Zdraví na talíři

Výživa, a to zejména v prvním roce života, je základem zdraví každého človíčka. Ať už máte dítě v jakémkoli věku, určitě přemýšlíte, podle čeho se řídit, jak dítě správně krmit a co pro něj bude to nejlepší. Dítě se vyvíjí (především jeho trávicí ústrojí), takže i složení potravy se liší podle toho, jak je dítě staré.

Vaším prvořadým úkolem tedy bude zajistit mu hlavně vyváženou stravu – ze začátku v podobě mateřského mléka (případně kojeneckého), později nemléčnou výživou a smíšenou stravou.

Chcete mít zdravé a bystré děti?

Podle odborníků je vliv výživy na vývoj dětského ogranismu skutečně klíčový. Důležitý je samozřejmě i pohyb, ale bez vyvážené a pestré stravy dítě nevyroste a zjednodušeně řečeno nezmoudří. I když je zdánlivě růst mozku v určitém okamžiku dokončen, duševní vývoj probíhá stále.

Ustavičně se vytvářejí a zdokonalují nervové dráhy a jejich rozvoj nezávisí jen na věku, ale také na tom, jak člověk vývoji mozku pomáhá. Podporovat jej můžete nejen hrami, kreslením, dostatkem spánku a pravidelným pohybem, ale také výživou. Ze všech látek je v mozku nejvíce zastoupený tuk, jehož 1/3 tvoří nenasycené mastné kyseliny. Ty jsou doslova stavebním prvkem mozku a jejich dostatek zajišťuje, že budou naše děti bystřejší, snadněji si budou pamatovat věci a lépe se budou učit novým dovednostem. A kde je najdeme? Právě ve vhodných potravinách – rostlinných olejích, ořeších, rybím tuku a rybách. (Děsíte se při vzpomínce na mateřskou školu, kdy jste museli vypít lžičku rybího tuku? Nemusíte, stačí dvě porce jídla z ryb týdně.) Jednoduše řečeno: co budete svému dítěti dávat už odmalička, to se odrazí i na jeho budoucím vývoji (a nejen v tom, že bude či nebude mít sklon k obezitě).

Specifika dětského jídelníčku

Přece jen, dítě není dospělák. Tedy i jídelníček by měl být přizpůsoben jeho věku. Základem je jíst častěji a menší množství (což by mělo v podstatě platit i pro rodiče). Dítě ale, kupříkladu v batolecím věku, sní asi tak 1 porce dospělého. Je tedy nesmysl nutit ho k jídlu s mylnou představou, že jedlo málo. Výběr surovin by měl být střízlivý, bez zbytečných výkyvů a excesů (tedy nedávat osmiměsíčnímu batoleti exotické ovoce, které pomalu neznáte ani vy sami), ovoce a zeleninu pokud možno syrové a pochopitelně čerstvé (nic plesnivého nebo zhnědlého!).

Mléko a mléčné výrobky podávejte plnotučné, denně by se mělo na talíři dětí objevit i maso, včetně občasného červeného… Nezapomínejte na ryby, nebojte se vajíček – obojí lze zařadit do jídelníčku i několikrát týdně. Mléka až 500 ml denně nebo adekvátně k tomu sýry. „Můj syn odmítá mléko v jakékoli podobě. Rok jsem ho kojila, a když jsem mu pak zkusila dát kojenecké mléko, prostě ho razantně odmítl. Od té doby jsem do něj tu bílou tekutinu nevpravila. Sýry ale jí, dokonce i jogurty,“ říká maminka tříletého Vítka. Pokud tedy vaše dítě mléko odmítá, stačí, když sní denně alespoň 100 g tvrdého sýra nebo 200–250 g tvarohového sýra či jogurtu. Určitě by v dětském jídelníčku neměly figurovat sladkosti a slazení, včetně nápojů. Nepřislazujte tedy zbytečně ovoce – podle odborníků tím dítě „chuťově“ rozmazlíte. Z dětí tak nevědomky vychováte „sladiče“, respektive odmítače všeho neslazeného. Potraviny by měly být čerstvé, nekonzervované, snažte se zachovat přírodní chuť připravovaných jídel (minimalizovat koření, sůl, pochutiny, zvýrazňovače chuti…), zapomeňte na kečupy, majonézy a dresinky. Vyhýbejte se prudkému smažení, hranolkům, minutkám, preferujte vaření a dušení. Pamatujte ale na pravidlo: každá tepelná úprava může snižovat obsah cenných látek – především vitaminů. U nich nezapomínejte ani na vstřebatelnost v tucích (A, D, E, K), saláty proto vždy zakápněte rostlinným olejem!

