanátků, k dušení, k přípravě rizota nebo jako příloha. Vaří se v osolené vodě asi 20 minut.
Kalorická hodnota/energie (na 100 g): 1473 kJ/351 kcal. Bílkoviny: 16 g. Sacharidy: 68 g. Tuky: 2,5 g. Vláknina: 7 g.
Článek vyšel v časopisu Dieta 112/2013