Desatero zdravé výživy

Aniž byste museli někde složitě hledat v moudrých knihách, na zdravé zásady přijdete i bez mučení sami. Jaké to jsou?

• Jíst 5x denně menší dávky, obvykle 1, max. 1 porce dospělého (řeč je o jídelníčku dětí do šesti let, ne o porcích pro teenagery!).

• Dítě by mělo vždy snídat a raději vydatně.

• Spát by děti neměly chodit s plným žaludkem (kromě kojenců, samozřejmě, u nich to jde jen obtížně…).

• Mezi jídly žádné uždibování (ani upíjení, ale ani žvýkání!).

• Denně by mělo být na talíři čerstvé ovoce a zelenina.

• Optimální je konzumovat tuky – živočišné (denně mléko v jakékoli podobě, denně maso) a rostlinné (do těstovin, salátů, na pečivo i chléb, na vaření a pečení).

• Nesladit! A už vůbec ne řepným cukrem, žádné sladkosti – ty vyměňte za motivaci a pochvaly.

• Nesmažte na prudce rozpáleném oleji, nepřesolujte, nekořeňte.

• Omezte „trvanlivé“ potraviny na minimum – vyhýbejte se „éčkům“ (konzervaci, příchutím a dochucovadlům). * Nezapomínejte na pitný režim (s jídlem i bezprostředně po jídle), jakýkoli příjem jídla kompenzujte dostatečným pohybem.

Právo aktivní volby

V dobré víře možná předkládáte svým batolatům jídla, o kterých si myslíte, že jsou zdravá, ovšem těm vašim to prostě „nějak nejede“. Snahou by mělo být nechat děti, aby jídlu přišly na chuť samy. Znamená to v praxi také uplatňovat právo na aktivní volbu potravin – učte děti přemýšlet o výživě, o tom, jak ji správně ovlivňovat.

Co dnes dítě naučíte, to v budoucnu jako když najdete. Klasickým příkladem je podle odborníků na výživu dětí nesvědomité přislazování nápojů. Po čase vám neslazený čaj dítě odmítne, i když bude mít žízeň.

Dalším příkladem je kopie jídelníčku rodičů – odmítnete-li maso, dítě vás bude rychle následovat. Řeknete jednou „fuj“ o čemkoli, dítě to příště řekne taky. Táta zase na všechno chrstne kečup a dítě se bude brzy opičit. Nejdůležitější je tedy rodinný vzor – jak ten dobrý, tak bohužel i ten špatný.

Nezdravé návyky se tak zdánlivě dědí, ale působí i výchova. Možná se ptáte na to, zda vůbec může zdravé jídlo dětem chutnat, pak je odpověď (aspoň podle odborníků) velice těžká, a není divu.

Obecně v batolecím věku někdy chuť dítěte ubývá, začne být „vybíravé“, což je ale přirozený jev – chybou je nepochopení tohoto jevu a nucení do jídla.

Mýty o výživě

Mýtů je spousta a někdy i pěkně nesmyslných. Jistě jich znáte desítky a některým možná i věříte… (nebo jste jim kdysi věřili).

• Čajíček je nejlepší: Není, omyl.

Nejvhodnější jsou minerálky s atestem.

Méně vhodné až nevhodné jsou čaje z kohoutkové vody či stolní voda. Jedná se o nápoje bez iontů, což vede nadneseně k „otravě vodou“. Čaj navíc snižuje vstřebávání některých minerálů a kovů (železo), často obsahuje také nevhodný kofein (včetně čaje zeleného).

• Bez ochucení se dítě nenapije: Omyl.

Žízeň nemá s oslazením nápoje nic společného. Naopak – dítě tekutinu ucucává jako bonbon.

• Teplé jídlo je nutnost: V zásadě potřebné není. Nicméně tepelná úprava některých pokrmů je nezbytná a nakonec i „hygienicky sebezáchovná“.

• Živočišné potraviny nejsou potřeba každý den: Hluboký omyl – například hlavní podíl zinku, železa, vápníku a některých vitaminů (B12) pochází především z masa a určitý podíl také z mléka. Vegetariánství dětí je podle názoru odborníků „hřích“ na nevinném; dospělí ať si jedí, co chtějí…

• Omezím tuky, neztloustnu: A co cukry, ty nevadí? Omezovat u dítěte nejvýznamnější zdroj energie, což je právě tuk, je holý nesmysl. Při převaze sacharidů (polysacharidů – tedy škrobů, di- a monosacharidů, tedy sladkých cukrů) si stejně tělo přetvoří cukry na zásobní tuky. Souvisí to s otázkou tzv. glykemického indexu potravin. Pro výslednou nadváhu je rozhodující přejídání (nadměrný souhrnný kalorický příjem) s omezením pohybu, nikoli preference jedné složky. To by pak byl lední medvěd jedna velká tučná koule…

• Sůl nad zlato? Jeden velký pohádkový omyl – soli (tedy NaCl) je potřeba mnohem méně, než jsme zvyklí používat. Pravidelně se ale v mnoha domácnostech přesoluje, slané pokrmy po celý den hravě zdvoj- až ztrojnásobí denní potřebu kuchyňské soli.

• Při jídle se nepije! Nebudou pak fungovat žaludeční šťávy: To by, pravda, platilo, ale až po vypití mnoha litrů tekutin. Chce vaše dítě to masíčko zapít vodou? Klidně mu ji dopřejte.

• Dojídat se musí! Žaludek má přece neomezenou kapacitu – dokud je hlad, ať dítě sní, „co hrdlo ráčí“. Naopak – počítejte maximálně s 20–30 ml na kilogram hmotnosti. Takže třeba 12kilové batole by nemělo najednou sníst a vypít více než 240–360 ml stravy. V opačném případě se prostě „přecpe“ a vy můžete očekávat ublinkávání až zvracení, může následovat dokonce břišní bolest, křeče až koliky, zákonitě přijde nadmutí z nestráveného nadbytku – mohou nastat i obtíže s defekací a podobně.

Jídelníček podle věku

8–12 měsíců

Mléko je nadále nejdůležitější složkou jídelníčku. Denně by ho měly děti vypít 500–600 ml. Začněte přidávat jogurty, ale do jednoho roku jim nedávejte tvarohové, sladké a ochucené jogurty, tedy ani pribináčky.

Bílkoviny zbytečně zatěžují nezralé dětské ledviny. Neopomínejte ani chléb a pečivo. Spektrum chutí se rozšiřuje, můžete už zařadit i těstoviny, ovesné vločky, vaječný žloutek, pozor na citrusy (raději žádné exotické druhy, sójové, kokosové a podobné pokrmy).

Vhodná je rýže, kukuřice, pohanka, méně vhodné jsou pšenice, žito, ječmen, oves, piškoty, bezvaječné těstoviny, do jednoho roku nejsou vhodné celozrnné pokrmy. Nevhodné jsou také ořechy, ryby, med, cukr, kakao, čokoláda, skořice i jiné koření, uzeniny, houby a černý čaj. Vhodné je maso drůbeží, králík, jehněčí, méně vhodné telecí a vepřové, sýry nejdříve od devátého měsíce.

Od 1 roku do 3 let

Z vašich miminek jsou batolata. Strava se přibližuje stravě dospělých. Buďte uvážlivá a vynalézavá, snažte se o pestrost. Neměl by chybět dostatek ovoce, zeleniny (až 5x denně), mléko je nadále důležitou složkou jídelníčku (500 ml denně), do dvou let nepodávejte dětem nízkotučné nebo polotučné mléko, vhodné je dávat dětem pokračovací kojenecké mléko, ne „krabicové“. Směle do dalších mléčných dobrot – jogurtů, čerstvých sýrů, kysaných nápojů. Zkusit můžete už i tvaroh. Denní přísun masa by měl být kolem 30–35 g, nahradit je můžete jedním vejcem nebo 4–5 lžícemi luštěnin. Neomezujte přísun tuku a cholesterolu – zařazujte ale rostlinné tuky, méně živočišné. Nezapomínejte na pitný režim – nejlepší je kojenecká voda nebo kojenecké minerálky.

Během dne by mělo dítě sníst pět porcí ovoce a zeleniny, dvě porce mléčných výrobků, dvě porce pokrmů bohatých na bílkoviny a pět až šest porcí obsahujících sacharidy. Dbejte na poměr jednotlivých skupin – tedy ne 3x denně maso a jen 1x zeleninu. To není správně.

Opatrně začínejte s rybou a rybím masem (je zdrojem nenahraditelných omega-3 nenasycených mastných kyselin). Snažte se, aby dítě jedlo pravidelně. Vyhýbat by se stále mělo tučným pokrmům, smaženým jídlům, uzeninám, kořeněným a příliš sladkým nebo slaným pokrmům.

3–6 let

Dítě je už většinou schopné se najíst samo. Když mu chutná, zbaští všechno, když ne, bude se asi v jídle nimrat. Znáte to… Nedělejte z toho vědu, důležité je, co jí a jak je jeho strava vyvážená.

Pravidelnost by měla být stále důležitou součástí – zabráníte tak pocitu hladu a nárazovému přejídání, které má za následek tloustnutí. Denních porcí by mělo být pět až šest s dostatkem ovoce, zeleniny (aspoň pět porcí – například jedno jablko, banán, větší rajče, 125 ml 100% džusu…). Příjem vlákniny by měl být denně 5–10 g. Ve všech pokrmech by nemělo chybět mléko nebo mléčné výrobky – asi 1/2 l mléka nebo 3–4 porce mléčných výrobků. Mléko a mléčné výrobky jsou cenným dodavatelem vápníku, bílkovin a vitaminů.

„Nepřemlékujte“ ale své dítě na úkor jiných potřebných živin. Důležitým zdrojem bílkovin je nadále maso, drůbež, vejce či ryba. Ve věku 3–4 let potřebuje dítě denně asi 40–50 g těchto složek potravy, 4–6leté má denní potřebu asi 60–80 g. Jedno vejce odpovídá zhruba 50gramové porci masa. Cereálie (chléb, těstoviny, rýže a další) jsou především zdrojem sacharidů, vitaminů skupiny B, ale i bílkovin. Živočišné tuky nahrazujte rostlinnými (nejen při mazání na pečivo, ale i při vaření). Nápoje volte neslazené – vodu, minerálku. Sladké limonády a přislazované džusy omezujte nebo vypusťte. Opatrně s džemy, marmeládami, sirupy, kompoty, tavenými sýry, a návštěvami fastfoodů.

Maminčin odborník MUDr. Martin Fuchs primář pediatrického oddělení FN Na Bulovce v Praze 8

Energetický příjem a batole

Považuji to za příliš odborné, maminkám kalorie nic neřeknou, potřebovaly by pak složité tabulky na přepočet jednotlivých druhů potravin na kalorie. A stejně by to asi žádná dlouho nedělala… Dítě ať jí podle svého hladu, nikoli chutě a zmlsanosti. Úkolem dospělých je včas říct dost! Obecně proto musí platit – cukr stačí přírodní, tedy škroby především v obilovinách, cukr hroznový (glukóza) a cukr ovocný (fruktóza) v ovoci i v zelenině a cukr mléčný (laktóza) v mléce. Ideálem by byl stav úplného odstranění cukru řepného (sacharózy) z našich domácností, nicméně to je asi utopie. Co se týče tuků, mělo by se harmonicky rozlišovat mezi tuky živočišnými a rostlinnými. Živočišné stačí v nezbytném mléce a mase, v kuchyni (vaření, pečení, pomazánky…) by měly maminky naopak upřednostňovat tuky a oleje rostlinné. Sádlo tedy do rodinné kuchyně nepatří.

Jaké jídlo považujete za vyloženě nezdravé a nikdy byste ho dítěti neuvařili?

Zdeňka Žádníková (Andrea, 6 let, Jana, 3 roky)

Nikdy bych jim nedala polívky z pytlíku! A v žádném případě bych jim nekoupila kokakolu! Do sedmnácti let se totiž tvoří zubovina a v kole jsou látky, které ji rozpouštějí. Pak přijdou děti k zubaři a zuby mají jako skořápky.

Gábina Partyšová (Kristián, 1 a 1/2 roku)

Nad tím se nemusím moc rozmýšlet – bůček! Co se týče stravování malého Kristiána, myslím, že by každé miminko mělo mít ve všem určitý řád. Snažím se tedy, aby měl pravidelný režim i v tom, co a kdy papá. I když je jeho dodržování někdy obtížné...

Jan Saudek (10 dětí, nejmladší jsou Matěj, 2 a A nna Marie, 2 týdny)

Nedal bych dítěti ostré kořeněné jídlo – ale ono by to stejně odmítlo! Chci jen, aby nebylo v zakouřeném prostředí, neslyšelo hádky a aby bylo milováno. A nemělo by dostávat moc sladkostí, ale tomu je těžké zabránit.